運動
3×3などバスケで楽しくダイエット

バスケは攻守の切り替えが激しいことから全力で走る時間が多く、“走る・投げる・飛ぶ”の動きをミックスしたスポーツです。バスケビギナーの方に向けてバスケのルールやダイエットにつながるプレーなど紹介。

「3×3バスケットボール大会」が催される機会が増えそう

体育館に置かれたバスケットボール

2017年6月に、「3×3バスケットボール」が東京オリンピックの正式種目として決定しました!それを受けて、各地方自治体で“3×3バスケットボール大会”などが催される機会も増えてきました。

プロバスケットボールリーグのBリーグも何かと話題が多く、イベントや観戦コメントもよく目にするようになってきました。

そこで、「今までバスケに縁がなかったけどバスケを始めてみようかな」、「バスケでダイエットできたらいいな」というバスケビギナーから中級者の方に向けて、バスケのやり方、楽しみ方、注意点などを紹介します。

バスケのルールは複雑なのか

バスケットゴールにスパッと入る

バスケが今まで大衆受けしてこなかった理由として、ルールの複雑さがあげられます。でも、基本原則さえおさえておけば、楽しくプレーできますよ。

基本原則さえ知っていればOK

5人制のバスケだと「ゴール付近のエリアには3秒以上とどまってはいけない」、「ボールを持って3歩以上歩いたらルール違反(トラベリング)」、「攻めるときは24秒以内でゴールしなくてはいけない」など、いくつかのルールがあります。

他にもいろいろありますが、3人制でも5人制でも「ボールを持って2歩までしか歩けない」、「一度ボールをついて(ドリブル)、両手で持った後はもうボールをつかない」という、この2つのルールさえ覚えておけばなんとかなります。

トラベリングは、ピポットという技を使うときなどに2歩半歩いてもトラベリングとみなされません。でも、ややこしいので、ビギナーさんは2歩までと意識しておいたほうがいいです。

知らなくても楽しめたらOK

ビギナーの方はルールを熟知していなくても問題のないことがほとんどです。同じビギナー同志でやれば他の方も分かっていないので、大丈夫です。

詳しい方とやるなら、詳しい方が教えてくれます。長年バスケをやっているプレイヤーは、バスケのルールはあまり知られていないことを知っているので、細かいことは言ってきません。

バスケはトラベルリングやファウルなどの細かいルール規定がときどきかわります。学生の公式試合で使うボールのサイズがかわったこともあります。ルールにそこまでとらわれず、楽しむこと優先でやってみましょう。

バスケでダイエットを考えているなら

バスケットを楽しむ男女

バスケは“走る・投げる・跳ぶ”の3種の動きをミックスしたスポーツです。全身を使い、特に下半身が鍛えられます。

全力で走る時間が長い

バスケは狭いコートを何度も往復するスポーツです。攻守の入れ替わりが激しいので、その分、相手のゴールを目指して走ったり、自分のゴールを守るために走ったりします。1試合のうち全力で走っている時間の長いスポーツです。スタミナもつきます。

いずれも全力ダッシュですが、何もないロードをダッシュするより目的をもって行動するので、ダッシュそのものも楽しめます。5人制バスケの場合は、相手からいきなり攻め込まれたときに、後ろ向き走りなどもするので、いろんな筋肉が刺激されますよ。

攻守が急に入れ替わることから、猛ダッシュしているところに急ブレーキをかけて体勢をかえるシーンが多くなります。急ブレーキをかけるときなど、膝に負担がかかるので、バスケの練習の前には膝のストレッチを入念にしてくださいね。

シュートでジャンプ

バスケはサッカーと比べるとシュートする機会の多いスポーツです。「点が入りすぎるから面白くない」という意見もありますが、いろんなシュートで点を入れていくのがバスケのだいご味です。

遠くからうつ3Pシュートや、ゴール下に切り込んでいくレイアップシュート、空中でほんの一瞬だけ止まってうつジャンプシュート、などなどいくつか種類があります。

1回の試合で何度もジャンプすることから、シュートで脚と腕が鍛えられます。ジャンプシュートは腹筋も使います。シュートが入ったときには、爽快感も味わうことができますよ。

