食事・レシピ
寒い時期に太りたくない!ローカロリー「ホットポット」をレシピ付きでご紹介

一般的に「食欲の秋」や「太りやすいのは冬」といわれています。でも実はこの涼しい時期こそダイエットをするには、一番いい季節だと知っていますか?なぜなら秋から冬にかけて美味しい食材がたくさん出てくるからです。食材が豊富にあるということは、バランスよく栄養分を取ることができるということ。

食材を上手に使うことで、太らないようにすることはもちろん、体重減少を成功させることも可能なんです。だから秋冬が太るなんていうのは、これから寓話になっていくと思いますよ。そこで今回は筆者がいつも作っている、簡単で低カロリーのホットポット(お鍋)レシピをご紹介します。一人暮らしの方でも、家族でも、目分量で適当に作れます。これなら筆者のようなめんどくさがり屋さんでも大丈夫ですよ。

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秋・冬の食材を活かしたホットポット(お鍋)

もちろんそのほかの季節でもアレンジはできます。夕食にいただく設定なので、炭水化物を避けていますが、ビタミン、たんぱく質はしっかり摂れます。ただ、筆者の場合は栄養士などの資格はないので、あくまでもオリジナルです。そこのところはご了承くださいね。

キノコ・タラ・豆腐のおろしホットポット

芋煮

たった3つの具材で、手軽にできてしまうおすすめホットポットです。大根おろしをお鍋の上から一気にかけて、おろしと一緒に食べます。大根の甘みが出て美味しいですよ。

材料

      ※全て適量
  • 出汁用こんぶ
  • キノコ類(たくさん種類があると美味しいです)
  • 豆腐
  • タラ
  • 大根
  • ポン酢

作り方

  • ① 大根おろしをたっぷり作っておく。
  • ② お鍋にお水を適量・昆布も入れる。
  • ③ キノコ類・豆腐を適当な大きさに切り適量入れる。
  • ④ ぐつぐつ煮えてきたら、大根おろしをお鍋の上にかける。
  • ※大根おろしをかけたら火は止めましょう。
  • ⑤ ポン酢でいただきます。

栄養

タラの美味しい時期はやっぱり寒い季節です。クセもなく低脂肪でたんぱく質たっぷり、消化にもいいです。その上加熱しても硬くならないので、とても食べやすい食材です。

豆腐の栄養素イソフラボンはもう有名な話ですよね。そこに低カロリーでビタミン、食物繊維、ミネラルが豊富な、キノコ類を入れると最強のお鍋の出来上がり。

ちなみにキノコはカロリーゼロではありません。栄養素も種類により少々違いがあります。

レタス・トマトのチーズホットポット

一人でレタス丸ごと一個食べてしまえるくらい、美味しいホットポットです。食べ過ぎないように、あらかじめ分量を決めてお鍋に入れてくださいね。

材料

      ※全て適量
  • レタス
  • トマト(ホールトマト缶でもOK)
  • 玉ねぎ
  • とろけるチーズ
  • ブイヨン(コンソメでもOK)

作り方

  • ① トマトは湯むきする。(しなくてもOK)
  • ② 玉ねぎを適当な大きさに切る。
  • ③ 手でレタスを適当な大きさにちぎる。
  • ④ お鍋に全ての材料を入れたら、水(適量)とブイヨンを放り込む。
  • ④ 具材が煮えたら、とろけるチーズをふりかける。

栄養素

トマトは栄養価が高く低カロリーの野菜です。ビタミンCが豊富です。

あと95%が水分のレタスは栄養分がないと思われがちですが、実はビタミンEが豊富なんです。ビタミンEは熱に強いので、炒め物やお鍋に入れても栄養素は壊れません。

タンパク質はチーズで補います。もちろん魚介や鶏肉などを入れてもいいですが、チーズを入れることで少し濃厚感が出るので、筆者はいつもチーズを少し入れます。

白菜と豚キムチホットポット

キムチホットポット

筆者の食卓ではヘビロテで、このホットポットが登場します。食材が少なくても全く問題ありません。キムチに凝縮されている栄養素をたっぷり摂ることができます。

材料

      ※全て適量
  • 白菜
  • キムチ
  • 玉ねぎ
  • 豚ひれ
  • ニラ
  • だし汁

作り方

      リストの説明
  • ① 玉ねぎを厚めにくし切りにする。
  • ② ニラを適当な長さに切る。
  • ③ 白菜を四等分に切る。
  • ④ 豚バラ肉を適当な大きさに切る。
  • ⑤ 四等分した白菜にキムチと豚ひれを挟んでいく。
  • ⑥ ミルフィーユ状になった白菜を鍋に入れる。
  • ⑦ 余ったスペースに玉ねぎを押し込む。
  • ⑧ だし汁を入れる。
  • ⑨ ぐつぐつ煮えたらニラを上からかける。

