やせ習慣
脂肪を燃やして筋肉を付ける9つの習慣

ダイエット=痩せればいい、と思って厳しい食事やカロリー制限をして体重を落とそうと考えてしまいがちですよね。ですが、このようなダイエット方法では、脂肪の燃焼に欠かせない筋肉量の低下をまねいて、食事量を戻した時にリバウンドしてしまいます。または、せっかく痩せても、メリハリのない体形になりかねません。

ポーランド女子がダイエットで重点を置くのは「美しく、魅力的に痩せること」。ただ細いだけでは魅力的ではないとされます。そのためには、しっかり脂肪をそぎ落とし、同時に筋肉をキープ&筋肉を付けることが重要です。

脂肪を燃焼させて筋肉を付ける、ヨーロッパ女子に負けない「セクシーで魅惑的なシェイプ」を手に入れるための9つの習慣をご紹介させて頂きます。

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脂肪を燃焼させるような計画を立てる

スケジュール帳とスマホ

1回の運動の強度が高く時間が長くても、美しいボディシェイプを作るには不十分です。1週間に3~5日のペースで強度のある運動を行い、毎日軽い運動をするなど、計画的にトレーニングプランを立ててみましょう。

ただし、疲労感が取れない、食欲不振、食べているのに体重が減りすぎるといった場合は「オーバーワーク」状態と考えられます。かえって筋肉が落ちやすく、基礎代謝も下がり気味となるので、運動量を調整してきましょう。

脂肪を燃焼させる時の水分補給は水が一番

水を飲む女性

体を浄化するには欠かせない水分。2~3リットルの水を毎日摂取するように心がけてみましょう。運動中にスポーツドリンクを選択される方もいますが、ほどほどを心掛けたいところです。思いのほか砂糖が使われています。

60分くらいの有酸素運動であれば、ミネラルウォーターをチョイスしてみましょう。60分以上運動する場合は効率的なエネルギー燃焼のためにも多少の糖分が必要となります。スポーツドリンクを2倍以上に薄めての摂取がおすすめです。

ダイエット効果を促す「正しい水分のとり方」

野菜を食べて脂肪燃焼!

野菜

野菜は、カロリーが低くビタミンや食物繊維に富んだダイエットの味方食材です。食物繊維によって体の老廃物除去をうながしたり、他の食材や栄養素の消化・吸収を助けたりすることで、筋肉の健やかな成長と合成を助けてくれます。

運動後の食事で脂肪燃焼

スニーカーとりんご

「せっかくカロリーを消費したのだから」と、運動後にお腹が空いていても我慢して就寝する方も多いのではないでしょうか。実は、こうした我慢はダイエットに悪影響を与えてしまいます。

運動後の筋肉は少なからず栄養を必要としています。沢山食べてしまうのはNGですが、りんご1つ、ばなな1本くらいであればむしろ、筋肉ケアのためにも摂取しましょう。

管理栄養士が実践する!ダイエットに大切な3つのポイント

脂肪を燃やすために最も有益な食材から摂取する

ボードに描かれた野菜

野菜はダイエット中の食べ物の中でも、利用価値がトップの食材です。お腹が空いたら、りんごや桃と言った果物ではなく、まずは人参、セロリなどの野菜に手を伸ばしてみましょう。

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価値のある食材を取り入れる

ベリー類

中でもおすすめなのは、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー、マキベリーなどのべリー系統の果物です。ハーバード大学の研究グループが24年間13万人の食生活を調べた結果、体重の減少に最も効果があったのは「ベリー類」と明らかになりました。ベリー系果物のポリフェノールは、脂肪をため込んでしまう細胞を脂肪燃焼しやすくする細胞に変質させるのだとか。

小さな罪をコントロールしてストレスを溜めない

ハンバーガーを食べる女性

ダイエットの大敵とされている「禁止食品」を食べたくなったら?そんな時には日中に食べるようにしましょう。ある日突然、食欲が止まらなくなるよりもずっと賢い選択です。

たんぱく質を十分に摂取して脂肪燃焼を助ける

サーモンや卵

たんぱく質は、筋肉の生成に欠かせない栄養素です。たんぱく質が不足しないように気を付けましょう。アメリカ陸軍省環境医学研究所によると、運動と食事で痩せるダイエットの筋肉量低下を防ぐタンパク質の摂取量として「推奨量の2倍が効果的」との研究結果が報告されています。18歳以上の女性で50グラム/1日が推奨されていますから、100グラム以上の摂取を心掛けたいところですね。

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フランスパンとパスタ

糖質ということで、ダイエット中の炭水化物の摂取を控える方も多いようです。これこそ、ダイエットを失敗に終わらせる原因です。炭水化物が不足すると、何が起きるのでしょうか。筋肉量の低下に繋がります。

糖質は、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられています。体に十分なグリコーゲンがあるとタンパク質(筋肉)の合成がオンになりますが、不足するとスイッチがオフのままで、いくら運動しても筋肉が付かない、という状態に陥ります。

また、糖質が不足すると体が筋肉を分解して足りない糖質を作り出そうと働きます。それによって、筋肉量が低下し代謝の低下を招くことも見逃せません。有酸素運動のスタート時に、代謝を高め、体に蓄えた体脂肪の燃焼をスムーズに行うのも「炭水化物(糖質)」です。

最後に

ウエストをメジャーではかる女性

ただ痩せれば魅力的になるという訳ではありませんよね。今回ご紹介した9つのルールを参考に、ぜひ脂肪を燃焼させて、筋肉を付ける「魅力的な痩せ方とプロポーション」を目指してくださいね。

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