運動
ビギナーでも十分楽しいボルタリングで筋力アップを狙って

自分の手足で岩やウォールをのぼるボルタリングの魅力を紹介。ボルタリングは、腕立て伏せや体幹を刺激する動きがあるので筋力トレーニングにつながります。頭もつかうので、個人的にはオセロや将棋のように次の一手を考えるゲームが好きな人にも合うスポーツだと感じています。初心者レベルのスキルでも充分楽しめるボルタリングを始めてみませんか。

ボルタリングで筋肉トレーニング!

引き締まった腹筋

ボルタリングをご存知でしょうか。ボルタリングとは、ロッククライミングの一種で道具を使わずに自分の手足で岩やウォールを登るスポーツです。

初心者が挑む初級ではそれほど筋力を使わずに登ることができ、レベルがあがってくると腕立て伏せのようなポーズや体幹を刺激するような動きが増えてきます。自然と筋肉トレーニングができて、ダイエットにもおすすめのスポーツです。

上級者になっていくにしたがって、初級者とは違う楽しさや身体の使い方が増えてくると思います。そこで、初心者でもボルタリングは楽しめるのかという視点のもと、ボルタリングの魅力や初心者が気を付けたいことなどを紹介します。

ボルタリングをしていると、もっと上達したくなって自発的に筋肉トレーニンや減量がしたくなりますよ。

ボルタリングはこんな人にぴったり

おしゃれなボルダリングジム

ボルタリングが楽しめるであろう3タイプを紹介します。

楽しみながら筋肉トレーニングをしたい人

ボルタリングは、ウォールを登るという楽しみを味わいながら筋肉トレーニングをすることができます。腕を伸ばして、身体をウォールに引き寄せる動きは腕立て伏せをしているようです。

石(ホールドといいます)が斜めに設置されていることもあるために、身体を斜めに動かしたりバランスをとったりする動きは体幹を鍛えます。単調な筋肉トレーニングに飽きて、楽しみながら筋力を鍛えたい人にぴったりのスポーツです。

デスクワークの人

デスクワークでパソコンを使う仕事をしていると、肩がこったり上半身は同じ体勢だったりすることが多いですよね。ボルタリンの初級は、上半身や肩を動かして登っていくことが多いものです。

90分ボルタリングをすると、肩まわりの筋肉のコリがほぐれて上半身の可動域が広がっているのを感じられます。

オセロや将棋など次の一手を考えるゲームが好きな人

ボルタリングは、意外と頭を使うスポーツです。登る前に、どこに足を置いて、どこに手を置くのかを考えてから登り始めるからです。登りながら考えていたら体力と筋力を消耗してしまうから、ある程度動きを予測してスタートするのです。

「ここに手を置いても、あそこへは手が届かないから、あちらへ足を置こう。次の一手はどこに置こうか・・・」と次の一手を考えてプレーするところは、オセロや将棋のように頭と集中力を使うゲームに似ています。

「集中力と思考力がつくから」という理由でお子様にボルタリングを習わせる親御さんも多いようですよ。

ボルタリングのやり方

岩にしがみついて登ろうとしている人

ボルタリングにはいくつかルールがあります。初心者が押さえておきたいものを4点紹介します。

スタートとゴールは両手で石を持つ

スタートとゴールにつかむ石はそれぞれ決まっています。その石を両手できちんと持ってから、スタートします。両手でつかんでからゴールしたと認められます。級があがってくると、石を両手でもってスタートすることすら困難になってきます。

手を置く石が決まっている

石のそばには数字のふってあるテープが貼ってあり、どの石に手を置くかがきまっています。決まっている以外の石に手を置いたら減点されます。ボルタリングは級によって難易度が違い、難易度に合う石が指定されています。好きな石を好きなように登っていくというより、指定された石を登っていくのです。

足を置く場所は自由だが級があがると指定される

初級は手を置く石が指定されていますが、足を置く石は自由です。級があがってくると、「右足はこの石、左足はこの石」と指定されます。

級の難易度はだいたいどのジムでも一緒

ボルタリングのジムには、ウォールを登る難易度が10~1級までで表示されています。8級からスタートしているジムもあります。石の場所やウォールの形は少し違っていますが、全国どこのジムでも級の難易度はほぼ同じだそうです。

初心者がボルタリングを楽しむコツ

活動的な服

初心者が楽しむコツを紹介。初心者向けの講習会をお安い価格設定で設けているジムも多いですよ。金曜日など曜日によってレディースデイで割安価格のジムもあります。

シューズは小さめ

はじめてボルタリング用のシューズを選ぶときは、スタッフの方がサイズ感を教えてくれると思うのですが、小さめがベターです。足がシューズのなかで少し湾曲している形だと、つま先で石をつかみにいきやすくなりますよ。

腕が届かなかったら足を使う

指定された石に手が届かないことはあると思います。そんなときは、足をもっと高い位置にある石に乗せると、上半身がグイっと上に持ち上がって、指定された石まで手が伸びるようになりますよ。

汚れてもいいある程度ゆるい服を着る

滑り止めのチョークを両手につけたり、つけなおしたりするので、チョークの粉で服が汚れます。ピタッとした服やパンツだと、ウォールを登っていくときちょっと恥ずかしいので少し緩めの動きやすいパンツがいいと思いました。

スタッフのアドバイスをきく

ジムによっては、スタッフの方が足の置き場をアドバイスしてくれる場合があります。このアドバイスがあるのとないのとでは、登りやすさが全然違います。どうしても攻略できないポイントがあれば、スタッフの方に相談してみるのもいいでしょう。

ボルタリングで初心者が気を付けたいこと

茶色系のボルダリングジム

初心者さんは怪我とマナー違反に注意しましょう。

登っている人の真後ろに立たない

登っている人の真下や真後ろに立つと、もし落下してきた場合お互い怪我をしてしまいます。登っている人も、真下にいると思うと気になって集中できません。

アドバイスをあげたり応援をしたくなったりするときは、斜め横あたりに立つようにしましょう。

隣り合っている人ともスペースをあける

ボルタリングの級によっては、斜めに移動するシーンもあります。隣に人がいると身体がぶつかりそうになったり集中できなくなったりするので、ゆずりあって登るようにしましょう。

ウォールの横幅にもよりますが、1回登ったら次の人に交代するのがマナーです。横幅の広いジムで一度に複数の人が挑戦できるようなところでも、自分の登っているウォールに登りたくて待っている人がいる場合もあります。

腕と指と手首の痛みに注意

石に指をひっかけるようにしてつかむので、指や手首、腕を使いすぎて痛くなってくることもあります。適度に休みながら挑戦しましょう。両手をぶらぶらふって、血の巡りをよくさせるのもおすすめです。

ボルタリングで筋力アップと減量を狙って

緑系のボルダリングジム

初心者でも楽しめるボルタリングの魅力を紹介しました。初級はそれほど筋力を使いませんが、それでも腕立て伏せや体幹を刺激する動きが多発します。単調な筋肉トレーニングに飽きている人は挑戦してみませんか。

体重の軽い人のほうが登りやすいので、ランニングや水泳などで体重を落として挑む人も多いそうですよ。実際、私が通っているボルタリングジムにきている女性は、細いけど筋肉もあるタイプの人が多いです。頭も使うので、思考力を鍛えたい人にもおすすめできます。

登っている人の真下や真後ろに立たないように気をつけて、ウォールをゆずりあいながらチャレンジしましょう。怪我に気をつけながら、ボルタリングを楽しんでくださいね。もっと上達したくなって筋力をつけたい人は、こちらの夜の筋トレの記事も参考にしてください。

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