部分やせ
ぽっこりお腹を引き締める30のヒント

ぽっこりお腹の脂肪を落とす方法を30個ご紹介します。お腹まわり、気になりますよね。だらしない体、お腹をスッと引き締めるためにはコツがあるようです。

ぽっこりお腹を解消する、痩せる引き締めダイエットを一気にご紹介しますので、できるところから少しずつ取り入れてきましょう。

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ぽっこりお腹の解消1.ドローイン

ドローインはお腹をへこます呼吸運動法です。立っていても座っていてもドローインはできますので、まわりにばれずにダイエットすることができます。直接お腹にも刺激がいくのでぽっこりお腹を引き締めることができます。ぜひドローインをマスターして、勉強中や仕事中、電車で移動している時など積極的に行いましょう。

ドローインのやり方

ぽっこりお腹の解消2.立った姿勢に気をつける

歩き方や姿勢が悪いと、背骨等にくせがついてぽっこりお腹になりがちです。特にスマホをのぞき込んだ姿勢が長時間続くと、頭が前に出て、頭を支える首に負荷がかかってしまいます。首に負荷がかかると自然と猫背になっていき、今度は猫背の重心を支えるためにお腹が突き出たような体型に変化していきいます。

ひどくなるといわゆるストレートネックになって健康面にも影響が出てきますので、スマホを長時間のぞきこまないようにしましょう。ぽっこりお腹の原因のひとつは坐骨を押し出して背中を丸まったその姿勢にあります。立ってちょうどスマホを見るような姿勢です。このような姿勢だとお腹を突き出して、そのフォームに姿勢が記憶されてしまいますので立った姿勢は気をつけなければなりません。

ぽっこりお腹の解消3.座った姿勢に気をつける

体が伸びないので上に引っ張る力が弱くなってしまいます。姿勢や歩き方に注意して、正しい美しい形を心がけましょう。特に座った姿勢は腹筋をうまく使ってあげないと、背中が丸まってだるっとなりがちです。お腹の脂肪を落とすには座った姿勢に気をつけましょう。特にソファだと深く座ることがあるので、ダイエット中は浅めに長いしないで動くことを念頭に置いて下さい。

ぽっこりお腹の解消4.筋トレをすると太くなる思い込みをやめる

筋トレをすると太くなってしまうような気がしますが、痩せている人ほど脚は筋肉質だったりすることがあります。それは、体の脂肪を燃焼しやすいように適切な筋肉がついているからです。

腹筋に限らずスクワットしたり水泳をすると太くなるから運動はひかえようといったことはダイエットをするうえで適切ではありませんので、引き締まった体を手に入れるためには運動は積極的に行ないましょう。

お腹の脂肪を落とす1.腹筋のトレーニングに頼りすぎない

お腹周りということでつい腹筋を頑張りがちになりますが脂肪がのっている時は体の基礎代謝をあげるのが先です。体幹を鍛えたり、有酸素運動をしてやせやすい体作りをしましょう。

有酸素運動をすると単純に体のエネルギーが消費されますので腹筋だけでお腹のお肉を落とそうとせず、運動によってエネルギー消費が先でさらに重点的に腹筋をしていくことを心がけましょう。

お腹の脂肪を落とす2.背中を鍛える

背中を鍛えると姿勢が良くなります。姿勢が良くなると呼吸が深くなり全身の代謝が良くなります。また、背中は体の中でも大きな筋肉なので、ちょっとしたトレーニングでも基礎代謝の増加に繋がりやすいです。

お腹周りの脂肪は前側だけではなく、横や後ろにも通常つきます。前側だけを必死にやっても効率は良くないので、背中側も鍛えて引き締めたいところです。

お腹の脂肪を落とす3.さらに脚を鍛える

特にふとももは体の中でもエネルギー消費量が大きいので、ふとももを鍛えることによって基礎代謝も上がります。また左右のバランスと体の軸を意識すると体幹は鍛えることができます。体幹が鍛えられるとぽっこりお腹が自然とへこんでいきます。

脚を鍛える時はジョギングや水中ウォーキング、ステッパー、レッグマジックなど長時間できるものがオススメです。力んで行う機器を使ったものだと、引き締まった筋肉よりも筋繊維が太いものになってしまうので、なるべく脚を伸ばすような動きのあるトレーニングが良さそうです。

お腹の脂肪を落とす4.歩き方に気をつける

体幹やふとももに筋肉がついてくると歩き方がきれいになっていきます。さらに歩き方がきれいだと、筋肉の動きのバランスがちょうど良いので痩せやすい体質になります。

気をつけたいのは、筋肉が少ない状態で無理に歩き方にこだわらないことです。そもそも体を支える支柱の部分ができていないと、どうしてもぐらついたり変なクセがついてしまうことがあります。歩き方を意識することは重要ですが、それよりも体を支える筋肉をつけていきましょう。

