やせ習慣
食べ過ぎた!体重を増やしたくない時の短期ダイエットメニュー(食べ物・運動例)

ついつい食べ過ぎてしまうことってありますよね。特に低炭水化物をしている方だと、食欲が爆発してしまう日も多いようです。実は、私もそんな1人。でも、怖くありません。少しでもなかったことにする方法を知っているからです。本記事では、食べ過ぎても体重を増やしたくない時に実践している、ダイエットメニューをご紹介します。

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食べ過ぎた時の罪悪感

ベンチでうんざりしている女性

食べ過ぎた時に罪悪感を抱くのは皆同じ…その後の考え方を変えてみよう!特に普段からダイエットが生活習慣の1部のようになっている方、ダイエットを実践中の方、健康に気を付けている方は、食べ過ぎた時にとてつもない罪悪感に襲われます。

私の場合は、ひどい時には2日分くらいのカロリー量を摂取していることもあります。

「今までの努力が水の泡…明日体重計に乗って体重が増えてたらどうしよう」、「体や顔がむくんだらどうしよう」と思うものですよね。そんな時こそ、ネガティブな感情を引きずるとダイエットの失敗に繋がります。

罪悪感を引きずり過ぎると、「何で自分はこんなに弱いんだろう…きっとダイエットなんて無駄なのかも」なんて自己否定に走ったり、過剰な食事制限や運動にはしって体を壊したりリバウンドをしてしまうからです。

罪悪感を乗り越えよう

ちなみに、著者もそんな過ちを繰り返してきました。特にポーランドでフォトモデルやショーモデルとして活動をするようになってからは、体形・肌・髪の毛のキープが原則となり、とてもストレスで、体に良くないものを食べる度に悪循環に陥っていきました。

だから、不意に食べ過ぎてしまった時には、「これも私だ。美味しい物を食べれて幸せだったな。大丈夫、数日でなかったことにできるんだから、幸せに浸ろう」と前向きに考えるようにしたんです。

その結果、適切な運動や食事のコントロールでストレスなく無理なダイエットをしなくても46kg台をずっとキープしています!

コンテストに参加中のpolskamii

↑著者です。最近ポーランドのミスコンテストに参加しています。

コンテスト参加中でも食べすぎてしまうことがあるので、そんな時にはこれから紹介する方法で解消に努めています。

以下に、著者が食べ過ぎた時に実践している、ダイエットメニューをご紹介します。食べ過ぎた時の罪悪感と上手く向き合うための参考にして頂ければ嬉しいです。ちなみに、コンテストの様子は後日アップしようと思います。

食べ過ぎた時に実践しているダイエットメニュー~食事編

YouTubeのヤセタガールチャンネルでは、沢山のコメントをありがとうございました!

ダイエット時のメニューについての質問もあったので、ここでは食べ過ぎた時に筆者が数日間実践する、食事メニューをご紹介します。

朝食:豆乳200ml+大麦若葉 粉末

普段は豆乳+りんご(+昼食までにお腹が空いた時にチョコやスナックも気分で食べる)なのですが、胃を労わるためにも、栄養バランスが偏らないためにも、豆乳に青汁粉末を加えたシェイクのみに変更します。

どうしても小腹がすいてしまったら、チョコ4切れくらいまでなら許してあげましょう。運動メニューで挽回します。

昼食:絶対に4点セット!果物+野菜+タンパク質+炭水化物少し

果物、野菜、タンパク質、炭水化物少し

食後のフルーツなんて言われていますが、実は、フルーツは食前が一番良いんだとか!というのも、フルーツは消化に欠かせない酵素の宝庫だからです。少なくとも私はそう認識しています。食前に食べる事で胃の調子を整えて、スムーズな消化・吸収を叶えてくれると考えられます。

さらに、これは個人的な感覚ではありますが、フルーツの適度の糖のおかげで、体がゆっくりと糖を吸収するからかでしょうか、昼食の食べ過ぎを押さえる効果を感じています。

そういうワケで、私の場合はいつも果物からです。リンゴ、みかん、オレンジ、グレープフルーツ、バナナなど、甘すぎないフルーツから食べます。

次に野菜類、そして、魚・鶏肉・豚肉・卵などのタンパク質を200g程度、最後に炭水化物であるパンを一切れ言った具合です。

どうしても食べ足りない時には、パンにジャムを塗ることもあります。果物・野菜:タンパク質:炭水化物=6:3:1になるようにしています。

ここで気を付けて欲しいのは、果物だけにしない事です。一時的には満腹感を得られますが、2時間もすれば空腹になります。結果、余分なものまで食べてしまうので、間食を予防するためにも、量を抑えてもよいですが、たんぱく質・炭水化物も併せて摂取することをおススメします。

