食事・レシピ
管理栄養士が「月見バーガー」の栄養成分とダイエット中の食べ方を紹介

「月見バーガー」と言えば、すっかりお馴染み秋の定番メニュー。

ハンバーガーで季節を感じることはあまりありませんが、月見バーガーには秋を感じる筆者です。2016年の十五夜は9月15日ですが、もう食べたという方もいるのではないでしょうか?

期間限定につられて、つい食べたくなる月見バーガー。でもダイエット中はエネルギーなど栄養成分が気になります。今回は月見バーガーの栄養成分とダイエット中の食べ方の注意点などをまとめました。

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月見バーガーとは

満点月見バーガー

マクドナルドの期間限定メニューの一つで、1991年に初めて発売されました。今年で25周年ですから、かなりのロングセラー商品です。

いくつかアレンジされた月見バーガーが発売されていますが、今年は定番の月見バーガーとチーズ月見に加え、満月チーズ月見が登場。

満点チーズ月見(写真右)はバターと生クリームの風味のふんわりしたバンズと塩気のあるベリーハムを特徴としています。それぞれのハンバーガーの主な構成は次の通りです。

月見バーガー
バンズ、卵、ビーフパティ、ベーコン、オーロラソース

チーズ月見バーガー
バンズ、卵、ビーフパティ、ベーコン、スライスチーズ、オーロラソース

満点チーズ月見バーガー
(特製)バンズ、卵、ビーフパティ、スライスチーズ、ベリーハム、オーロラソース

月見バーガーの栄養成分

気になる栄養成分をチェックしてみましょう!

ハンバーガー 月見バーガー チーズ月見 満月チーズ月見
価格(単品) 100円 340円 370円 390円
エネルギー(kcal) 260 445 495 496
たんぱく質(g) 13.3 20.8 23.7 26.4
脂質(g) 9.6 25.3 29.2 30.7
炭水化物(g) 30.2 32.4 33.0 27.4
食塩相当量(g) 1.9 1.8 2.4 3.0
鉄(mg) 1.1 2.2 2.2 2.1
食物繊維(g) 1.6 1.4 1.5 1.6

月見バーガーの栄養成分の特徴

月見バーガー

◇エネルギー(1食の目安 400~700kal)
どの月見バーガーもエネルギーは400kcalを超え、やや高めといえます。

炭水化物の量はハンバーガーとほぼ一緒ですから、月見バーガーのエネルギーはバンズのエネルギーというよりも卵やベーコン、オーロラソースのエネルギーが影響しているようです。
サイドメニューは低エネルギーのものを選びましょう。

◆たんぱく質(1食の目安 15~30g)
たんぱく質は20~26gなので、1食分のたんぱく質を摂ることができます。

月見バーガーの最大の特徴である卵(およそ1個)のたんぱく質は7gですから、ハンバーガーよりプラス7gとなっています。卵のたんぱく質はアミノ酸スコアも高く、完全栄養食と言われるほどです。良質なたんぱく質が摂れるといえるでしょう

◇脂質(1食の目安 13~20g)
脂質はどの月見バーガーも20gを超え、かなり多めです。

卵の脂質は1個分で約6gですから、卵の脂質ではなくベーコンやオーロラソースの脂質が影響しているようです。サイドメニューには、脂質の少ないものを選びましょう。

◆炭水化物(1食の目安 75~100g)
どのバーガーも30g前後と炭水化物は少ないです。

しかし、バーガー類を2個食べたり、炭水化物を含むフライポテトをサイドメニューに選ぶと脂質が多くなり過ぎます。ドリンクで調整することも可能ですが、糖分の過剰摂取を避けるために甘いジュースやシェイクはやめて、前後の食事で調整すると良いでしょう。

◇食塩相当量(1食の目安 ~2.5g)
食塩相当量はやや高めです。サイドメニューは塩分の少ないものを選びましょう。

◆鉄(1食の目安 3.5mg)
鉄は2mg程度で少し不足ですが、卵1個分の鉄はおよそ1mgで他のハンバーガー類に比べると鉄が多く含まれます。しかし、1食分の鉄には満たないので他の食事で補いましょう。

◇食物繊維(1食の目安 13~20g)
野菜が少ないために、食物繊維はかなり不足しています。サイドメニューや前後の食事には、出来るだけ食物繊維の多いものを選びましょう。

◆ビタミン・ミネラル類
上の表にはできませんでしたが、ビタミンA、B₁、B₂、Cとカルシウムはかなり不足します。サイドメニューと前後の食事でこれらを補うように意識しましょう。

ダイエット中はどの月見バーガー?サイドメニューは?

