運動
今すぐマラソンを始めたくなるマラソンの魅力

マラソン初心者に向けて、マラソンで得られるメリットと注意点を解説しています。マラソンは好きなものを食べながら身体を引き締めることができて、ストレスも発散できる運動です。長時間走ることから膝などの故障には気を付けつけましょう。共に励ましあえるラン仲間をつくって大会出場を目指してみませんか。

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マラソンを始めませんか

マラソンランナーの足

ジョギングなど走ることに慣れてきたらマラソンに挑戦しませんか。数年前からじわじわとマラソン人気が高まってきて、2017年現在では有名大会にエントリーするのも難しいほど競技人口が増えています。2017年の東京マラソンでは倍率が12倍以上あり話題にもなりました。

“ランニングやウォーキングである程度運動する身体ができているけどマラソンは初心者”という方に向けて、マラソンのメリットや注意点を紹介します。マラソンは短距離走と違って、競ったときに根性で打ち勝つこともできる面白い競技ですよ。

それまでの練習の成果とその瞬間の気合で結果がかわってきます。学生時代に運動をしてこなかった方も挑戦しやすいものです。興味のある人はぜひ始めてみてください。

マラソンのメリット

ウエストをメジャーで走る女性

マラソンをするメリットを紹介します。マラソンは、体力を消耗しますがストレスをためずに痩せることのできる運動です。

消費カロリーが高く痩せます

マラソンは運動量が多く消費カロリーも高いので、痩せることができます。好きなものを食べたいからマラソンをしているという人もいます。

ストレス発散ができます

走っている間は、集中したり無心状態になったりします。無心になって走り続けると、心の中のモヤモヤやストレスを発散することができます。精神的な疲労感も回復しますよ。

達成感が得られます

長距離を走ってゴールしたときに達成感を味わうことができます。「走り切った」という成功体験の積み重ねは、自信にもつながりますよ。

マラソンを続けるために

マラソンを続けるために気を付けたほうがいいポイントを紹介します。怪我のないようトレーニング内容は工夫して、コツコツ続けていきましょう。

故障を防ぎましょう

最初のうちは、1日走って2日間ウォーキングするなど休息日をもうけましょう。基礎体力や筋力がない状態で毎日走りこむと膝に負担がかかってしまいます。

筋力に自信がない方は、筋肉トレーニングも行うようにしましょう。腹筋や太ももを鍛えるトレーニングなどを怪我防止とタイム向上のために続けられたらいいですね。

仲間をつくりましょう

マラソンはまとまった時間が必要な運動です。仕事をしている人は早朝に走ることもあるかと思います。マラソンが好きでも、朝4時に起きて走るには根性のいるものです。

1人だと「こんな早朝から走るのは逆に身体によくないのでは」などといろんな考えが頭に浮かんでもっと寝ていようとしてしまいますが、「友人も起きて走っている」と思うと頑張って起きられたりしますよ。

コースを変えて気分も一新

毎日同じところを走ってばかりだと飽きるので、「今日は近所」、「明日は土手」などコースに変化をつけましょう。休日には、車で移動して新しい土地を走るのもおすすめです。

「旅ラン」という言葉もあり、走るために旅をする人たちもいます。また、筆者の友人はグループで近場に小旅行へ行くときに、目的地まで走っていき、そこで観光して、車に同乗して一緒に帰る、という人もいます。上級者向けですが、車での移動時間をトレーニング時間にかえるのも一つの方法です。

マラソンの注意点

膝が痛い女性

マラソンの注意点は、車と、周囲からの雑音で心が折れないようにすることと、足を傷めないようにすることです。詳しくみていきましょう。

車に気を付けて

走っているときは走ることに集中しているので、周囲への注意がおろそかになっていることがあります。車などに注意しましょう。ランニングウェアを派手色にして目立つのも安全対策の面でおすすめです。

地元で走っていると注目されることも

派手色ウェアで目立つことは安全面では得策なのですが、地元を走るときにあまり目立つと気恥ずかしいという方もいると思います。汗だくでヘトヘトになっている姿を地元の元同級生などに見られたくないということもあるかもしれません。目立ちたくない方は、夕方より早朝のほうが知り合いとの遭遇率も低いですよ。

周囲からの雑音

走っている本人は楽しいのですが、マラソンをしていない知人に走っている距離や頻度を伝えると冷やかされることもあるかもしれません。「何が楽しいの?」、「そんなに走っているの?!」とひかれても、胸をはって続けましょう。なかには、ひかれるのが嫌で「周りの友人には走っていることを内緒にしている」という方もいます。

