食事・レシピ
少量で充分な栄養がとれる効率的な7つの食材

運動はダイエットに欠かせませんよね。特に強度の高い運動をするなら、効率的なエネルギー消費のためにも、またエネルギー不足による過食を防止するためにもしっかりと栄養補給をすることが大切です。運動の効果を高めるだけでなく、罪悪感なく摂取できる7つのおすすめ食品をご紹介させて頂きます。ぜひ、上手に取り入れてみて下さいね。

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少量でお腹一杯になる全粒粉パスタ

全粒粉パスタ

通常のプレーンタイプに比べると、少しボソボソしてしまったり固かったりするので好みが分かれるかも知れませんが、低GI食品の1つでGI値は50と、玄米以下です。食物繊維と組み合わせると消化吸収のスピードを下げ、インシュリンの分泌を抑えられます。

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腹持ちが良いオートミール

オートミール

お腹の調子を整える食物繊維たっぷりのオートミールは、消化器官の働きが最も活発になる朝の時間帯におすすめ。ゆっくり消化されるので腹持ちも、抜群です。さらに栄養価を高めたいなら、ひまわりの種をはじめパンプキンの種やアプリコットやプラムなどのドライフルーツをトッピングするとポーランド流になります。

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満腹感を得られるバナナ

バナナ

バナナは、スポーツ選手も試合や運動前に食べる事があるくらい、エネルギー代謝の良いフルーツとして知られています。フルーツの中では1本あたり80カロリーと高めではありますが、含まれる栄養素(B1、B2、B6)を考えればむしろダイエットに向いた食材と言えます。

少量でエネルギーを満たす葉物の野菜

葉物野菜

葉物野菜とは、ケール、キャベツ、ブロッコリーやレタスなどです。カロリーが少なく水分を多く含みます。特筆すべきは、ダイエットのお助け成分となるカルシウムや鉄分の良質な補給源になるという点です。

筋肉や関節を強くするマグロ、イワシ、サケやサバ

サーモンとレモン

新鮮なマグロ、イワシ、サケやサバなどがおすすめです。筋肉の形成&維持に必要なたんぱく源となります。強度のある運動をするからこそ、関節ケアも気を付けたいですよね。

少量でも満腹感を得やすいマメ科の食材

豆類

美味しく食べられるのが嬉しいポイント。ポーランドの定番家庭料理は、焦がし玉ねぎと風味付けに入れたソーセージ少量にトマトピューレと白いんげんを入れたスープです。食物繊維の量は、野菜の中でも多く、ごぼうより多く含まれています。少量でも満腹感を得られやすいうえ、整腸作用も見込めます。ダイエット中の最適なエネルギー補給素材といえるでしょう。

少量でも栄養価の高いナッツ

ナッツ

たんぱく質やビタミンの他にも、カルシウム・リン・鉄・マグネシウム・マンガン・カリウム・銅・亜鉛などの栄養価に富んでいます。

栄養素の偏りがちなダイエット中だからこそ、摂取したい食材です。お菓子の代用品にしてみましょう。ただ、食べ過ぎればカロリーオーバーの原因となりますので、片手で軽くつかめる量が1日の摂取目安量です。

ナッツはアーモンド、カシューナッツ、くるみなどの種類があります。それぞれがブレンドされたミックスナッツもオススメです。

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最後に

お皿にのせたナッツをつまむ女性

ダイエット中は無理に食事制限をしがちですが、運動も加えるとなるとエネルギー不足になり、過食の原因になることもあります。ダイエットに嬉しい効果をもたらす食材であれば、罪悪感なく摂取できますよね。上記の食材を上手に使って、運動効率を高め、さらなるダイエット効果の促進をはかってみて下さいね。

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