月見バーガーの看板

チーズ月見と満点チーズ月見はチーズでカルシウムも補えますが、同時にたんぱく質や脂質が多くなりエネルギーが高くなります。そのため、筆者がダイエット中におすすめするのは、ベーシックな月見バーガーです。

サイドメニューは、食物繊維やビタミン・ミネラルを補うためにサイドサラダ(10kcal)やスイートコーン(56kcal)を選びましょう。サラダのドレッシングはノンオイルを選ぶようにしましょう。

ドリンクには、砂糖を含まない珈琲や紅茶類がおすすめです。カルシウムの補給にもなる牛乳や100%のジュースでも良いですが、前後の食事でそれらを摂っていなかったら選ぶようにしましょう。

セットメニューのバランスチェック

どちらの組み合わせが良いでしょうか?

①月見バーガー+フライドポテト(M)+コーラ(M)

エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) 食塩相当量(g)
1039 26.1 49.5 121.2 2.4

②月見バーガー+サイドサラダ(ノンオイルドレッシング)+ミルク(約200ml)

エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) 食塩相当量(g)
599 28.5 33.2 45.5 3.1

ダイエット中は②の組み合わせが良いですね。できればサラダはドレッシングを少なくかけて、ハンバーガーを食べる前に食べるようにしましょう。

月見バーガーを食べたその日の食事・運動

食事

日本の秋の和食、さんまなど

脂質の少ない和食がおすすめです。

月見バーガーで肉と卵のたんぱく質を摂ったので、魚料理をメインにすると良いと思います。サラダや和え物、蒸す、煮るなどした野菜でビタミン・ミネラルを摂るようにしましょう。食物繊維の多い海藻・きのこ・こんにゃくを活用した1品を追加して食物繊維を補いましょう。

運動

運動公園で走る女性

脂質はゆっくりと時間をかけて消化されていきます。身体の脂肪になる前に、運動して消化してしまいましょう!

自宅で月見バーガー

材料
・バンズ(パン1個(約50g)
・ハンバーグ1個(約50g)
・卵1個(約60g)
・ベーコン(ショルダーベーコン)1枚(約10g)
・ケチャップ5g
・マヨネーズ(カロリーハーフ)5g
・レモン汁適宜

①バンズは手作りでも市販のものでも。イングリッシュマフィン等でも代用できます。バンズをトースターで焼きます。

②ハンバーグ(手作り又は市販のもの)を温めます。大きなハンバーグでは高エネルギーになるので、小さ目で薄目のものが良いでしょう。玉ねぎやにんじん等の野菜や豆腐を混ぜ込めば、よりヘルシーです。

③卵は丸くなるようにそっとフライパンに置くように入れて焼きます。綺麗な丸にするために、セルクルという丸い型で焼いたり、玉ねぎの輪切りに卵を落として作ってもいいでしょう。テフロン加工等のフライパンであれば、油は使用しなくても焼けます。

④ベーコンは卵を焼いているフライパンで焼くかレンジで10~20秒加熱して油を落とします。脂肪の少ないショルダーベーコンがおすすめです。

⑤オーロラソースはマヨネーズとケチャップ、レモン汁を少々混ぜて作ります。マヨネーズはカロリーハーフがおすすめです。

⑥バンズ(下)→ハンバーグ→卵→ベーコン→オーロラソースの順に重ねて、最後にバンズ(上)をのせたら完成です。

エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) 食塩相当量(g)
401 23.7 20.6 28.2 2.6

ベーコンやハンバーグは加熱して油が落ちるので、計算より少しエネルギーと脂質が低くなります。自宅でもハンバーガーにサラダやピクルス、果物、乳製品など、バランスの良い食事を心掛けましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?

ダイエット中にはどの月見バーガーもエネルギーが高く、特に脂質を多く含むので食べ過ぎないようにしましょう。食べたくても‟1週間に1個まで”などとルールを決めて、楽しみながら食べましょう。

ハンバーガー類、サイドメニュー、ドリンクの情報はマクドナルドの公式ホームページ 2016年9月1日参照

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