栄養

キムチは発酵食品なのでヨーグルトなどと同じく、乳酸菌が豊富です。その上にキムチの辛み成分カプサイシンは発汗作用があります。にゅうめんとあえてもおいしいですよ。

そこに豚肉のビタミンB群を加えてあります。本当は豚バラを使いたいところですが、ダイエットしたい場合はカロリーを考えて豚ひれ肉を使用します。豚ひれ肉は低カロリーで、栄養価も高く腹持ちもいい食材です。

白菜はレタス同様水分が多い葉野菜ですが、栄養分はかなり高いのです。ビタミンCやカリウムを含んでいるのは有名ですが、カルシウムやマグネシウムも含んでいます。

石狩鍋風具だくさんホットポット

石狩鍋

味噌汁感覚で食べられる石狩鍋風ホットポットです。あまった野菜をたっぷり入れて、旬の鮭を入れればコラーゲンたっぷり。アンチエイジング効果がアップします。

材料

      ※全て適量
  • 冷蔵庫の余った野菜やキノコ類
  • 豆腐など
  • だし汁
  • 味噌

作り方

      リストの説明
  • ① 好きな野菜・キノコ類・豆腐などを適当な大きさに切る。
    (玉ねぎを入れると甘みが出ます)
  • ② 鮭(できれば養殖ではないもの)を適当な大きさに切る。
  • ③ だし汁を入れて煮る。
  • ④ 具材が煮えたら味噌をとく。

栄養

野菜の栄養がたっぷり摂れるのはもちろんですね。筆者はここにキムチを入れることもあります。美味しいのでつい食べ過ぎてしまうので、十分に注意が必要ですけどおすすめです。ちなみに鮭は見た目が赤いので赤身魚と見られますが、実は白身魚なんです。

たっぷり野菜のポトフ風ホットポット

ポトフ

ソーセージの代わりに、鶏ミンチを使うヘルシーなポトフ風です。時間のない人でも簡単に作れますので、忙しい日におすすめレシピです。

材料

      ※全て適量
  • 鶏ミンチ
  • キャベツ
  • じゃがいも
  • にんじん
  • 大根
  • 玉ねぎ
  • ブイヨン
  • ベイリーフ1枚

作り方

      リストの説明
  • ① 鶏ミンチに塩コショウ、ガーリックパウダーを適量ふりかけ混ぜておく。
  • ② 野菜類をゴロッと大きめにカットする。(小ぶりなじゃがいもはそのままでもOK)
  • ③ カットした野菜、水適量、ブイヨン、ベイリーフ1枚を鍋に入れる
  • ④ ぐつぐつ煮えて具材に火が通りそうなところへ、用意していた鶏ミンチを団子状にして入れる。
  • ⑤ 塩コショウで味付けをする。
  • ⑥ お好みで粒マスタードを添えていただきます。

栄養

栄養分は入れる野菜により変わりますが、一気にビタミンが摂れる便利なホットポットです。ソーセージなどを入れると味にコクが出て美味しいと思いますが、カロリーが高めですので入れすぎ注意です。鶏肉ミンチの場合、低カロリー高たんぱくなので、筆者はいつも鶏肉で肉団子を作って入れています。もちろん豚肉でも代用可です。

まとめ

最後の締めにご飯や麺類などを入れたいところですが、ダイエットをしたい人はそこを我慢。スープが余ったなら次の日に、朝ご飯や麺類と一緒にどうぞ。野菜をたっぷりとってスープと一緒にいただけば、かなりお腹いっぱいになるので満足感もあります。

「お鍋を食べると太る」なんて大きなウソ。お鍋と一緒にお酒をたくさん飲んだり、最後に雑炊や麺類を食べるから痩せないのです。簡単に作れて体も温まるし栄養も一気に摂れて、寒い時期にはピッタリのホットポット。

イベントが多くなる季節には外食も続き、胃に負担もかけます。ですから家ではこういったシンプルなもので、体をコントロールしてはいかがでしょうか。

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