食事・レシピ
ダイエット中は何のお肉を食べるのがいいの?

今年も残すところあとわずかです。美味しいものを盛大に飲んで食べて今年を締めくくりたいですよね。その美味しいものの候補に必ず挙がるのが『お肉』です。そしてお肉と言えば、「一番ダイエットの敵にならないお肉は何か」という話題に事欠きません。

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①お肉の種類と栄養素

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お肉はカロリーが高くダイエットとは相容れないものという認識がある中、L-カルニチンの含有量が多く脂肪燃焼効果の高いお肉として人気が出てきたのが羊肉でした。また最近では、牛肉が良いという説もありますし、今一度よく食べられているお肉の主な栄養成分を見てみましょう。

生肉重量=100gの値
※ 脂身つきとは、肉内部の脂肪(霜降りなど)と、外側についている厚みのある脂肪(皮下脂肪)の両方ともついているお肉のことです。

※ 皮下脂肪なしとは 脂身つき肉の脂肪の中で、外側についている厚みのある脂肪(皮下脂肪)のみを取り除いたお肉のことです。

※ お肉の部位について、かたロースは肩から背中にかけての長いロース肉・霜降り肉、ロースは背側の筋肉部分にあたる肉、サーロインは牛の腰の上部の柔らかい肉、ばらは胸から腹にかけて続く部分のあばら骨についた肉、ヒレは腰骨の左右にある非常に柔らかい赤身肉、ささ身は鶏胸肉の隣接位置にある肉を指します。

牛肉:
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※ 和牛は黒毛和牛や銘柄牛、輸入牛はアメリカやオーストラリアなどからの輸入牛、乳用肥育牛は一般的に「国産牛」と表示され流通している牛を指します。

豚肉:
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※ 大型種は銘柄豚以外の、一般的に「豚肉」として流通している豚、中型種は例えばかごしま黒豚のような銘柄豚を指します。

鶏肉:羊肉:馬肉:
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※5 生後の経過年数の大別で、マトンとは生後約1年以上の羊、ラムとは生後約1年未満の子羊を指します。

出典(Webサイト/システム) グリコ 栄養成分ナビゲーター
http://www.glico.co.jp/navi/

その他:イノシシ、鹿、ウズラ、鴨、うさぎ などのお肉の栄養成分も調べることができます。

②栄養成分から見た結論

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低カロリーのお肉

・5つの肉類の生肉100gで見たエネルギー(カロリー)が一番少ないのは馬肉、続いて鶏肉が続きます。部位によって差があるものの全体的に牛肉のカロリーが一番高いのは予想通りかもしれません。

・100gが実際どのくらいの量かというと、焼肉やしゃぶしゃぶなどの薄切り肉は1枚30gが目安量ですので、3枚~4枚食べたらすぐ100gになってしまいます。焼肉やしゃぶしゃぶを4枚程で終わらせるのは難しいと思いますので、食べる順番を工夫するなど食べ過ぎないような食べ方をすることがポイントです。

・エネルギーの元となる、たんぱく質・脂質・炭水化物は、食品によって数値は若干変わるものの、それぞれ体内の中で1gあたり4kcal・9kcal・4kcalのエネルギーになります。エネルギーは一つの栄養成分から取るのではなく、バランスよく取ることが理想的とされています。このバランスについては厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で紹介されていますので興味のある方は参考にしてみてください。
http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/syokuji_kijyun.html

エネルギー代謝の良いお肉

・糖質の代謝に欠かせないビタミンB1は5つの肉類のなかでは豚肉にもっとも多く含まれており、2番目に多く含む羊肉の5倍程度、最も少ない牛肉と比べると10倍以上も含んでいることになります。同じ量のお肉を食べるとき、牛しゃぶと豚しゃぶ、牛カツとトンカツなどでで迷った場合、ダイエットのためには豚肉にするという判断が正しいようです。ちなみに焼肉のサムギョプサルは豚のばら肉のため、カロリーの摂りすぎに注意してください。

・一方で、5つの肉類を比較したときに平均的に万遍なくビタミンB群を含有しているのが羊肉です。ビタミンB群は互いに助け合ってエネルギーの代謝に機能していると言われています。そこに脂肪代謝成分のL-カルニチンが加わってくるので、羊肉はエネルギー代謝の観点から見たところ有効なお肉であることが分かります。

結論

1.鶏ささ身
2.鶏むね(皮なし)
3.馬肉
4.豚ヒレ
5.鶏もも(皮なし)

牛肉と羊肉は高カロリーと覚えたいですね。

③最後に

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基本的にお肉は高カロリーであるということを再認識しましたが、身体をつくるのに必要な良質なたんぱく質を含む食品の一つでもあります。

また、栄養成分一覧表を見てわかるとおり、お肉には全く食物繊維が含まれていませんが、そこで「食べない」という選択をするのではなく、野菜など食物繊維の高い食品で補うなど、今回ご紹介した栄養成分一覧表を上手に活用して、ぜひバランス良い食事を目指して欲しいと思っています。

主食・副菜などの食事バランスについては厚生労働省の「食事バランスガイド」を参考にしてみてくださいね。
http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html

鈴木泰子 (yasuko es.)

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