部分やせ
簡単ヒップアップ法、たった6つの日常習慣で美尻になれる

お尻周りはダイエットしてもなかなかサイズダウンしないパーツです。特に日本人は床に座るライフスタイルを昔から続けてきたため、骨盤と股関節が横に広がる骨格が多く、お肉が横について広がったお尻になりやすいといわれています。さらに、運動不足だと筋肉が脂肪に変わってどんどんお尻が垂れてきます。

きゅっと引き締まった美尻になるには、筋トレや骨盤矯正も効果ありですが、毎日続けられず気づいたら挫折している可能性も。

ここでは日常生活でできる、美尻習慣のコツをご紹介します。1ヶ月後、気づいたらサイズダウンしていたなんてこともあるかもしれません。

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ヒップアップするにはどうしたらいいの?

キュッとあがった形のいいヒップは憧れますよね。重量に引っ張られて下がっていきがちなヒップですが、上向きヒップにすることも可能です。とはいえ、ヒップアップするにしても過酷なトレーニングは避けたいですよね。

そこで、日常生活で取り入れられるヒップアップの方法をご紹介します。毎日行うことで、少しづつヒップのフォルムが整っていきますよ。ヒップアップのために、姿勢良く歩いたり階段を使ったりすることで、血流もよなります。お肌の血色やつやをアップさせ、代謝のいい痩せやすい身体づくりにつながります。

つやつやとした美肌とヒップアップが叶うなんて最高ですよね。ぜひ毎日の何気ない動作に適度な運動を取り入れてください。

ヒップアップを叶える6つの生活習慣

階段を下りる女性

上向きで形のいいヒップを叶える生活習慣をご紹介します。オフィスワークの人も外勤の人も取り入れられる習慣です。さっそく今から試してみてくださいね。

1.正しい姿勢で歩く

背筋をまっすぐにし、左右の肩甲骨を寄せるようにして胸を開きます。

つま先はまっすぐ前方に向けて、かかとから着地します。後ろに引く足は膝をまっすぐにして、つま先から蹴り出す感じで。そのときお尻の下の筋肉を意識するとさらに良いです。できるだけ内股を意識してください。腕は後ろにひくかんじで肩甲骨を寄せます。

寄せたとき、同じ側の骨盤が自然と前に出て、足も前にでます。骨盤から下が動くのを意識してください。上からつられているようなイメージで姿勢よく歩きましょう。

2.歩くときは大股で

美尻になるには、とにかく筋肉をつけることが大事。

大手下着メーカーの研究によると、20代のころの体型から変わらない人、つまりたるまなかった人は、たるんだ人に比べ歩幅が広いということが分かったそうです。そしてその差は7cm。

大股歩きにすると、太ももやお尻、お腹の筋肉までも使われていたそうです。歩くときはいつもより7cm程度、大股で歩くようにしましょう。

3.電車ではなるべく立つ

電車にのってる時間もちょっとしたトレーニングタイムにしちゃいましょう。なるべく座らず、お尻の穴をすぼめるようにして、お尻に力を入れて立つようにしましょう。

立っている時は足をクロスさせないように気を付けましょう。足をクロスさせることは骨盤のゆがみの原因にもなります。また、片側の足だけに重心をかけて立つのもやめましょう。骨盤が曲がってしまいます。

ヒップアップを効果的にかなえるために、ヒップの筋肉をささえる骨盤を正しい位置にするよう心がけることをおすすめします。

4.階段を使う

ヒップアップには階段の上り下りが効果的です。エスカレーターでなく階段を使うようにしましょう。なるべくお尻を意識して。階段を上るときはかかとをつけるようにするとヒップアップ効果が高くなります。

ハイヒールでかかとをつけて階段を上るとヒールを痛めてしまうこともあります。その場合は、つまさきのみで上るのもいたしかたありません。この上り方はふくらはぎの筋力アップに効果的ですので、美脚につながると思って挑戦しましょう。