お腹の引き締めダイエット1.有酸素運動をする

お腹についた余計な脂肪を燃やしましょう。1回の有酸素運動は20分以上で、できれば毎日行うことをオススメします。毎日続けるコツとしては、初回にはりきりすぎないことです。ちょっとずつ体をならして距離や時間を伸ばしていきましょう。また、最近は有酸素運動としてスロージョギングやエアーなわとびも効果があると言われています。体に負担になりすぎず長くできるので、チャレンジしても良いかもしれませんね。

お腹の引き締めダイエット2.水を飲む

体のおよそ65%は水分です。水は体温や血流を調節し、代謝を良くします。体に水分が足りていないと代謝が悪くなりますので、お腹にも脂肪がつきやすくなります。こまめに水分をとるようにしましょう。お腹が空いたらまず水を飲み、胃を膨らめてから落ち着いて行動しましょう。

お腹の引き締めダイエット3.食事環境を見直す

お腹につくお肉のほとんどが、余分な脂肪と糖質の結果だそうです。間食や糖分、炭水化物を減らすことが体脂肪を減らしお腹をへこます第一歩です。ただ、摂らなすぎると体に栄養が届かなくて余計に体が栄養を蓄えやすくなる=脂肪を蓄えやすくなるので、バランスの良い食事を心がけましょう。

お腹の引き締めダイエット4.体を冷やさない

体を冷やすと血流が悪くなり代謝が落ちます。しかも、体が寒さを補うために脂肪をつけようとするそうです。ちなみに冷えは意外にも足の裏や食べ物の影響が大きいです。家の中では靴下やスリッパを履いて足の裏に冷えを感じないようにして、食べ物は体を温める効果のあるものを選びましょう。

体を温める食べ物
・ねぎ
・しょうが
・とうがらし
・かぼちゃ
・たまねぎ
・にんにく
・ごま
・山芋
など

体を冷やす食べ物
・きゅうり
・トマト
・なす
・レタス
・もやし
・おくら
・ほうれん草
など

下っ腹のダイエット1.ドカ食いしない

ダイエット中はドカ食いはどんな時にもNGなのですが、お腹が空いている時は何が何でも避けましょう。お腹が空いていると血糖値が下がっていて、ご飯を食べると血糖値が上がります。この血糖値の差が食欲につながりますので、急激に血糖値を上げるとドカ食いを体が覚えて習慣になってしまいます。頭ではダメだとわかっていても体が求めてしまうのは地獄ですので、ドカ食いしそうになったらまずは水を飲むようにしましょう。

ドカ食いを抑えるコツはこちらも参考になります。

感情で食べてしまうエモーショナルイーティングまとめ

下っ腹のダイエット2.食事を抜かない

食事を抜くと体重は減りますが、安易に食事を抜くことはオススメできません。なぜなら、ドカ食いしやすくなりますし、筋肉が減るため基礎代謝が落ちます。そうすると太りやすい体質に変化していきます。朝昼を多めに食べ、夜は少なめにするなど1日のバランスを考えましょう。

朝昼晩の食事、その黄金比率とは

下っ腹のダイエット3.間食に気を配る

朝昼晩のご飯に気をつけていても、意外にも間食に気を配らないことがあります。ダイエット中の間食をするメカニズムとしては、1日のトータルカロリーが設定カロリーを超えなければ良いと考えがあるからです。たしかに理論上は設定カロリーを超えなければ良いのですが、間食により栄養のバランスが偏ってしまうのは問題です。

下っ腹のダイエット4.トータルカロリーよりも栄養バランスに気を配る

トータルカロリーは超えていないけど栄養のバランスが偏ったケースをご紹介します。あなたにもこんなケースはありませんか?

1日の設定カロリーは1600kcalとします。朝はフルーツ入りヨーグルト(150kcal)と野菜ジュース(20kcal)、昼はネギたっぷりうどん(477kcal)。カフェでいちごクレープ(280kcal)と豆乳ラテ(139kcal)。夜はサラダのみ(40kcal)。就寝前に小腹が空いてブラックサンダー(65kcal)。

合計すると1171kcalです。設定カロリーよりも400kcalも少ないのでダイエット大成功なのでしょうか。

夜はサラダのみにするなど努力がみえますよね。でも、全体の栄養を考えると間食による糖分が非常に多く、たんぱく質がまったく足りていません。これでは食事制限をして一時期痩せたとしても、筋肉量が落ちているためリバウンドをしてしまいます。ダイエットは、朝昼をきちんとバランス良く食べ、間食はせず、夜は控えめなバランスが良いです。

下っ腹のダイエット5.無意識の間食を思い出す

何気ない間食はお腹を満たすことはできます。しかし、気分的にはいかにも食べていないような、ノーカウント間食になっていることがあります。都合の悪い記憶は頭に残りにくいように人間はできています。夕食を我慢したからといって、寝る前に小腹を満たすお菓子を食べてしまっては体にあえて脂肪をつけにいっていると同じことです。ノーカウント間食はやめましょう。

