運動
“お尻歩き”でくびれとヒップアップを狙って

“お尻歩き”とは、ウエスト引き締めとヒップアップ、骨盤矯正などに効果が期待できるエクササイズです。実際にやってみてよかったと感じた点、やり方、注意したい点などをレビューします。室内ででき、それほど音もたてないのでマンション暮らしの方の宅トレにおすすめです。

お尻を使って歩くエクササイズ

ふとももににっこりマーク

“お尻歩き”というエクササイズをご存知でしょうか。床に座って行い、お尻で歩くことによってウエスト痩せやヒップアップを目指すエクササイズです。骨盤歩きともよばれています。

「ウエスト痩せにきく」、「お尻が引き締まる」、「腰痛改善・便秘解消にもおすすめ」などと、人気が高くなっています。

私が試してみて最初感じたのは、学生のときに集会などでしていた体育座りで移動する動きに似ていることです。

全校集会で前につめなくてはいけないときに、ズボラをして体育座りのまま立ち上がらずに移動したことはありませんか?あんな感じで座ったまま移動する動きに似ています。エクササイズとしてのお尻歩きはお尻を片方ずつ持ち上げて進みます。

それほどキツクないのに、太ももとお腹をしっかり動かした実感を得ることができて、楽しいトレーニングだと感じました。しばらく続けて、ウエスト周りが少し引き締まってきたので、詳しいやり方や気を付けたい点などを紹介させていただきます。

お尻歩きをして良かったこと

身体が温まることやウエストが引き締まることなどメリット豊富なエクササイズです。

お腹や太ももが温まる

お尻歩きをすると、お腹や太ももの筋肉がぽかぽかと温められます。夜の寝る前に布団の上で行うと、身体が温まって心地よく布団に入れますよ。

太ももの筋肉を使った実感が得られる

太ももやウエストの筋肉は鍛えるのがむつかしいですよね。それらはレッグレイズやスクワットなどで鍛えられる部位ですが、どのエクササイズも比較的負荷が強いものです。やり続けると、筋肉が痛くなってくるものもあります。

でも、お尻歩きはやり続けてもそれほど苦痛ではありません。それなのに、少しやっただけで太ももなどの筋肉などを使った感覚があります。

ウエストが引き締まる

お尻歩きをするときは、お尻を持ち上げ進ませるためにウエストを結構ひねります。ひねる動きや前に進もうと身体の軸に力を入れることによってウエストの筋肉が鍛えられ引き締まっていくのです。

ヒップアップにつながる

お尻の力を入れて行うので、ヒップアップも期待できます。以前の自分と比べてお尻の筋肉が鍛えられ、ヒップアップしてきた印象です。口コミでは「お尻の形がかわった!」という意見をよく目にします。

腰痛改善にも期待ができる

お尻歩きは腰痛改善にも期待がもてます。長きにわたりお尻歩きを日課にしている人に聞くと、「お尻歩きを始めてから腰痛は緩和した」とおっしゃっています。

実践していて何より楽しい

お尻歩きをしていて1番良かったことが「楽しい!」ことです。お尻歩きは、キツクもないのに鍛えにくい部位を鍛えている実感のあるところに楽しさを感じます。立ち上がらなくてもいいしキツイ体勢も取らなくていいという楽さも魅力です。

私がしたお尻歩きのやり方

お尻歩きのやり方は種類豊富です。私が実践したやり方を紹介します。

1.床の上で膝を伸ばして座る

カーペットをひいた床の上に膝をまっすぐに伸ばして座ります。

2.お尻を片方ずつ持ち上げて歩く

お尻を片方持ち上げて前へ進みます。腕をふったほうが進みやすいので、私は腕をふって行っています。ウエストもねじったほうが歩きやすいので、腕のふりに合わせてねじっています。当初、ねじるときは腰を傷めないように、様子を見ながら行っていました。

