基礎知識
体重を落とすのに必要な自分に合った「1日のカロリー摂取量」とは

体重を落とすには、カロリー消費が欠かせません。1キロの減量には7000カロリーの消費が必要といわれています。そこで運動と食事の両面からダイエットに取り組む訳ですが、「どの位のカロリー摂取を目安にすれば良いのか分からない」という方も多いのではないでしょうか。

ライフスタイルも違いますし、ダイエット方法も千差万別ですよね。そこで今回は、個々人に最適なダイエット時のカロリー摂取量の計算方法と、ライフスタイル別に目標カロリーのセット方法をご紹介させて頂きます。

※「活動レベルに合わせた最低限のカロリー摂取量」をサクッと計算したい方は、こちらの計算機を役立ててみて下さいね。

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1日の基礎代謝を計算してみよう!

メガネとメモと電卓

本日ご紹介する、ハリス・ベネディクト方程式は、最もメジャーな計算方法の1つとされています。この計算方法で、1日に何もしなくても消費されるカロリー=基礎代謝をチェックしていきましょう。

本来はインチ・パウンドでの計算方法ですが、ここでは日本版の計算式をご紹介します。

男性:66+13.7×体重(キロ)+5.0×身長(センチ)-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重(キロ)+1.7×身長(センチ)-7.0×年齢

例)46キロ、163センチ、27歳であれば、1194カロリーとなります。

活動レベルに合わせた、1日に最低限必要な摂取カロリーを計算してみよう!

オフィスワークをする男女

上記で計算した基礎代謝に活動量を加えた「1日に必要な摂取カロリー」を計算してみましょう。活動レベルに応じた指数をさきほどの基礎代謝と掛け算して算出します。

・あまり活動しない(テレビを見る・本を読むなど座っていることの方が多い)
=1.4

・オフィス仕事をしている(軽い1時間の活動・運動がある)
=1.5

・多少の肉体労働を含む仕事に加え、日中アクティブに活動している
=1.6

・肉体労働をしている、1日中動き回っている
=1.7

今回の例で計算してみれば、1194カロリー×1.5(オフィス仕事+軽い運動)=1792カロリーが、1日に最低限摂取すべきカロリーとなります。ここまでの1日に必要なエネルギーはご紹介しました計算機で算出できます。

上記の基礎代謝が全てではない?消費カロリーは生活スタイルによって千差万別!

いろんな女性のシルエット

体重を落とすには、上記のカロリー(例では1792カロリー)よりも少なく、カロリーを摂取する必要があります。どのくらい削減するのが適切なのでしょうか。効果的なカロリー調整を行うには、同じ体重と身長でも生活スタイルよって推奨される削減カロリー数が異なることを念頭に置く必要があります。たとえば、次のような違いが、カロリー消費の強度を左右します。

運動のタイプによる違い
インターバルトレーニング、クロスフィットなどの強度の強いトレーニングでは、運動後もカロリーを消費し続ける事が分かっています。

食事タイプによる違い
高たんぱく質の食事の方が、消費エネルギーが高まる傾向にある、とされています。

カロリー消費効率の違い
筋肉量や体温よってカロリー消費効率が異なります。同じ距離を歩くにしても100カロリー消費できる人もいれば、80カロリーの消費にしかならない人もいます。

本題!自分にあった摂取カロリーはどの位に設定すべき?

はてなマークと考える女性

1日に必要なカロリー数から500~1000カロリー削減した数値が、体重減少に必要な摂取カロリーといわれます。この場合500グラム~1キロの減量/1週間となります。ただし、インターバルトレーニングなどの強度のある運動をしていて、低炭水化物・高たんぱくの食事を心掛けているならば、250~500削減したカロリー数でも十分とされています。

いざ、テストをしてみましょう

レッツトライというふきだし

まずは生活スタイルに合わせて250~1000カロリーを、1日に必要なカロリー数から引いた数値で2週間続けてみて下さい。それで効果が表れたならば、丁度よいカロリーということになります。もし、効果が出なければ、摂取カロリーを減らす前に運動を取り入れてみましょう。さらに体重を減らして行きたい時には、250カロリーずつ削減し、次のステップに入ります。

最後に

基礎代謝の計算方法からさらに踏み込んで、生活スタイルに合わせた摂取カロリーと減量プランをご紹介させて頂きました。今回ご紹介したのはハリス・ベネディクト方程式でしたが、他にも沢山の計算方法があり、数値が若干異なります。

目安だと考えるようにしてみて下さいね。目安があるだけでも、ゴールへの道筋が見えやすくなりますよね。上手に活用して頂ければ幸いです。

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