食事・レシピ
『置き換えダイエット』の心得8選

お手軽に体重を落とせると人気の置き換えダイエット。ポーランドでもドラッグストアに行けば特設コーナーがあって、スムージーからできあいのレトルト商品まで販売されています。人気のダイエット方法ですから、1度は試した事がある方が多いのではないでしょうか。失敗してしまったという方、まだまだ諦めるのは早いかも知れません。

上手く実践出来れば、体重キープの力強い味方となってくれます。著者も置き換えダイエットをずっと続けています。続けている中で見えてきた、置き換えダイエットの成功に繋がったポイントをご紹介させていただきたいと思います。

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まずは目標を設定する

やみくもに「3食置き換えれば良い」と、置き換えダイエットをスタートすると成功イメージに欠け、失敗しやすいです。まずは客観的な目標設定がお勧めです。1キロ落とすのに7000カロリーの消費が必要とされています。

たとえば1食置き換えて600カロリー→200カロリーにすれば1日に400カロリー削減出来ます。すると大体18日前で1キロ減に。何日までに何キロ痩せたいのか、具体的な数値と削減カロリー数を設定してみましょう。

中・長期的なプランがカギ

長期計画

「早く痩せたい!早くリセットしたい」と、2食以上の置き換えをすることはあまりおすすめできません。筆者もこうした経験がありましたが、結局失敗に終わりました。かえって食欲が増してしまったのです。

2食以上の置き換えをして心配なのは、暴飲暴食に繋がりやすいだけではありません。極端に摂取カロリーが減ってしまうと、体は良くできているもので「飢餓状態だ」と判断します。食べたものを極力消費せず、脂肪(いざという時のエネルギー元)に回そうとするのです。結果、太りやすい体質となってしまいます。できれば1食の置き換えにし、長くつづけられるメニューを考案する方法がおすすめです。

適切な置き換え食材を選択

シェイク、スムージー、おからクッキー、ゼリーなどさまざまな置き換え食材が登場しています。お好みでどれを選択しても間違いではありませんが、おすすめは「腹持ちの良い食材」です。腹持ちが悪いと、どうしても次の食事で多く食べ過ぎてしまいます。おから、りんご、バナナ、絞りたてのスムージーが個人的には腹持ちがよく、長く愛用できる食材です。少量でも栄養価の高い食材はたくさんありますので、いろいろ試してみましょう。

適宜、甘い飲み物を取り入れてみて

ポーランドでは脂肪燃焼を助ける成分が配合された、水に溶かして飲むダイエットパウダーなどが販売されています。少し甘いのですが、これがポイントだと思います。置き換えダイエットをしていると、お腹が空く時もあります。

それをずっと我慢していると何かと過食に走りがちです。ですが、こうした「少し甘い飲み物」を少しずつでも飲むことで、空腹がまぎれますし、糖分を適宜摂取できるので過食する事もなくなりました。食事のペースが保てるようになったように感じます。

健康食品とダイエットのワナ

シリアルバー

たとえば、一見ダイエットの味方とも思えるカロリーメイトですが、1本20グラムで100カロリーにもなります。ヘルシーに見えても以外とカロリーの高い品が多いのも事実です。健康食品を過信せずに、しっかりと表記を確認したいですね。

安心感が失敗のもと?!

置き換えをしているから、と、安心してしまって、お菓子などのちょこちょこ食べが習慣になってしまう事もあります。これではプラスマイナスが0となるので、やはり1日のカロリー摂取量を設定をして、管理していきましょう。食欲を抑えるコツも身につけていきたいものです。

置き換えダイエットに適切な時間帯

リラックスするとどうしても過食しがちですよね。最も食事のボリュームが多くなるのは夜です。そして、最も体を動かさないのも夜だからこそ、この時間帯の置き換えダイエットが一押しです。

筆者の場合、夜はあまり食べないというポーランドの食文化上、朝置き換え、昼通常、夜果物・野菜・タンパク質などの軽い食事にしています。これでも継続できていますので、個々人の食生活に合わせてコントロールすれば大丈夫かと思います。

体を動かしましょう

走る女性

「摂取カロリーを抑えているから」と、体を動かさなければ太りやすい体質になります。これは、基礎代謝が下がってしまうためです。基礎代謝アップに欠かせないのは、そう、脂肪を燃焼してくれる筋肉です。

筋肉量が下がってしまうと、脂肪の燃焼が効率的に行えず、元の食事に戻した時に、または気が緩んで少し食べ過ぎてしまった時に、リバウンドしやすくなってしまいます。少しでも良いので、運動は必ず取り入れるようにしたいところですね。7分でできるエクササイズなどもありますので、是非取り入れてみて下さいね。

最後に

いかがでしたでしょうか。筆者はずっと、朝の置き換えダイエットを実践していますが、たとえ数日食べ過ぎたとしても45~46キロをキープしています!

何度か置き換えダイエットに失敗してきましたが、上記のポイントを意識することで置き換えダイエットを生活の一部かつ習慣にする事に成功しました。慣れてしまえば、とてもヘルシーでストレスなく出来るダイエット方法かと思います。ぜひ、試してみて下さいね。

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