動きのイメージは、サザエの歩き方です。貝のサザエが歩いているシーンを横から撮影した動画がツイッターで話題になっていたのですが、お尻歩きはその動きに似ているな、と感じます。短い足のような部位を持ち上げ歩くサザエのように、小さいお尻(足より短いという意味で)を持ち上げて歩きます。

3.ある程度まで進んだら後進する

ある程度まで前に進んだら後進します。後ろに下がる方がむつかしいですが、やりにくいということは普段使い慣れていない筋肉を使っているはずだと思って自分を励ましています。

姿勢チェックはスマホで録画

お尻歩きは姿勢を正して行うと腰への負担も軽く、筋肉もより刺激されるものです。どんなエクササイズもフォームは大切ですよね。お尻歩きは移動距離も短いので、私はスマホを横置きにして動画を撮って姿勢を確認しています。

消したテレビの前でやると真っ暗な画面に自分がうっすらと映り込むので、リアルタイムの姿勢チェックが行えます。

行う時間は5分を数セット

お尻歩きは10分~30分くらい行うのが理想です。でも、私はちょっと時間があいたときの気分転換をかねてやっているので、1回につき5分程度です。それを1日数回くりかえしてトータルで10分~くらいしています。

お尻歩きはバリエーション豊富

お尻歩きは、膝を伸ばした状態でなくても行えます。ほかにもいろいろな種類があります。

膝を曲げて進む

最初の頃は、膝を曲げて前進していました。膝を曲げて体育座りしたほうが前に進みやすいですよ。初心者さんにおすすめです。最近は、夜の寝る前に布団を膝の上に乗せて体育座りのお尻歩きをしています。重さがプラスされる分、負荷が強くなっていい感じです。

両足のかかとを持ち上げて進む

両ひざを曲げて、かかとは浮かせた状態で行うバージョンもあります。ウエストの負荷が強く、より鍛えたい人向けです。

でも、私も実践してみたところ、かかとを持ち上げるやり方が私にはあいませんでした。全体重がお尻だけにのる分、骨が床にあたりちょっと痛かったのです。人によってあう・あわないが出てくるやり方かもしれません。

前でなく横に進む

お尻歩きで前に進むのではなく横に進むバージョンです。横歩きは、脚でも日ごろしない動きですよね。ウォーキングやジョギングなど普通のエクササイズでは鍛えにくい部位を刺激することができます。

お尻歩きで気を付けたいこと

たたみに赤丸の座布団

お尻歩きの注意点です。床とお尻がなるべくこすれないように持ち上げて行うようにしましょう。

畳が傷むことも

「お尻歩きをしたら畳が傷んだ」という意見を聞いたことがあります。お尻ですってしまって傷んだのかもしれません。回数をこなすと仕方のない部分もあるかと思いますが、対処法としてはお尻を持ち上げて行ってみてはいかがでしょうか。持ち上げるほうが身体もより鍛えられます。

お尻が黒ずみそうという声も

お尻がこすれることで、「黒ずみそうで心配」という意見も聞きました。こちらも、あまりこすらないですむようにお尻を持ち上げることをおすすめします。また、フローリングでなくカーペットやヨガマットの上で行うのもいいでしょう。

お尻歩きで理想のウエストを手に入れて

細身のウエストときれいなヒップの女性

お尻歩きのメリットとやり方などを紹介しました。お尻歩きは、一般的な筋トレより筋肉が痛くなりにくいエクササイズだと感じています。

家のなかででき、音もそれほどたてません。「ウエストが痩せた」、「ヒップアップした」という成功体験もたくさん寄せられています。私も、少しずつウエストが引き締まってきました。

少しするだけでウエストや太ももが温まるのもうれしいところです。寝る前にすると身体がぽかぽかして心地よく眠れますよ。

お尻を持ち上げるように意識しながらしたほうが、床と擦れる心配も軽減されより引き締められます。気軽にできる宅トレのお尻歩きを始めてみませんか。ご自身の理想のヒップサイズはこちらの計算式で算出できますよ。

ヤセタガール動画でやせよう!

チャンネル登録

チャンネル登録して最新動画をチェックしよう!


関連コンテンツ