食事・レシピ
ダイエット中のお米の食べ方(雑穀米・麦ごはん・玄米)

ダイエットを成功させるために食事制限をする人は多いと思います。特に炭水化物抜きダイエットをしている人が多いかもしれませんね。一番早くダイエット効果が出る食事法なのではないでしょうか。

ただそういったダイエットはなかなか続かないものです・・・。痩せるのも早い分いろいろなデメリットがあり、ダイエットが失敗に終わってしまった人もいるのでは?

ご飯は食べたい・・・、でも痩せたい!そんな人のために、ここでは健康的に痩せるダイエット中のご飯の食べ方についてご紹介していきます。

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ご飯を抜かないメリット

痩せる食べ方の前に、ご飯を食べながら痩せるメリット(炭水化物を抜かないメリット)を知っておきましょう。

リバウンドしやすくはない

ご飯を減らすと満足感が得にくくなります。そのため食べたあともすぐに食欲がわいて間食などが増えてしまいますまた炭水化物を抜いた生活を長く続ければ続けるほどリバウンドしやすくなります。

体重の維持ができる

ご飯を食べずに痩せるのは悪いことではありません。ただ少し考えてみてほしいのは、痩せた後のことです。ご飯を減らして痩せた後、ご飯を食べない生活をずっと続けていけますか?

ご飯を食べずに痩せるということは、また食べ出したら体重は元に戻るということです。最初からご飯を食べながら痩せていけば痩せた後の体重管理も楽になります。

白米から玄米や雑穀米、麦ごはんに変えてみる

スプーンにのったお米数種

ご飯を減らさずに痩せるためには、ご飯の質を変えていきましょう。おすすめのご飯には次のようなものがあります。

白米より太りにくい 玄米

玄米は白米になる前の精製されていないお米のことです。食べたあと血糖値が急激に上がるものは脂肪になりやすくダイエットには不向きですが、玄米は血糖値が上がりにくく食べても脂肪になりにくい食材とされています。

血糖値のことをGI値といいますが、白米の血糖値が90に対して玄米はその約半分の血糖値です。またビタミン・ミネラルも豊富で、ギャバを含んでいるのも玄米の特徴です。ギャバは気持ちを落ち着かせる効果があり、ダイエット中のストレスを和らげたり食欲を落ち着かせるのにも効果的です。

もっとオススメなのが発芽玄米です!玄米をぬるま湯に長時間つけ、芽を出させたものが発芽玄米となります。発芽させることで普通の玄米より栄養価も高くなります。

あきたこまち発芽玄米 900g

発芽玄米はパサパサしているという印象がありますが、あきたこまちの発芽玄米はパサつき感が若干抑えられています。こちらは900gとお試しにはちょうど良いサイズなので、玄米初心者にオススメです。

痩せ体質になる 雑穀米

玄米よりも小さな実をつける穀物のことを雑穀と呼びます。この雑穀を混ぜて炊いたお米が雑穀米です。

雑穀の代表的なものにはヒエ、アワ、キビ、アマランサス、キヌアなどがあります。これらには豊富に含まれるビタミンやミネラルが含まれています。

一つ一つ単体でも販売されていますが、十六穀米などいろいろな雑穀がブレンドされたものも販売されています。白米と一緒に炊くと食感も良くなり、満足感もアップします。

種商 国内産十六穀米 業務用 500g

国内の16種類の雑穀を詰め込んだのが種商の十六穀米。業務用となっていますが一般人でも普通に買えます。十六穀米は他のお米に比べて高いので、味があうかわからない内は少量パックのこちらの500gサイズのものがオススメです。

便秘を解消 麦ごはん

押し麦という大麦を平たくつぶしたものを混ぜて炊いたご飯のことです。優れているのは何といっても食物繊維の量。

玄米も白米の2倍の食物繊維を含みますが、押し麦はなんと玄米の4倍もの食物繊維を含んでいます。しかも押し麦には便のカサを増やす不溶性食物繊維と、便を排出しやすくする水溶性食物繊維がバランスよく含まれています。

便秘気味の人にはもちろんですが、見た目、味、食感もほぼ白米と同じなので玄米の硬い感じや雑穀の匂いが苦手という人にもぴったりです。

もっとおいしく食べたいという人にはもち麦もおすすめですよ!押し麦は炊くとプリッとした弾力のある食感になりますが、もち麦はその名の通りモチモチとした食感になります。食物繊維も若干ですがもち麦の方が多くなっています。もち麦はセブンイレブンでも買うことができますし、amazonでも買えます。

国内産 もち麦 280g

プチプチしたのが癖になるのがもち麦。お試しサイズなのがこちら。一時期、値段が高騰してレビューが炎上気味でしたが、2016年10月現在では約500円と安定してきました。

