食事・レシピ
栄養士がオススメする夏の低エネルギー食品&調理法

暑い夏には冷たいものが欲しくなりますよね。でもダイエットの時には冷たいものやのど越しの良いものが好まれるので食べ過ぎには注意が必要です。そんな夏のダイエットにおすすめの低エネルギー食品と調理法をご紹介します。私が夏になると食べているものばかりです。

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主食の代わりに

こんにゃく素麺

冷たい麺類が美味しい時期ですが、麺類は意外と高エネルギー。そうめんの代わりにこんにゃくそうめんや麺の様な豆腐を利用して、エネルギーダウンを目指しましょう!こんにゃくや豆腐は主食にはなりませんので、炭水化物を追加してバランスを整えましょう。

■そうめん(乾麺) 
1食分(約80g)=285kcal
□こんにゃくそうめん 
1食分(約150g)=およそ10kcal
■豆腐のそうめん風 
1食分(約150g)=およそ69kcal

さっぱり系の主菜

魚のマリネ

暑い日は食欲がなくなり、そうめんだけなんてことのないようにたんぱく質を摂りましょう。

①魚も肉もさっぱりマリネ
「マリネ」とは・・・
魚・肉・野菜等をレモンや酢の効いたマリネ液に漬ける料理
蒸し焼きにした魚や肉と野菜であっさりヘルシーに。作り置きにも最適です。手間だと感じる方は、お好みのドレッシングや寿司酢をベースに調味料を少し加えて味を調える方法もお勧めです。
 
②豆腐を活用
小さな冷奴をおにぎり、お弁当、麺類などに添えて、バランスを整えるようにしましょう。冷奴や豆腐サラダも定番で良いですね。豆腐1丁を食べると食べ過ぎなので、100g(1/3丁程度)にしましょう。

■木綿豆腐  
1食分(100g)=72kcal
□絹ごし豆腐 
1食分(100g)=56kcal

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低エネルギーの副菜

夏野菜

①夏野菜を活用
夏野菜はトマト、きゅうり、茄子など水分が多くて低エネルギーなものが多いです。サラダ、焼き野菜、温野菜、スープなど様々な調理で楽しみましょう!

②めかぶやもずく、ところてんなどの海藻
1パックに小分けされているものを購入すれば、食事の時に追加するだけ。便秘の解消にもとっても役立ちます。二杯酢や三杯酢が苦手という方は、サラダに加えてドレッシングでり食べたり、納豆を加えて出汁醤油で食べると良いですよ。

■めかぶ 
1食分(約50g)=5kcal
□もずく 
1食分(約50g)=2kcal
■ところてん 
1食分(約100g)=2kcal

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「夏冷え」には気を付けて

クーラー

夏は建物内や公共の乗り物などで冷房が強く、寒さを感じることも少なくありません。それに加えて冷たいものばかり食べていると、夏冷えで基礎代謝も低下してしまいます。今回は、冷たい食材をメインにご紹介しましたが、冷房がきいているところでは、夏でも温かいものを食べて夏冷えを防止しましょう。

まとめ

夏のビーチ

夏のダイエットのヒントになれば幸いです。一緒に暑い夏を乗り切りましょう!

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