身長の高い方は、ゴール下のポジションを任されることが多いので、ゴール下でシュートをうつ機会が多いものです。小柄な方は、外からうつ3Pや切り込んでうつレイアップシュートの練習がおすすめです。

ボールハンドリングで体幹も刺激

バスケはボールをついたり(ドリブル)、片手や両手でボールを持ってシュートしたりと、ボールさばきが上達へのカギを握るスポーツです。そのため、“ボールハンドリング”というボールを扱うトレーニングがいくつか存在します。

いろいろあるのですが、ダイエットにおすすめで簡単なのが、ボールを自分のウエストの周りでぐるぐると回す練習です。やり方は、まっすぐ立って、右手と左手でボールを持ちかえながら、ウエストの周りで円をかくように回すだけです。

慣れたら、足首、首などパーツをかえてやるといいでしょう。簡単ですし、身体の軸がぶれたらできない練習なので体幹も鍛えられます。

怪我に注意

バスケットゴール

バスケで怪我を防ぐ具体的な方法を3つ紹介します。一生楽しく運動するために、怪我をしないプレーがしたいですよね。

プレー中は笑いすぎない

社会人バスケチームのゆるい雰囲気のなかでプレーするときは、笑いたくなるときもあるでしょう。最近はスポーツの試合中に笑顔のあったほうがリラックスしやすいという研究もあるようです。「緊張がほぐれるから」とガムを噛みながらプレーをする友人もいます。

でも、笑うと緊張感もゆるみます。緊張感がゆるむと怪我をしやすくなります。気持ちをリラックスさせるために多少の笑顔はいいかと思うのですが、緊張がゆるむほどは控えたほうがいいかと思います。

リラックスできて怪我をしないやり方を見つけるのが一番ですが、集中力を欠くほどのものにならないようにとどめておくことをおすすめします。

視力が両目0.7以下ならコンタクトを

視力が両目で0.7以下ならコンタクトかスポーツ用の眼鏡の装着をおすすめします。車の更新に眼鏡が必要なタイプの方ですね。

社会人バスケでゆるい雰囲気のチームでも、パスの速度は結構出るので視力が高くないとキャッチしにくくなります。両目0.7は、遠くがちょっとぼやけることもある視力だと思います。

遠くにいるメンバーから自分めがけて急にパスが来ても、ギリギリまで気づかないこともあります。とくに男女混合のチームだと、男性からのパスは結構速いですよ。

アップとダウンは念入りに

運動前後は、準備運動(アップ)と運動後のほぐし(ダウン)が重要です。バスケでも同様です。みっちり2時間練習するなら、それぞれ10~15分くらい用意したほうがいいものです。

バスケの場合は、とくに膝、足首をよくほぐすようにしましょう。背の高い方でセンターというゴール下のポジションを担当するなら腰を傷めやすいので、腰もほぐしておきましょう。

アップするときや時間のあいているときは、ボールハンドリングをすると身体もほぐれ、ボールの扱いもうまくなり一石二鳥ですよ。

バスケで楽しんだ結果に痩せた身体がついてくる

夕暮れ時のバスケットゴール

バスケでダイエットを考えている方に向けて、バスケの簡単なルール説明、シュート、ボールハンドリングなどを解説しました。これからバスケ人口やバスケのできる場所などが増えるかもしれませんね。

ルールは難しそうかもしれませんが、要は“ボールを持ったまま歩かない、一度ボールをついて持ったらもうつかない”ということです。

シュートをうって入ったら爽快感もあり、チームでプレーすることから友情も芽生えやすく一体感のあるスポーツです。そういうのが面倒なら、一人で練習してもシュートを入れるという目的があるので結構楽しめます。

全力ダッシュあり、ジャンプありでダイエットには最適のスポーツです。社会人チームは10代~40代の方も活躍していますよ。「バスケを楽しく続けているうちに、気づいたら痩せていた」こともあるかもしれません。ぜひ、この機会にはじめてみませんか。

社会人バスケチームの見つけ方などについて詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてください。

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