ある程度痩せてないと足を痛めることも

体重が重いと膝など足を痛めることがあるので注意しましょう。ある程度体重を落としてから挑戦したほうがいいです。まだまだ体重が落ちきれてないけど、マラソンを始めたい方は、クッション性の高いシューズを選ぶようにして膝や足首を守りましょう。

走り慣れてきたら大会にエントリー

マラソン大会の後ろ姿

長距離を走ることに慣れてきたら、大会にエントリーして実力をはかってみましょう。全国各地でマラソン大会が催されていますよ。

人気マラソン大会は抽選で外れることも

人気の市民マラソン大会は応募者が多数で抽選から外れることもあります。東京マラソンなどは抽選式です。その他ほとんどの大会は先着順ですが、募集開始時間ちょうどにエントリーしても受け付けできないことが多いです。人気コンサートのチケットを取る感覚で、あらかじめログインして準備しておきましょう。

完走制限タイムを設けている大会もあります

フルマラソンの応募要項に“6時間40分以内で完走できる人”などと制限を設けている大会もあります。比較的ゆったり走っても到達できる速度ですが、最長で7時間近く走り続けることのできる身体づくりをしておきましょう。

ハーフマラソンや5㎞の大会もあります

マラソン大会には5㎞やハーフマラソンの部もあります。いきなりフルマラソンを走るのはきついでしょうから、まずは短い距離のマラソン大会から挑戦してみてはいかがでしょうか。料金も、大会によってさまざまですがハーフマラソンで4,000円くらいのところもあります。

おすすめのマラソンアイテム

マラソンアイテム

マラソンをするときのおすすめシューズとジャケットを紹介します。足腰を守るためにシューズは高性能のものを選びましょう。ジャケットは寒さや日焼けから身体を守ってくれます。

シューズには予算をかけて

シューズは足腰を守るために身体にあったいいものを選びましょう。スニーカーは3,000円くらいからでも売っていますが、できたら10,000円は出すことをおすすめします。マラソン大会入賞常連者の知人は、15,000円くらいは出したいと申していました。

足腰への負担を和らげるものはクッション性のあるシューズですが、軽さを求めるなら薄いものがいいでしょう。体重が重めだったり走り慣れていなかったりする人はクッション性を重視しましょう。欧米のメーカーは横幅が細いところが多いですが、アシックスなど国産メーカーは横幅の広いシューズも多いですよ。

[アシックス] ランニングシューズ 24.0

フルマラソン完走を想定してつくられたランニングシューズ。クッション性と軽さのバランスが取れている一足です。Amazonは返品無料です。

ジャケットは軽さ重視

ジャケット類は、寒さや日焼けから身を守るので重宝します。走っているうちに暑くなってくるので、薄手でもそれほど気になりません。重いほうが辛いので軽いものを選びましょう。カラーは日中走るなら派手色にして事故を防止するのもいいですし、人目にあまりつきたくないなら地味色にしましょう。

夜間や早朝に走ることが多い方なら、反射するパーツがついていると安心です。反射がついているタイプを選ぶならデザインのオシャレなものにしておいたほうがいいかもしれません。反射プリントが大きめについているとデザインの変さも目立ってしまうので、「恥ずかしくて着られない」ということもあり得ます。

(プーマ)PUMA NIGHTCAT ジャケット ブラック S

オシャレ系スポーツブランドのプーマから出ている反射プリント付きのジャケット。ポリエステル素材で軽くて動きやすく、デザインも細身でスタイリッシュです。

マラソンはストレス発散ができて痩せます

夕暮れの海辺を走る男女

マラソン初心者の方に向けて、マラソンのメリットをはじめ、続けるためのコツや注意点を紹介しました。マラソンは運動量も多く、好きなものを食べながらにして痩せられる競技です。その分、故障をしないように準備運動をしっかり行い、1日走って2日間ウォーキングするなど、少しずつマラソンに耐えうる身体を作っていくようにしましょう。膝を守るために、自分にあったシューズを選ぶことも重要です。

楽しく続けていくために、一緒に走ることのできるラン仲間が見つけられると心強いですよ。マラソンをしない友人からは「そんなに走って楽しいの?」という素朴な疑問を投げかけられることもあるかもしれませんが、気にせず続けましょう。走ることはストレス発散になり引きしまった身体づくりにもつながります。

全国各地で頻繁にマラソン大会が催されているので、まずは5㎞など短い距離のものから挑戦してみてはいかがでしょうか。有意義なマラソン生活が始まるといいですね。

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