いずれの上り方も、背筋を伸ばして前を見て上るようにしましょう。疲れてくると足元を見てしまいがちですが、猫背になって効果が薄れてしまいます。

周りの人がエスカレーターを使っているなか自分だけ階段を使うのは、美意識があがっている気もしてやる気アップにつながります。会社や百貨店の階段などを活用していきましょう。

5.片足立ちをする

片足立ちをするだけで引き締め効果があります。しかも片足立ちを1分するだけでウォーキング並みにカロリーを消費するともいわれています。片足立ちダイエットというジャンルもあるほど人気のエクササイズですよ。

片足立ちは、片方の足を床から5~10cmほど持ち上げるだけでOKです。そのまま60秒ほどキープしましょう。慣れない間はバランスを崩してぐらついたりするかもしれないので、壁などつかまることができるものの側でやるのがいいでしょう。

慣れてきたら、両手を胸の前で合わしたり両腕を頭上にあげたりするヨガのポーズも取り入れていきましょう。体幹も鍛えられます。息はとめずにゆったりとした呼吸をして行ってくださいね。

6.ヒップアップに効くスクワットを行う

ヒップアップ効果のある簡単なスクワットを毎日の生活に取り入れるようにしましょう。朝起きたとき、外出時、帰宅直後、トイレに行くとき、夜寝る前、など、行うタイミングは自分ルールで決めて習慣づけるようにしましょう。

ヒップアップに効果的なスクワットをご紹介します。

1.肩幅よりやや広めに足を開いて立ちます。
 
スクワット立ち方

2.つま先と膝は外側を向くようにし、ゆっくり3秒かけて腰を下ろします。
 
スクワットしゃがみ
 
3.ふとももが水平になるまで腰を下ろします。
 
スクワット深くしゃがみ

4.今度は逆に3秒かけて身体を持ち上げます。膝が伸びきる前に止めます。
 
スクワット立ち

5.これをゆっくり5〜10回繰り返します。
 
スクワット繰り返し

美尻スクワット動画

ヒップアップエクササイズの注意点

日常生活の動作でヒップアップを狙うなら注意すべきこともあります。毎日のことなので嫌になってしまわないようチェックしておきましょう。

スクワットは無理のない範囲で

スクワットは膝に負担のかかるエクササイズです。もちろん上手にやれば必要以上に負担をかけることもなく効果的な運動ですが、慣れてないうちはフォームなども未熟です。

ヒザとつま先が同じ方向を向いているようにすると負担も軽減しますよ。足腰をいためないように、少しづつ習得するイメージで取り入れていきましょう。

すぐに効果が出なくてもあきらめない

ヒップアップはすぐに効果がでなくてもあきらめないようにしましょう。最低でも1か月はかかると思っておいた方がいいかもしれません。

時間をかけて手に入れた習慣や筋肉は簡単になくなったりしません。血の巡りや血色の良さは即効性があります。今すぐヒップアップはしなくても美的な魅力は今この瞬間アップしていると思って、気長に続けていきましょう。

数か月後には、今よりぷりっとした形のいいヒップを手に入れてるはずです。

毎日の生活でヒップアップを意識して

形のいいヒップ

毎日の生活習慣にちょっとした工夫をするだけでヒップアップは叶います。歩幅を広くして早めに歩くのはウォーキングを取り入れたようなものですし、階段の上り下りはステップアップのエクササイズのようなものです。

忙しくて運動をする時間が取れない人は、普段の動作をエクササイズにかえてしまいましょう。特に、足早に歩くのはおすすめです。歩くスピードがあがれば歩幅も広くとれるようになります。1日10,000歩を歩くコツを身につけたら、さらに効果もあがりますよ。

気が付いたときはキュッとあがったヒップになっているでしょう。後姿にも自信をつけて、どんどん美を磨いていってくださいね。

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