部分やせ
腹筋をうっすら割る方法、目指せセクシーな美腹

女性が体で一番気にしている部位はどこだと思いますか?飲料メーカーアサヒのアンケートによると1位はお腹周りでした。みんなが気になるお腹周りを健康的に女性らしく割る方法を紹介しています。有酸素運動で脂肪を落として筋トレで美しいカタチをつくりましょう。腰や首を痛めないために注意したいポイントもチェックしてください。

スポンサーリンク

くびれのある美腹とは

みんな気になるお腹周りはダイエットをしている多くの人が一番に引き締めたい部位です。それも最近はただペッタンコに凹んでいるだけじゃなく、美腹と呼ばれるセクシーなお腹周りが人気なのです。

ヤセタガールでいう美腹とは、うっすら割れている腹筋。シックスパックまではいかず、お腹に筋肉の縦のスジが見える状態です。

人気女性有名人のセクシーな腹筋でイメージしよう

インスタグラムでは多くのセレブやモデルさんが写真をアップしていますが、有名な方はみなさん美腹です。特徴として、ほどよく引き締まっていて健康的ですよね。細いだけじゃなく、絶妙に鍛えられていて意識の高さが感じられます。

ミランダ・カー

ローラ

breeze feels good?

A photo posted by ROLA (@rolaofficial) on

道端アンジェリカ

いってまいる。✌️

A photo posted by 道端アンジェリカ (@angelica_michibata) on

マギー

歌姫テイラースウィフト

Greetings from Maui! @haimtheband

A photo posted by Taylor Swift (@taylorswift) on

セクシーな美腹になるためには

モデルさんのようにセクシーな美腹になるためには、まずはうっすら腹筋を割ること。うっすら割るには、ただ腹筋を鍛えるだけではダメです。はじめに脂肪を落とす必要があります。

人間は誰しも腹筋が割れています。スジが見えないのは、腹筋の上に脂肪があるため。脂肪がある状態で、いくら腹筋運動をしても筋肉に厚みが出るだけでスジは現れません。お腹周りの脂肪を落とすには、総摂取カロリーを落として、有酸素運動を行いましょう。

1.総摂取カロリーを落としましょう

基礎代謝+生活活動代謝で1日の消費カロリーを計算したら、摂取カロリーはそれよりも100〜200kcal少ない量におさえるようにしましょう。女性は上半身から下半身へと脂肪が落ちて行く人が多いので、食事を気をつけていれば、お腹周りの脂肪は落ちやすいそうです。1日に必要なカロりーの計算は「1日に必要なエネルギー計算機」を使うと便利です。

女性の場合、脂肪が落ちて腹筋のスジがでてくるのは体脂肪20~25%くらいといわれています。まずは、25%を目標に取り組みましょう。

2.有酸素運動を行いましょう

ジョギングをはじめウォーキングや水泳などの有酸素運動を行って脂肪を燃焼しましょう。有酸素運動は1回につき20分以上行うことで効果があります。20分未満ですと、血液中のエネルギーを消費していることになります。脂肪燃焼を目的としているなら、脂肪の中のエネルギーを使うよう30分くらいは行いたいところ。

有酸素運動は、ジョギングやウォーキングが手軽に始められて最適です。膝の悪い人でしたら、水泳がおすすめで、なかでも平泳ぎが効果的です。雨の日などは外へ走りに行けない日がつづくかもしれませんが、スクワットなど無酸素運動のようで有酸素運動のエクササイズはあるので、上手に取り入れていきましょう。

腹筋や毎日の生活に筋トレを取り入れて

腹筋をしている男女

脂肪を落とすのと同時にお腹のトレーニングも行います。女性は男性と違って男性ホルモンが少ないので、腹筋がつきにくい傾向にあります。目指す腹筋も、男性のようにシックスパックでなく、表面がやわらかそうで中身はしっかりと引き締まった腹筋。ですので、女性向けの腹筋を行うようにしましょう。