ノーカウント間食の対処法としては、昨日食べた間食を思い出すことです。思い出すことによって、今日の間食はやめておこうという意識が働きます。

お腹痩せの継続方法1.痩せたイメージを想像する

ダイエットのモチベーションがあるとダイエットが苦になりません。引き寄せの法則のごとく、自分がイメージした通りに、自然と痩せられるように振る舞うことができるからです。まだ痩せたイメージを作れていない場合は、ダイエットに成功したビフォーアフターを見てやる気スイッチをいれましょう。(ダイエットビフォーアフター痩せた写真まとめその2)

お腹痩せの継続方法2.太ったイメージを想像する

痩せたイメージとは逆で、太った自分を想像してみてください。痩せた自分よりもきっと想像しやすいはずです。もし太った自分に危機感を感じたらラッキーです。そうならないようにダイエットのモチベーションがわき起こりますので、太った自分を回避するように振る舞ってみて下さい。自然と痩せていくでしょう。

お腹痩せの継続方法3.暗い場所で鏡を見ない

暗い場所で鏡を見ると、体の凹凸で影ができて都合が悪い部分が見えなくなります。お腹がぶよぶよの時ほど、正面からみた時の輪郭がぼやけるので実際の体型とは違うこともあります。しかも、いつもぼやけた虚像の体型を見ていると、頭の中でそのイメージができてしまいます。そうすると本来の体型を見た時に、頭の中で痩せているイメージ像を脳内で補間しまい、本来の体型を見ているはずなのに思い込みで虚像に見えてしまうこともあるそうです。

お腹痩せの継続方法4.真上から光が当たる所で鏡を見る

お店で服を選ぶ時に試着室に入ったりして、その時に自分の思わぬだらしない体に気づいた経験はありませんか?服のサイズを気になりますが、試着室には上から強い光源がありますのでたるんだ部分があらわになっています。その姿が本来の自分ですので、目を背けずきちんと直視して痩せようと心に誓いましょう。

お腹痩せの継続方法5.自分の横の姿を鏡で見てみる

人間の目は前についていますので、自分の姿を横から見る機会なんてそうそうありません。でも、自分以外の人は横から見ていることが多かったりします。つまり、横からの自分が、人から見ている自分と置き換えることができます。2枚の鏡を使ったりカメラを使ったりして、お腹を凹ませたりせず力を抜いて自分の横の姿を見てみて下さい。思ったりよりお腹が出ていたら、再度、痩せようと心に誓いましょう。

お腹痩せの継続方法6.地下鉄の電車の窓に映る自分を見る

地下鉄に乗る機会がある場合のおすすめの方法は、電車の窓に映る自分を見てみることです。光の加減で老けていたり、疲れて見えたりします。ちょっとしたショックを受けますが、逆にやる気のスイッチが入ります。

お腹痩せの継続方法7.趣味をつくる

お店に通ったり、ライブに通ったり、ちょこちょこ外出する機会が増えますのでカロリー消費に一役買うことでしょう。ちなみに、食べ歩きの趣味だけはダイエットに逆効果になりますので避けましょう。

腹回りダイエット1.体をねじる

普段の生活で体をねじることはとても少ないです。体の側面の筋肉はたいして使っていない状態ですので、逆に使ってあげると簡単に引き締め効果を実感できます。

腹回りダイエット2.水泳をしてみる

水泳は、体幹を鍛える効果があります。体幹を鍛える過程で体幹以外の部分も鍛えることが可能ですので、ぜひ体の軸を意識してゆっくりフォーム作りから始めましょう。近くにスイミング教室やスポーツジムがない場合は、地域の運動施設や学校でも開放しているところがありますので調べてみると良いかもしれません。

腹回りダイエット3.早く寝る

人間は昔から昼間に活動している昼行性の生き物です。そのため夜に体を休めると成長ホルモンが出るようになっているようです。成長ホルモンが出ると骨や筋肉が作られ、筋肉は脂肪燃焼に効果があります。その成長ホルモンが良く出るタイミングは夜10時〜深夜2時と言われています。夜10時はちょっと早い気もしますが、早めに寝た方が痩せられると言えそうです。

腹回りダイエット4.ラジオ体操をしてみる

ラジオ体操には13種類のエクササイズが含まれています。全身を伸ばしたり動かしたりする運動によって、全身の筋肉が刺激されますので、血流が良くなり脂肪燃焼にも効果があります。ラジオ体操1回で約25kcal消費しますのでお腹痩せに近づけます。

お腹の肉をとる1.運動する時間は16〜18時にする

1日で体温が高い時が16〜18時で、その時間は代謝や心肺機能が上がっていますので効率よく体を動かすことができます。ちょうど部活動の時間帯に運動を行うと良いと覚えましょう。ちなみに夜に運動をすると体を休めるリズムが失われていきますので、夜は激しい運動を控えてリラックスできるストレッチを中心にしましょう。

お腹の肉をとる2.体に良い油を使う

動物性の油は体内で燃焼されにくく脂肪として蓄積されやすいです。必須脂肪酸であるオメガ3系を積極的に使って、オメガ9系やオメガ6系の役割を覚えて適材適所で使っていきましょう。

できるところから取り入れてちょっとずつ改善していきたいですよね!ぽっこりお腹を引き締めるこれらのコツを何度も見返せるようにブックマークすることをオススメします。

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