特にたんぱく質をしっかり摂取すると腹持ちがとても良いですよ。

間食:なしを目指す

普段はお腹がすくたびに、少量チョコやポテチ、ナッツなども食べています。ですが、食べ過ぎてしまった翌日からは、こうしたお菓子の間食は出来るだけ減らします。

夕食:スープ(寒天・わかめ入り)、たんぱく質(粉末コラーゲン)、果物

集中ダイエット時には、運動をいつもよりハードにします。なので、筋肉量を落とさないためにも、たんぱく質は外せません。コラーゲン粉末(6600mg)に加えて、筋肉が疲れていると感じればお肉や魚を100グラムほど摂取します。

それでもお腹が空いていて、甘い物が欲しい時には果物。特にテイストに欲求が無いときには、味噌汁などに乾燥寒天や、わかめをタップリ投入した食物繊維スープや野菜サラダが定番です。

コラーゲン粉末を探す

その他

健康的なダイエットのためにも、栄養素が偏らないように、ビタミンCと、マルチビタミンをサプリメントで摂取しています。

食べ過ぎた時に実践しているダイエットメニュー~運動編

食事編を見てあれっ?と思われた方も多いやもしれません。意外としっかり食べているし、普段よりグッと食事の量を下げるようなことはしていないんですね。もちろん、理由があってのことです。

急激に食事量を下げると、食べるのが好きな私にとってはとてもストレスだったんです。食事の量を減らし過ぎると、必ずと言ってよいほどコントロールを失う傾向にありました。

そこで、食べ過ぎた時には、普段の食事とあまり変わらないメニューにし、お菓子やスナックを削るようにしました。一番変えるのは運動量です。食べ過ぎた時には、以下のような運動メニューを実践しています。

有酸素運動+無酸素運動(クロスフィットトレーニング・ダンスなど)

無酸素運動と有酸素運動を併せた運動方法として知られる、クロスフィットトレーニングを長く続けています。この運動を入れてから、筋肉がキュット引き締まり、メリハリボディに近づいている気がするからです。

クロスフィットトレーニングをもっと詳しく

私がとても参考にしているのが、YouTubeのlumowellというチャンネルです。このチャンネルでは、間違いやすいフォームのポイントを教えてくれて、さらにエクササイズの名前を明記してくれるので、「あれ?このフォーム良く分からないな」なんて時に、ネット上で簡単に検索できます。

lumowellチャンネル

lumowellチャンネルは日本語ではありませんが、見ていればなんとなく動きがわかりますので見よう見まねで始められますよ。

フォームの間違いは効果半減のみならず、関節などにも支障をきたすことにあるのでとても重視したいポイントです。下の動画は、お腹に効くエクササイズです。

ウォーキング・ランニングなどのウォームアップを多めに

運動量を増やすからと言って、激しい運動をして膝などの故障を起こすことは避けたいと思っています。なので、運動量を増やす時には必ずウォーキングやピラティスを多めに入れています。具体的には、普段は10分のピラティスやウォーキングなどのウォームアップを、30分にするなどです。

1回の運動にかける時間は、1時間30分以上

普段は1時間~多くて1時間30分位×週に5日のペースで運動をしています。

食べ過ぎてしまった時には、1時間30分以上を目指していますが、クロストレーニングがキツイなと感じたときには無理をしません。激しい運動が厳しい時には、ピラティスや、あまり体を激しく動かさないウエストやヒップに注目したトレーニングに切り替えることもあります。

まとめ

今回は、失敗を繰り返してやっとたどり着いた、体形管理のための食べ過ぎたときのダイエットメニューについてご紹介させて頂きました。少しでもお役に立てたでしょうか?

食べ過ぎて罪悪感を覚えるのは、きっと皆同じはずです。でも、罪悪感をポジティブなものに変えて、健康的な食事と運動を心掛ければ、ストレスなく体形管理を叶えられます。食べ過ぎにおびえる日々から解放されます。

自己流のポイント(果物は食前・運動量は1時間30分以上など)がとても多い内容ではありましたが、ぜひ、アレンジなどを加えて、貴方だけのダイエットメニューの作成に役立ててもらえれば嬉しいです。

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