気軽エクササイズ
足パカを習慣化させて引き締まったウエストと美脚を手に入れて

寝転がったままできるエクササイズの“足パカ”を徹底解説。太ももとお腹の引き締めに期待ができるエクササイズで、自宅でテレビを観ながら気軽に行うこともできます。実践後は、身体がスッキリするので、寝る前に行うのもおすすめです。足パカのメリットや注意点など、実際にやってみて実感したものを紹介します。

足パカは気軽にできるエクササイズ

透明感のある足

“足パカ”という自宅で寝転がったままでできるエクササイズをご存知でしょうか。太ももをはじめお腹や下腹部にきく簡単なエクササイズです。

足パカはネット上でも好評で、大型掲示板やSNSなどで「足パカ30日間チャレンジ」という足パカを30日間続けるチャレンジを報告しあうトピックスもあります。

やり方がむつかしかったり、どうやってするのか覚えなくてはいけなかったりするものでなく、気が向いたときに手軽に行うことができます。

目安として1カ月くらい継続したら、足痩せしてきたことに気づく人が多いようです。

継続を目標に、気軽に挑戦しましょう。メリットや具体的なやり方、注意点を詳しく解説します。

足パカを続けるメリット

ふともものサイズを測る

足パカのメリットを紹介します。気軽に行えるのに、足痩せが実感しやすいエクササイズです。

ぽっこりお腹や太ももにきく

足パカはぽっこりとしたお腹や太ももにきくエクササイズです。実践してみると、お腹のなかのほうの体幹のような筋肉が刺激される感覚があります。足をパカっと広げて行うので、足だけが痩せるのかと思っていたら、想像以上にお腹の筋肉が鍛えられていることに気づきます。

筋肉量の多い太ももを鍛えることで、身体の代謝をあげるという魅力もあります。なかには、ヒップアップにつながった、という人もいますよ。

寝たまま行える

足パカは寝ころんだ姿勢で行うので、気軽に始められます。夜の寝る前など「やばい、今日はあまり運動していない・・・!」と気づくことがありませんか。

今から電気をつけて起き上がってトレーニングをするのは面倒だし、気になっていたエクササイズはあるけどやり方を調べないとわからない、ということもあるかと思います。そんな時は、寝転がったまま暗闇のなかで行える足パカは便利です。

1日を振り返って摂取カロリーに対して消費カロリーが不足しているときの、追い込みに使えるエクササイズです。

実践すると身体がスッキリする

足パカは、お腹と足に力を入れて行うエクササイズです。実践後は、身体の緊張がほぐれてスッキリしています。身体に力をいれてから脱力させることで、身体の疲労感をとる“筋弛緩法”というエクササイズもありますよね。

個人的に、その“筋弛緩法”に近いものがあるエクササイズだと感じています。足パカは息を止めずに行うエクササイズですが、腹筋をかなり使うので実践後はふぅーっとため息がでて脱力することが多いものです。

ストレスが発散されたような感覚にもなります。ストレスが多くて呼吸が浅かったり身体が緊張していたりするような方にもおすすめです。

簡単にできるやり方

足パカのやり方は簡単です。詳しいやり方を解説します。

1.床に寝転がる

まず、床に寝転がります。腰が痛くなりやすい人は、カーペットの上や腰の下に柔らかいものを敷くのもおすすめです。

ヨガマットや薄いクッションなどでもいいでしょう。

2.お尻を持ち上げて足をまっすぐに伸ばす

ヒップを軽く上に持ち上げて、両足をまっすぐ天井に向かって伸ばします。このとき、両膝をつけて、曲がらないようにして行うようにしましょう。できたら、身体はL字型になるのが理想です。L字になっているかわからない人は、壁にお尻をつけて足を上にあげて角度を確認してみてもいいでしょう。

