部分やせ
カーフレイズ:ふくらはぎのむくみを解消する1分トレーニング

寒い季節、冷えは身体の大敵です。特にむくみにつながる足腰の冷えには要注意ですよね。足が冷えているとき、ふくらはぎがパンパンに張っている、なんてことはありませんか?ふくらはぎのむくみと足の冷えには関連があるのです。

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① ふくらはぎのむくみと足の冷え

ふくらはぎがむくむ原因で病的なものではない場合、寒さによる冷えや長時間同じ姿勢でいたために「血行(血液・リンパ液それぞれの流れ)が悪くなっている」こと、そして「筋力が弱い、筋肉量が少ない」、「体内の水分が適量でなく多い」ことが挙げられます。

足が冷える原因は、寒さやハイヒールなどの固い靴を履くことによって「血行(血液・リンパ液それぞれの流れ)が悪くなっている」ことや、「足の筋肉が固くなっている」ことが挙げられます。冷えは万病の元、特に婦人科系の病気へ発展する危険があると言われますので放っておけません。

むくみと冷えはどちらも血行が悪くなって起こります。そして血行が悪くなる大きな要因の一つに、筋肉の機能低下が挙げられます。冷やさない対策が必要ですが、冷えに対する働きかけは、筋肉を柔軟に保ち・鍛えることが効果的です。
※足先の痺れには冷え以外に危険な痺れもありますので、注意してください。

② ふくらはぎと足で鍛えるべき部分

「第二の心臓」と言われる脚・足は、ふくらはぎや足裏を指すことが多く、血液の流れを助けます。
ふくらはぎ:下腿三頭筋(かたいさんとうきん)
内・外の腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋から構成されます。カーフレイズはふくらはぎを効果的に鍛えるトレーニングです。

足:骨・筋肉・靭帯など
足は多くの骨で成り立っています。骨をつなぐ靭帯や地面の衝撃を和らげる脂肪組織、土踏まずなどのアーチ構造、他にも様々な組織によって成り立っています。ストレッチとマッサージで足(足裏・足先)をほぐしましょう。

カーフレイズのやり方
階段などの段差に足の指(趾)を乗せ、筋肉を意識しながらゆっくり2~3秒かけて踵の上げ下げを行います。10回程度、もう少し出来そうであれば15回~20回ほど同じ動作を繰り返します。


※ 解説が英語になりますが、こちらの動画が非常にわかりやすいので参考にしてください。

■ 筆者の行っているカーフレイズの応用
ふくらはぎの筋力アップとしてのトレーニングと同時に、足と脚全体が疲れた時のふくらはぎのマッサージ替わりとして、また足裏のストレッチとして活用しています。

ふくらはぎのストレッチ:
踵を下げたときに十分に膝を伸ばします。むくみからくる、ふくらはぎの痛みが和らぐまで行います。膝裏をまっすぐ伸ばす感覚で一回、秒数にして10秒くらい停止します。

足裏のストレッチ:
通常はふくらはぎに圧力がかかるようにトレーニングしますが、足裏のストレッチの場合は、踵を上げる際に膝を曲げ、足裏にある土踏まずのアーチを伸ばすように意識します。こちらも土踏まずのアーチが十分に伸びたと感じるまで行いますので、その姿勢のまま10秒程度停止します。

■ その他、筆者が行う足のマッサージとストレッチ

足裏マッサージ:入浴時や睡眠前に行います
1. 足裏が上になるよう、あぐらを掻く形で座り、片足を両手で持ちます。持ち方は、親指以外4本の手の指で足の甲を支え足裏に親指が来るよう、両手で包むようにします。そして足裏を親指で揉むようにマッサージを行います。
2. 親指のマッサージが終わったら、次は手で拳骨を作り、足裏のつま先から踵までを拳骨でゆっくりさするように往復させます。

足先ストレッチ:入浴後の清潔な足で行います
入浴後、足指の指間を広げ、足先のストレッチを行います。フットセパレーターを使って足の指を広げるのが簡単な方法です。ただし、長時間フットセパレーターを使うと足指が痛くなる場合があります。やりすぎは禁物です。

足裏も足先も一日の足の疲れを取ることを意識して行います。
足裏ストレッチは自分がリラックスできるレベルで行ってください。毎日行うのであればそれぞれを5回繰り返すだけでも十分です。
足先ストレッチについて、筆者は10分~20分程度行いますが、やりすぎは禁物です。フットセパレーターの使用は、強制的に足指の指間を広げる形になっています。足指が痛くなるほど長時間の使用は避けましょう。

③ 最後に

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血液は全身を巡っています。むくみに対しては水分を控えるのではなく、血液が循環しやすいよう水分をきちんと取り、体内から排出できる身体づくりをしましょう。そして同じ水分を摂るのであれば温かい飲み物にするなど、体温を下げない選択を行うことも冷え対策の工夫のひとつとなります。

今回ご紹介したカーフレイズは、これら「不要な水分・老廃物を排出するために欠かせない筋肉強化」と、「筋肉が強化され、代謝がアップすることによる体温上昇効果」で、冷えにも有効です。毎日数分のカーフレイズで「第二の心臓」ふくらはぎを鍛え、ぜひ疲れにくい身体づくりに繋げてください。

鈴木泰子 (yasuko es.)

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