効率的にくびれをつくる腹筋方法

筋トレは週3〜4日が理想ですが、負荷が少なければ毎日でもOKだそうです。たまに筋トレすると逆に太くなっちゃうのでは?と心配する人もいますが、女性の場合、女性ホルモンの影響で鍛えてもマッチョになることはありません。(逆にいうと、ムキムキの女性は相当体を追い込んで筋肉を作っているということですね・・・)。基本的な腹筋方法をご紹介します。

女性向けクランチのやり方
仰向けに寝て膝を90度に曲げ、かかとは床につけます→
耳の横に手を当てて起き上がります→
額が膝にくっついたらまた身体を後ろに倒します

以上を10回2セット行いましょう。コツは、上半身に勢いをつけて振り子のように行わないことです。お腹の筋力で行っているかを意識しましょう。腰をいためないように背筋とセットで行うといいでしょう。

インナーマッスルを鍛える「アブドミナルスクイーズ」

インナーマッスルは呼吸法を用いて内側の筋肉を鍛えるイメージです。強度の強い筋トレをするハードなものではありません。インナーマッスルを鍛える筋トレ方法はいくつかありますが、寝そべったままでできる簡単なものをご紹介します。

アブドミナルスクイーズのやり方
仰向けに寝て膝を曲げ、お腹の筋肉はリラックス→
下腹部へ空気を送るように鼻からゆっくり息を吸います→
下腹部から押し出すように口から息を吐ききります

以上を、20回2セット行いましょう。深く息を吸い込むことと息を吐ききることがポイントです。腹式呼吸ですので、就寝前に行うとリラックスして安眠効果も得られますよ。呼吸でお腹をへこませるドローインはインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。

普段の生活から腹筋を意識

基本的な腹筋ももちろん効果的ですが、普段の生活から意識するようにしましょう。立っている時や座っている時はお腹に力を入れて背筋を伸ばしたり、複式呼吸をしたりなどちょっとしたことだけで、自然と腹筋を鍛えることができます。

丹田というおへその下の部分に意識して立ったり歩いたりすると所作も美しくなりますし、おすすめですよ。身も心も身体の内側を意識してキレイにしていきましょう。

腹筋をするときの注意点

青空とひきしまった腹筋

腹筋はシンプルな筋トレですが、それゆえにフォームが重要です。腰や首をいためないためにも、フォームに気を配るようにしましょう。

膝を曲げて腰痛を予防

膝をしっかり90度に曲げて行うことが大切です。これだけで、腰の負担を軽減させることができます。勢いをつけて身体を起こすと、軸になっている腰をいためかねません。回数もいきなり多くはせず、長期的なスパンで続けられるようにできることから挑戦していきましましょう。

手は耳に添えて首をカバー

首を痛めてしまう間違った方法は、手を頭の後ろに置くことです。起き上がるときに手で頭をひっぱることになるので、首を痛めてしまいます。手は耳に添えるだけで、腹筋の力で起き上がるように意識しましよう。バストを天井に近づけていくようにイメージして腹筋すると行いやすいですよ。

息を吐きながら起きて吸いながら寝て

慣れてないうちは、息を止めて踏ん張って起き上がりたくなりますが、息を吐き出しながら起き上るようにしましょう。呼吸を意識するとインナーマッスルも鍛えられ、効率的にくびれたウエストへ近づきます。

毎日わずかなトレーニングでくびれのある腹筋

くびれのあるセクシーな腹筋を手に入れる方法をご紹介いたしました。最終的には体脂肪20%を目指して、余分な脂肪を落としていきましょう。心が折れそうなときは、理想とする有名タレントの腹筋画像を見たらモチベーションもあがります。全身がうつる大きなミラーなどに画像を貼っておきましょう。ぜひ、トレーニングを続けて、くびれのあるセクシーな美腹を手に入れてくださいね。

ヤセタガール動画でやせよう!

チャンネル登録

チャンネル登録して最新動画をチェックしよう!


関連コンテンツ