両足を天井に向かってまっすぐに伸ばすことが困難な人も多いと思います。そんな方は、まずは両足をまっすぐに伸ばしてキープすることからはじめましょう。このとき、足がまっすぐになるよう腹筋を使っていることに気づくと思います。

3.両足をパカっと開きます

両足がまっすぐに伸ばせたら、少しずつ両足を開いて、V字をつくるようにします。できたら開いた状態で、数秒キープするほうが筋力を鍛えることができます。開ききらないように注意してくださいね。

理想は両足で45度くらいの角度です。ふたたび閉じて、また開きます。これを繰り返します。人にもよりますが、5回するのもキツイ人もいるはずです。10回くらいできる人も多いですが、余裕があったら10回×3セットで合計30回くらい挑戦してみましょう。

足パカのやり方別バージョン

足パカにはやり方が種類豊富にあり、別バージョンのやり方もあります。どれも、ゆっくり、足をまっすぐにして行いましょう。

片足だけを持ち上げるバージョン

寝た状態で足をV字に開くのではなく、寝た状態で片足だけをあげるバージョンの足パカです。片足ずつでもいいですし、腹筋力に自信のある方は両足上げを試みてください。下腹部ぽっこりお腹の引き締めにかなり期待がもてると好評です。

寝転がりながらサイクリング

寝転がった状態で、おしりを持ち上げて両手で腰を支えます。足は天井に向けて、自転車をこぐような動きをします。よく見かけるベーシックなエクササイズです。

横向きに寝て片足をあげる

こちらも有名で一般的なエクササイズです。横向きに寝転がって、頭を片手で支えます。寝ながらテレビを観るお父さんのようなポーズですね。その体勢で片足だけを上にあげます。開いて閉じて繰り返します。

注意点をチェック!

足パカをするときに、注意しておきたいことをピックアップしました。

シンプルなエクササイズながらキツイ

しっかり筋トレできるエクササイズなので、ボディラインの引き締めには期待ができるのですが、その反面キツイです。でも、このキツさを乗り越えることで、メリハリのある身体が手に入ります。

減量は食事管理や有酸素運動も併用

足パカは太ももやお腹を引き締めるエクササイズです。でも、減量をして全身痩せしたい人は、食事もきちんと管理して1日の理想摂取カロリーを超えすぎないようにしてくださいね。足パカで代謝がよくなるはずですので、より痩せやすくなると思いますよ。

身体が固い人はストレッチも併用

「寝転がった状態で足がまっすぐに伸びない!」、「L字にならない!」という人はストレッチも併用してみましょう。筋力不足で体勢が作れない可能性のほかに、身体が固くて曲げられない可能性もあります。

腰痛や股関節痛もちの人は様子をみながら

腰痛持ちの人が挑戦して、余計腰が痛くなったという意見を聞いたことがあります。運動することによって、腰痛が改善することもあれば、余計悪化することもあります。腰や股関節痛が痛い人は、注意してください。

ワンサイズダウンした下半身を手に入れて

パーティー中の脚のきれいな女性たち

足パカの魅力とやり方を紹介しました。足パカは、足だけではなくウエストや下腹部も引き締めるエクササイズです。あちこちの掲示板で「足パカ30日間チャレンジ」というのを見かけるので、挑戦している人が多く、一緒に励む仲間を見つけやすいのも利点です。

寝っ転がって足を開けるだけ、というシンプルなやり方ですので、やりたいときに実践できます。就寝前に行うのもおすすめです。運動不足に気づいた寝る前などに、1日の仕上げにやってみてはいかがでしょうか。

お腹と足にグッと力を入れて行うので、やり終わった後は筋肉が弛緩されて、気持ちよくてリラックスできますよ。寝る前にすると、心地よい眠りにつくことができます。

筋肉トレーニングなどのエクササイズは、隙間時間を活用してやれるときにやれることを続けていたら、結果は後からついてきます。ぜひ、挑戦してくださいね。

足首痩せを目指す方はこちらの記事も参考にしてください。

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