気軽エクササイズ
体のラインを変えたい人向け、気軽にできるオススメの運動6選

どうせ運動するならば、効果の高い方法が良いですよね。更に、身近であればいう事なし。「そんな都合の良い運動方法なんてない」と思ってはいませんか?ダンベルや、ウォーキングマシーンなどの運動器具がなくとも、正しく行えば体のラインを劇的に変える可能性大の運動をさっそく見ていきましょう!

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実はスクワット以上の運動「フォワード・バックランジ」

スクワット以上の美尻・ふともも引き締め効果があるともいわれています。実践してみると確かに、スクワットよりもお尻全体にある大臀筋の中央と上側にくわえ太ももに力が入ります。お腹にグッと力が入っていないとバランスを保てず、お腹周りにも効果を発揮してくれそうです。方法はこちら!

1:真っすぐに立ち、大きく1歩を前に踏み出します(フォワードラウンジ)
2:体幹を使って、体をまっすぐにキープしたまま、膝を90度になるまで垂直に体をおろします
3:数秒キープして、前に出した足をプッシュ。垂直に体をあげて元の位置に戻します

バックラウンジでは、後ろに大きく1歩を踏み出しますが、体幹がしっかり鍛えられていないとバランスを取るのが非常に難しいものです。大きく踏み出すのが難しい場合は、動画のように幅を狭くとってみましょう。さらに以下の3ポイントに気を付けてみて下さい。

・ひざを下す際に、膝が地面に付かないように注意
・目線を下げないようにしましょう
・足幅を広く取り過ぎないようにしましょう

脂肪を効果的に燃やす!夜筋トレのススメ

身近な運動「サイクリング」

自転車

サイクリングも立派な有酸素運動です。ランニングなどの強度のある運動に比べると、関節への負担も少なく、体に負担を掛けずに効率よくカロリーを消費できると言われています。

具体的には、20~30分のサイクリングとジョギングでは同じカロリー数(200Calくらい)の消費となりますし、20分のサイクリングでウォーキング1時間分の消費カロリーが叶います。サイクリングのダイエット効果を高めるポイントをいくつかご紹介させて頂きますね。

サドルの位置を高くする
前傾姿勢となり、二の腕を使うので二の腕引き締め効果が見込めます。

ペダルのこぎ方
かかとでこぐようにすると、普段使われにくい脚の後ろを鍛えることが出来ます。

ギアの選び方
重すぎると無酸素運動になりかねませんので、「適度に軽く、息が切れない程度」のギアを選んでみましょう。

1回20分以上×週に3回以上を心掛ける
このくらいの頻度で取り入れたら、心肺機能の向上により、酸素を取り込む能力が増すといわれています。結果、体の機能が高まり代謝も良くなって痩せやすい身体に。3~4ヵ月程で効果を実感できると言われています。

習慣的に自転車に乗っていた時の痩せ体験についての記事も参考にしてみてください。
太っていた私が一番痩せた習慣~運動・生活編~

カンタンに運動不足を解消する「縄跳び」

縄跳び

とても身近な運動方法ですが、あなどる事なかれ。まっすぐ飛ぶだけで、軽いジョギングの1.3倍の運動効果があるとされています。ふくらはぎの引き締め効果があり、継続する事によって心肺機能がアップします。体脂肪をエネルギーに変換するシステムを助け、痩せ体質を目指せる効果が見込めるといわれています。1日10分の縄跳びから始めてみましょう。

カロリー燃焼が期待できるおすすめエクササイズ8選

「スクワット」は正しいフォームで

スクワット

引き締まった脚・ヒップ作りに効果絶大と言われています。実際に著者も続けていますが、ヒップが上に引き締まり、脚も長く見えるようになりました。正しいフォームで行わないと怪我の元にもなるので、行う際には、膝がつま先を越えない。膝が足の方向と同じ向きになるようにする。お腹・脚にしっかり力を入れる。といったルールを守るようにしましょう。

美脚・美尻・美ボディに効くおすすめスクワット

姿勢を良くする「腕立て伏せ」

あまりにメジャー過ぎて、腕立てを運動メニューに取り入れる方は少ないようです。ですが、腕立ては取り入れるべき運動の1つです。背骨を強化し、普段あまり使わない筋肉を使用する機会となるからです。正しいフォームの腕立てとなっていない方も多いようなので、おさらいしてみましょう。動画の様に、手の位置は胸の横、お腹に常に力を入れて体が一直線になるようなフォームを心掛けます。

有酸素運動には「水泳」

水泳

全身バランスよく痩せたいならばとてもおすすめです。水中を歩くだけでも、水の抵抗によって全身に負荷がかかり、バランス良く筋肉がつくといわれています。陸上を歩くよりもずっと多くのカロリーを消費できます。さらに、水圧により全身がマッサージされることで、血流を促進し、むくみとセルライト対策にもなります。

最後に

部屋でヨガをする女性

いかがでしたでしょうか。どれも身近ですが、ダイエット効果は、お金をかけた運動器具よりもずっと高くなるかも知れません。ぜひ、今日でも明日からでも、試してみて下さいね。

1日10000歩はどうすれば普段の生活で達成できるか調べてみた -都内編-

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