部分やせ
1週間で目指せマイナス3~5センチ!太ももを細くする方法【保存版】

太ももは、ヒップについで痩せにくい部位です。ダイエットをして一番始めに落ちてくるのが、落ちなくてよい大切なバストだから、もう泣けてきちゃいますよね。アンバランスな痩せ方でお悩みの方も多いのではないでしょうか。

一体どうすれば、効果的に、それも短期間で太もも痩せが実現できるのか、本当は教えたくない、筆者が実践し効果のあった太ももを細くする方法をご紹介します。

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あなたはどれ?主な太もも太りの3原因

太ももに手を添える女性

足がむっちり?「むくみ」による太見え

血行不良によって、老廃物やリンパ液が溜まることで生じます。特に女性は男性よりも筋肉が少ないため、男性以上にむくみやすいんです。著者の実体験では、むくみがあるないで、-2センチも、太ももの太さが変化しました!

「筋肉不足」による、太もものたるみ

筋肉が不足してしまうと、脂肪や皮膚を支えきることができずに、たるんできます。結果、太ももにハリがなく、太く見えてしまうんです。

「脂肪」による、太みえ

脂肪の付く箇所によっては、実体重以上に重く見えることもあります。

太ももの外側につくと→
外に張り出して見えるため、横に大きく見えてしまいます。

太ももの内側につくと→
内側の「すきま」ができにくくなり、全体的に大きな印象となります。

膝の周辺につくと→
ピタっとしたズボンでは目立たなくても、スカートをはいた際に、太ももが太く見えやすくなります。

3つの原因をご紹介しましたが、その根本的な解決方法は、どのケースでも同じです。いい方をかえれば、根本的な解決方法を目指せば、あらゆるふともも太りの解消に繋げることも夢ではありません。その方法をみていきましょう。

太ももを細くする方法1:全身を意識して体の代謝をアップさせる

「部分痩せをしたい!」と、太ももだけダイエットを行っても思うような効果はなかなか出てくれません。なぜならば、代謝を味方につけていないからです。

たとえば、太ももリンパマッサージを取り入れていても、身体の代謝が悪ければ、せっかく取り除いた老廃物が上手く流れてくれませんし、処理できません。反対に、全身の代謝が良ければ、スムーズに流れ、処理され、高い効果が期待できます。

「むくみ」の原因も、血行不良にありました。ランニング、インターバルトレーニング、エアロビなど、必ず全身運動を取り入れて、体の代謝アップを図っていきましょう。

太ももを細くする方法2:太ももに・脚に特化したエクササイズを取り入れる

全身の代謝を良くした前提で、次に取り入れるべきが「特化エクササイズ」です。ここでは、短時間で効果を実感しやすい、おススメのエクササイズをご紹介します。

たった15分のこのプログラムですが、全力で行ってみて下さい。太もも、お尻周りに信じられない程の熱さを感じ、汗が出てくるはずです。正しいフォームで行うことによって、最大限の効果を発揮します。動作ごとに詳しくご紹介させていただきます。

どの動作を行うにしても、①筋肉をしっかり意識すること、②お腹に力を入れること、③全力で行うことの3つを守ってくださいね。

動作1:相撲スクワット

・脚を大きく開きます。
・背中は曲げず、ストンと腰を落とし、膝を90度に曲げた時点で一時停止。
・そのまま腰を上げます。この時かかとが上がらないように注意します。お腹に力を入れるとバランスを取りやすいです。
スクワット時に膝がつま先を越えず、膝は左右前後にグラグラしないようにしましょう。

動作2:バックラウンジ

・片足を後ろに振り出し、90度に曲げます。この時、膝が地面に付かない様にします。
・元の位置に足を戻します。
・これらの動作を左右交互に行います。
動作中に背中を丸めないように注意しましょう。

動作3:サイドジャンプスクワット

・ジャンプ+右脚をサイドに伸ばします。
・左側のお尻を後ろにグッと引くように力を入れます。
・右手を地面につきます。
・左脚→右脚と同様の動作を繰り返します。
背中が丸まらないようにし、膝を曲げる際に、膝がつま先を越えないように注意しましょう。

動作4:ジャンプ スクワット

・右側に2度、軽くジャンプをします。膝を傷めないよう、つま先→かかとと着地します。
・お腹に力を入れ、膝を90度に曲げてスクワット。
・左側も繰り返します。

動作5:ヒップアブダクション

・まっ直ぐに立ち、左手を真っ直ぐ上、右手を横に伸ばします。
・そのまま姿勢を崩さずに、右足を腕と同じラインを意識してあげていきます。
持ち上げる太もも内側の筋肉、そして全身を支えている脚の太もも、そしてお腹をしっかり締めるイメージで行うと、バランスを保ちやすいです。

動作6:つま先エクササイズ

方法は簡単、片方のつま先で全身のアップダウン運動を行います。ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれる、血行促進に欠かせない部位です。ふくらはぎの収縮運動を行うことで、全身の血行促進を目指せます。

