やせ習慣
辛いダイエットとはお別れ!ダイエットを生活の1部にする「10の心得」

短期集中ダイエットを行って理想の体型を手に入れても、リバウンドしてしまったり、体形維持が出来なかったりすればダイエットのしがいがありませんよね。アメリカやここポーランドでも、ダイエットを数日間だけの挑戦ではなくて「生涯のパートナーにしよう」という考えが支持され始めています。

では、どのようにして、辛いというイメージが付きもののダイエットを、「ダイエットなしでは生活が豊かにならない」というレベルまでに身近なものとできるでしょうか。ダイエットを生活の1部にするべく、10つの習慣をご紹介させて頂きます。

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ダイエットではなくてライフスタイル

食事制限などの短期集中ダイエットで体重が落ちていたとしても、それは多くの場合水分などが減ったためで、長期的に見るとあまり効果的ではないとされています。

また、元の食事に戻した際に、基礎代謝が下がっているため、リバウンドしやすいというのも問題の1つです。理想のダイエットは数カ月~生涯にわたって続けるといった長い期間のものです。

まずは○カ月までに○○キロ減と目標を設定してみましょう。その目標に応じて、1週間、1か月でどのくらいの量を制限するか(アルコールやピザの回数を○○までに減らすなど)の計画を立てたら「このプランを生涯続けられるだろうか」と一度自分に問いてみます。

エクササイズは必須

トレーニング後の女性

痩せやすい体質作りに筋肉は欠かせません。筋肉があると脂肪が効率的に燃焼されるからです。筋肉量がアップすれば、何もしなくても消費されるカロリー=基礎代謝がアップします。

だからこそ、エクササイズはダイエットに必須の要素といわれるんですね。有酸素運動は皮下脂肪の燃焼に効果的と言われていますが、おすすめはインターバルトレーニングやクロストレーニングです。

有酸素運動・無酸素運動を組み合わせているので、無駄のない筋肉をつけるとともに、脂肪の燃焼を助けてくれます。少なくとも週に3回ほど250~400カロリー消費できる強度のある運動を取り入れることが理想とされています。 

不要な食欲を見極める

スプーンを口元にあてる女性

実はその食欲、偽物かも知れません。お腹が本当に空いた時のみならず、疲れている時をはじめ、ストレスを感じている時やつまらない時などにもお腹が空いたような錯覚に襲われます。

何かを食べたくなった時には問いかけてみましょう。「本当に食べる必要があるのか?」と。良く分からない時には、りんごを1個食べてみます。本当に空腹ならば信じられないくらいに美味しく感じますよ。

同一カロリーでも、ダイエット効果に違いが生まれることを知る

ハートの容器におさめられた食材

たとえばファストフードやポテトチップスなどの脂質・糖質に富んだ加工食品は、脳に「満腹だ」と伝えるホルモンの働きを阻害するとされています。また、いくら食べても止まらない、といったこともあるようです。

いわれてみれば、ポテトチップスなど、なかなか手が止まりませんよね。できる限り、手の加えられていないヘルシーな食事内容にシフトしてみしょう。同じ脂質でも、魚の脂質と、濃く味付けのされたハンバーグの脂質では全く質が異なります。

ヘルシーな食生活を心掛ければ数週間で脳のシグナルが正常になり、無駄な食欲を抑え、自然に食事の量を減らして行くことができるといわれています。

食事の際の3つのポイントを抑える

Health-Tipsと書かれたメモ帳

高たんぱく質を心掛ける

ある調査では、たんぱく質を1日の目安量の2倍摂取したグループのほうが、平均値のグループに対して、脂肪を30%も多く燃焼したと報告されています。また1日を通してたんぱく質を摂取してる人たちは、体重減少がキープ出来ているとの報告もあります。

食物繊維に富んだ食材を取り入れる

例えばブロッコリーは、一株あたりで約125カロリーとボリューミーかつ低カロリーです。満腹感を得るには最適な食材です。

植物由来の油分を適宜摂取する

オリーブ、アボカド、ナッツなどがお勧めです。極端に脂質が足りないと、イライラしたり、満腹感が十分に得られないケースがあります。大さじ2~3杯くらいであれば、野菜炒めの味付けにごま油等を使用しても、問題ないと考えましょう。

これら3つのポイントを意識した食生活をしている人は、他の人と比べて308カロリーも摂取が抑えられているという結果も報告されています。

食事を抜く・3食置き換え・ハードなカロリー制限などはリスキーと心得る

注意をうながす赤いテープ

どれもリバウンドをしやすい体に変えてしまいます。生涯ダイエットでは、「続けられるか」が大切なポイントです。1日に250~1000カロリーを食事と運動の両方から削減してみましょう。

「ちょっと食べ過ぎて、リセットしないと」という時であっても、1日の摂取カロリーが最低限必要な摂取カロリー(個々人によりけりですが、大体1500カロリー位です)を下回らないよう意識したいところです。ご自身の身長やライフスタイルに適した1日の必要カロリーが知りたい方は、こちらの計算機で算出してみてください。

どうやって食べるか」が「何を食べるか」と同じくらい重要

ヘルシーなグリーンサラダを食べる女性

脳が「満腹」と感じられるように、食事に集中する必要があります。パソコンをしながら、テレビを見ながらなどの「ながら食べ」は、過食の原因になります。しっかりと座り、食べ物を見て、香りを楽しみ、食事タイムに集中しましょう。

毎日体重計で体重をチェックする

体重計

2015年にコーネル大学で行われた調査では、毎日体重計で体重をチェックする人の方が、ダイエットが長続きし、より多くの減量の助けとなっていることが報告されています。

毎日同じ時間に、体重をチェックしましょう。少しくらい増えていても問題ありません。水を飲み過ぎたり、または生理前なのかも知れません。2、3日で元の体重に戻ることでしょう。体重計に乗っても記録を取るのが面倒、という方は、スマホやPCと連携してデータを記録してくれるネットワーク体重計を使ってみませんか。初期投資費はかかりますが、ダイエットのモチベーションがあがると好評です。

睡眠不足、過度のストレスがダイエット効果を下げる

疲れている学生

睡眠不足は満腹感と満足感を伝えるホルモンである「レプチン」を抑えてしまうために過食しやすい環境を作り出してしまいます。また、過度のストレスは、血管を収縮させるなど、代謝に悪影響を与えるのみならず、炭水化物への欲求を高めてしまうといわれています。ストレスに上手く対処し、8時間の睡眠時間を取るようにしたいですね。

体重が減ると痩せにくくなるのは当たり前だった?!

タブレットをみて喜ぶ女性2人

体重の10%が減ると、上述した満腹感と満足感を伝える「レプチン」が50%も下がるとされています。体が「もう十分痩せたし、今は脂肪を蓄積すべき時で、カロリーを消費している場合でない」と判断してしまうのです。

体によるエネルギー量のコントロールで、以前までは100カロリー消費できてたのに同じ距離でも80カロリーしか消費できないようになっていきます。もし、運動をあまりせずに体重を落としていたならば、今すぐに運動を取り入れてみましょう。

運動をしていた方は、少し強度のある運動を足してみるといいですね。それでも痩せにくいならば、炭水化物を野菜にしたり、たんぱく質の後に摂取するようにしてみて下さい。

最後に

ダイエットを生涯の習慣にする10の心得をご紹介させて頂きました。ダイエットというと、とてもハードなイメージですが、どれも簡単に取り入れられる考え方や習慣ですよね。

「ダイエットをせねば!」と自分を追いつめるよりも、はるかにヘルシーかも知れません。「ダイエットが生活の1部」といえる生活を目指していきましょう!

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