女性のカラダ
生理周期とダイエットの上手な付き合い方

生理前はむくみやすく、また、イライラして過食気味になったりしませんか?女性ならば月に一回はやってきてしまうこの期間。どうしてもダイエットをスムーズに進ませることを阻害してしまいますよね。ダイエットしたいけれど、生理期間はどうしてもイライラしてたくさん食べたりしてしまう・・・。という人は多いのではないでしょうか。

約1ヶ月の生理周期のうち、どこでダイエットすれば痩せやすいのか、生理期間中のイライラによる過食やむくみはどうやって改善すればいいのか。今回は、ダイエットと生理周期の上手な付き合い方を探っていきます。

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生理周期と女性ホルモンの関係

女性の体は、生理周期によって痩せやすい時期と体重が落ちにくい時期があります。その原因は、女性ホルモンです。女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンという二種類のホルモンがあります。エストロゲンが多く分泌されている時期は痩せやすく、反対にプロゲステロンが多く分泌されている時期は痩せにくいとされています。

生理前1週間程度は、プロゲステロンが多く分泌される時期で、イライラしたり、身体に水分をためやすくなったりと、痩せにくい時期だといえます。プロゲステロンが多く分泌される時期は、感情の抑制が効かない、食欲が増す、などPMS(月経前症候群)の原因の一つであるともいわれています。分泌されるホルモンを理解して、無理せずダイエットに取り組みましょう。

痩せやすい時期はいつ?

エストロゲンの説明図

痩せやすい時期とされる女性ホルモンのエストロゲンが多く分泌される時期は、生理の直後から排卵期までの7日程度です。精神的にも安定し、老廃物の排出も活発になり、脂肪燃焼もしやすくなるといわれています。この時期にエクササイズ、ランニング、ウォーキング、筋トレなどの運動をすると、痩せにくいホルモンのプロゲステロンが排出されている時期よりもダイエット効果があり、痩せやすい時期だといえます。

この時期に1番適している運動は有酸素運動

1番痩せやすい生理の直後から排卵期までの7日程度の1週間で、集中して有酸素運動を行うとダイエット効果が期待できます。ウォーキングやジョギングなど、無理のない範囲で運動しましょう。

無酸素運動も合わせることでより脂肪を燃焼

痩せやすい時期に適しているのは有酸素運動ですが、さらに脂肪燃焼効果を期待したいなら、有酸素運動前に少しの無酸素運動(筋トレ)をするとより効果が発揮されるでしょう。有酸素運動前の筋トレは、各部位1分〜2分程度で十分です。

合わせて食事制限もするとダイエット効果大!

この時期に運動と合わせて食事制限もすることで、よりダイエット効果が期待できます。かといって、食べないなどの無理な食事制限は禁物です。バランスのとれた良質な食事をとるように心がけましょう。

全身浴でデトックス

エストロゲンが多く分泌される時期は、老廃物も活発に排出される時期です。半身浴も効果的ですが、それより短時間でできて全身の血流をよくする全身浴がおすすめです。全身浴で身体の血流をよくし、汗を流すことで老廃物が排出され、ダイエットに相乗効果をもたらします。半身浴をする時間のない方は高温反復浴を試してみてください。

生理前は豆乳を飲みましょう

豆乳

生理前は適量の豆乳を積極的に飲むようにしましょう。なぜなら、豆乳は生理前の「老廃物や水分の溜め込みやすさ」を解消してくれるからです。豆乳に含まれるカリウムは、むくみの原因となるナトリウムを排出させる効果があり、むくみ解消につながります。また、豆乳に含まれる大豆サポニンという成分は、小腸での脂肪吸収を和らげてくれて便通をよくしてくれます。

月経前症候群対策にも効果的

生理前に起こるPMS(月経前症候群)。イライラして過食してしまったり、頭痛がしたり、お腹が痛くなったり・・・。ダイエットをするのにも、日常生活を送るのにも面倒なこの症状は、豆乳などの食材でやわらげることができます。

PMSの原因とされているセロトニン不足ですが、豆乳にはセロトニンを生成するのに必要な「トリプトファン」という成分が含まれているので、セロトニンの生成に役立ちます。また、バナナもトリプトファンが多く含まれている食材のひとつ。生理前はこれらの食材をうまく取り入れて、精神的、身体的なストレスを軽減させましょう。

豆乳の摂取量の目安

女性ホルモンに似た作用のある大豆イソフラボンの1日の摂取量の適量は70〜75mgといわれています。調整豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、200mlあたり約40mg。日常生活でとる他の大豆製品も含めると、豆乳でとる必要のある大豆イソフラボンの摂取量は、40mg程度が一番いいとされています。大豆イソフラボンはとりすぎると、月経不順などの問題を引き起こすので注意が必要です。

生理前と生理中はどうするべきか

生理前はリンパマッサージがおすすめ

だるい、イライラする、身体がむくむ・・・。生理前1週間ほどはダイエットに適している時期とはいえません。この時期は、溜め込みやすいむくみや老廃物を排出することに目を向けてみましょう。そこでおすすめなのがリンパマッサージです。リンパマッサージをしてリンパの流れをよくし、老廃物を排出することによって、むくみやすい脚や顔もすっきり。同時に気分もすっきりするでしょう。

生理中はヨガなどでゆったり過ごして

生理中は、とにかく今の体重を維持することを心がけてください。体重が増えなければOK。増えても生理後は痩せやすいから大丈夫!くらいの気持ちでゆったりと過ごしましょう。女性の身体はデリケートです。生理痛が重い時は、白湯を飲むといいでしょう。この時期は身体をあたためることが重要です。

生理中は、カフェインが含まれている飲み物や食べ物は身体を冷やすのでなるべく避けましょう。そして、激しい運動は避け、生理痛がひどくないときはヨガなどのゆったりできる運動をとりいれると、ダイエットに効果的です。

生理周期を把握して上手に付き合っていく

心地よさそうな表情の女性

これまで書いた方法を実践しダイエットにつなげるには生理周期を把握しておくことが肝心だといえます。生理周期を入力すると、今の身体の状態がどの状態なのかを知らせてくれるスマホアプリなどもあるので、そういったものを上手に活用していくといいでしょう。

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生理は厄介ですが、上手に付き合えばさらにダイエットがしやすくなります。今回ご紹介した内容を踏まえて、無理のない範囲でできるダイエットをして綺麗になりましょう。

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