ただ、あまり長い時間すると、かえって筋肉がパンパンになってしまうので、私の場合は、左右それぞれ15回ずつ行い終了としています。

動作7:スクワット+つま先立ち

・スクワットの際には、膝がつま先を越さないよう、そして、膝がぶれないように注意します。
・そのまま手とつま先を伸ばして、背伸びをします。

動作8:片足デッドリフト

・肩幅に足を広げ、直立します。
・そのまま右足をあげ、上体を前に倒します。
・頭・胴体、上げた脚が一直線になったら一度ストップ。
・胴体・頭をあげ、元の体勢にもどります。この時に持ち上げていた足が、地面に付かないようにしましょう。

動作9:ヒップ上げ&キック

・四つん這いになり、両肘を地面につけます。
・片足を床と水平になる位置までまっすぐ上げます。
・このままの状態で、脚を上に蹴り上げます。

動作10:ヒップアダプション

・四つん這いになります。
・右足を横に持ち上げます。この時、膝90度、ラインは床と水平になるようにします。
・そのまま脚を横に伸ばします。
・もとの膝90度の位置に戻り、さらに始めの位置に戻ります。ただし膝が地面に付かない様にしましょう。
背中が丸まらない様に注意したいですね。

動作11:カエルスクワット

・肩幅に脚をひろげます。
・お腹に力を入れ、背中は真っすぐにし、体が動作中に前にいかないようにします。
・ゆっくりとヒップの上げ下げをします。
スクワットの最中に、膝がつま先を越えないようにしましょう。

このほかで脚にとても効く!と感じるおススメ動画はこちら!
たった15分で300カロリー消費できる?!だけでなく、運動後の太もも周りの汗が凄いんです。これは、あまりに辛いので2日に1度のペースで取り入れています。

ほかにも、初心者向けの自宅でできる太もも痩せエクササイズがあるので、続けやすいものをチョイスしてください。

太ももを細くする方法3:太ももに隙間が!秘密のリンパマッサージ方法

全身の代謝をアップさせ、ふとももの脂肪を燃やしたら、次にすべきは「リンパマッサージ」です。凝り固まった老廃物をしっかり押し流して行きましょう。お風呂の中で行ってもよいですね。

筆者の場合は、ニベアクリームをマッサージクリーム代わりに使用しています。さらに効果を高めたいならば、バンビウォーターや、ホットシェイプバーニングクリーム(ドクターシーラボ)、アイビーサーマンスボディクリーム (IVY化粧品)など、スリミング効果が期待できる成分が配合されたものを使用しても良いかもしれません。

以下の動画は、筆者が毎晩欠かさず行うリンパマッサージです。色々な動画や雑誌をみて開発した「THE オリジナルマッサージ」となっています。もう10年以上続けています。

方法を聞かれることが多かったので、思い切って皆さんと共有すべく、動画にして頂きました。ポイントは、①セルライトを指で感じて潰す、②イメージとともにしっかり流す、これだけです。ぜひ、参考にしてくださいね。

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私が使っているのはこちらのニベアクリーム、通称「青缶」です。肌になじみ使いやすく、圧倒的に安いので1回で躊躇なく使えるのが気に入っているところです。amazonの場合は3個パックのまとめ買いがお得です。

太ももを細くする方法4:痩せ体質を目指す、食事の注意点とは?!

お皿の上の胸肉

太もも痩せの天敵であるむくみを溜めない食生活と筋肉をつける「高たんぱく食品の摂取」を心掛けることがおすすめです。

むくみ対策

体内の余分な塩分を排出してくれるカリウムをしっかりと摂り、塩分摂り過ぎに注意しましょう。また、砂糖も摂り過ぎるとむくみの原因になります。

高たんぱく食品

アメリカ陸軍省環境医学研究所によると、運動と食事で痩せるなら筋肉量低下を防ぐためにタンパク質の摂取量は「推奨量の2倍が効果的」と報告されています。

1日の基準たんぱく質摂取量は1キロにつき1グラム~2グラムとされています。運動強度に合わせて1日100~200グラムのたんぱく質を摂取したいところです。

おススメは、高たんぱくで低いカロリーの鶏ささみや胸肉などです。健康にいい油とされるオメガ3を含む青魚も良いチョイスでしょう。

▼ワンポイントアドバイス
太もも痩せのために、塩分と糖分はひかえて、カリウムとたんぱく質を摂取しましょう。

まとめ

太もも痩せを目指すには、全身の代謝をアップさせる全身運動を前提に、さらに太ももに特化したエクササイズを取り入れ、最後にリンパマッサージで老廃物をクリーンにする方法がおすすめです。

今回ご紹介したエクササイズは非常にキツイものですが、まず5日間、最低30分~1時間、全身のエクササイズ&太ももエクササイズを取り入れ、就寝前のマッサージを試してみてください。違いがきっと実感できることと思います。どこから見ても綺麗!自信の持てる脚(太もも)をめざしちゃいましょう!

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