お腹いっぱい食べても、しっかりやせる!  糖質制限、必要なし もち麦ダイエットレシピ

腸活がブームになりつつある中、もち麦で腸内環境を良くしようという先生が監修に入っています。レシピとして参考になることも多いですがレビューにもあがっているようにカロリー計算が雑なようで、そこは注意が必要そうです。

どうしても白米が食べたい人は

白米を食べる女性

ご飯に何か混ぜるのにどうしても抵抗がある・・・という人は、白米の食べ方を変えましょう!白米をさらにダイエット向きに変える方法は“冷ます”、これだけです。

ご飯は冷ます過程で消化されにくい成分(レジスタントスターチ)が増えます。炊いたあとラップに包んで常温にしておき、温めずにそのまま食べましょう。温めると脂肪を燃やす成分もなくなってしまいます。おにぎりにしておくと食べやすいのでオススメですよ。

白米、玄米、雑穀米、麦ごはんのカロリーはほぼ同じ!食べ過ぎ注意

紹介した3種類のお米は栄養豊富でダイエット向きですが、実はカロリーは白米とほぼ同じです。

次のカロリーはご飯1膳分(約160g)のそれぞれのカロリーです。

お米の種類 カロリー
白米 269kcal
玄米 264kcal
雑穀米 260kcal
麦ごはん 252kcal

もちろん食べ過ぎると当然体重は増えます。栄養も高くなりますが決して低カロリーではないことを頭に入れておきましょう。いつもの量で、質を変えるが痩せるポイントです。

お米はよく噛んで食べないと逆効果?

食べる時はよく噛んで食べましょう。特に玄米は白米よりもかたく、よく噛まずに飲み込むとうまく消化されずに便秘が悪化することもあります。

麦ごはんや雑穀米もよく噛むことで栄養の吸収率がアップしますから白米を食べる時より多く噛むことを意識しましょう。

おすすめご飯いろいろ「発芽玄米」「十六穀ごはん」「押麦」

普段取り入れやすいご飯を紹介していきます。スーパーでもよく見かける商品ですのでぜひチェックしてみてくださいね。

栄養価の高い「ファンケル 発芽米」

ファンケルから出ている発芽玄米です。

白米と発芽米2:1の割合が推奨されていますが、浸け置きや蒸らしの時間をしっかりとれば普通の玄米より柔らかく炊き上がるので発芽玄米多めでもおいしくでき上がります。

私はいつも白米1.5合に対し発芽米1合で炊いていますがボソボソすることもなくおいしく食べられます。

食感が気になる人は最初発芽米の割合を少なくして徐々に慣らしていくか、同じくファンケルから出ている“発芽米 ふっくら白米仕立て”もおすすめです。

販売サイトで購入

軽量の手間がいらない「はくばく 十六穀ごはん」

十六種類の雑穀がブレンドされた雑穀ご飯の素です。初めから1回分の量で分けてあるので計る必要もなく、洗ったお米に入れてそのまますぐ炊けるので手間もかかりません。発芽玄米も一緒に摂取したい人は同じくはくばくから“八穀ごはん発芽玄米入り”も販売されています。

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玄米と比べてリーズナブルな「ばくばく 押麦」

押麦は玄米や雑穀に比べると価格も安いです。白米と一緒に炊いて少し蒸らすとふっくらとした炊き上がりになります。

多めに入れると少しポロポロした感じになるので、もっちりした食感が好きな人は白米の方を多めにするかもち麦を入れるのがオススメです。

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レンチンタイプの「玄米ごはん」「十六穀ごはん」

コンビニやスーパーでも玄米や雑穀米のレトルト品が販売されています。炊く時間がない、まずはどんな味か試してみたいという人は1食ずつ入ったレンジで温めるタイプのレトルト品を活用するのもおすすめです。

個包装の「マルちゃん 玄米ごはん」

東洋水産
マルちゃん 玄米100% 玄米ごはん 160g 24食入

無菌パックに入った「はくばく 十六穀ごはん」

はくばく
はくばく おいしさ味わう 十六穀ごはん 無菌パック150g×6入り

ご飯を変えて無理なくダイエット

お茶碗につがれたお米

炭水化物を抜くと体重の落ちも早いですが、失敗のリスクも高いです。短期間で痩せたりリバウンドしたりを繰り返すとどんどん痩せにくい体になってしまいます。リバウンドを防ぐ方法を意識して、少し時間はかかっても健康的に食べながら痩せる方がダイエットの成功率はぐっと上がります。

早く結果を出したくて食事制限を無理してしまいがちですが、5年後10年後もスリムな体でいるために、ダイエット効果のあるご飯をうまく取り入れながら理想の体を手に入れていきましょう!



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