食事・レシピ
砂糖のとりすぎをリセットする5つの方法

糖分は、ダイエットをしている方にとって大敵ですよね。どんなにハードな職種の方でも砂糖の摂取量は一日に20gといわれています。一般の方の場合は15g程度。スティックのお砂糖3本と少し位となります。意外と少ないですよね。

「糖分のとりすぎは良くない・太る原因だ」とは分かっていても、ついつい食べ過ぎてしまう日もあります。

今回はそんな時に役立てて頂きたい「糖分のとりすぎリセット方法」をご紹介します。

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糖分のとりすぎ解消法1.糖質の代謝をアップさせる栄養素をとる

・ビタミンB1

糖質を分解する際に必要な栄養素です。ビタミンB1 が足りないと糖質分解の代謝が下がってしまいます。

女性(18~49歳)の場合は0.9~1.2mgが一日に必要と言われています。豚肉・玄米・納豆・木綿豆腐・レバー・たらこ・サバに多く含まれているので、積極的に摂取して行きましょう。

白米の代わりに玄米を毎日の主食にしてみてはいかがでしょうか?一杯に付きおおよそ0.28mgものビタミンB1 が含まれているのでお勧めです。

・クロム

血糖値を下げ、摂取された糖をエネルギーとして消費され易いように導いてくれる栄養素です。一日の目安摂取力は20〜35μg。

バジル・青のり・パセリ・パプリカ(粉)・ヒジキ・カレー粉・わかめ等に多く含まれています。

・ナイアシン

糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わる重要なビタミンです。毛細血管を拡げ血行を良くしてエネルギー代謝を高める他、皮膚細胞の新陳代謝を促し美肌効果、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、ダイエットに嬉しい栄養素です。

女性(18~49歳)の場合は10~13mgNEが摂取の推奨量です。

カツオ・たらこ・サバ・ぶり・豚レバー・鶏ささみ・マイタケ等に多く含まれています。

糖分のとりすぎ解消法2.主食の量を減らす

主食(ごはん・パスタ・パンなど)の量を3/4にして「ゆっくり噛んで」食べましょう。

主食の量が多少減っても、ゆっくり噛んで食べる事で主食の食べ過ぎを防止し、満腹感を得易くなります。

糖分のとりすぎ解消法3.次の食事から「食前」又は「食事中」に食物繊維をとる

食物繊維は人体に好ましくない糖などの物質の吸収を妨げ、血糖値の上昇を緩やかにします。

食物繊維の摂取で血糖値の上昇と共に現れる、脂肪をため込む助けをするホルモン「インシュリン」の動きを抑制しましょう。

糖分のとりすぎ解消法4.体を動かす

有酸素運動がお勧めです。特に糖を消費しやすいとされています。ジョギング・ウォーキング・ヨガなど、とにかく体を動かす事を心掛けてみましょう。

例えば、お掃除の際に「大きく体を動かす」などでも代謝を上げて行く事が出来ます。

糖分のとりすぎ解消法5.甘いものを控える

もしかしたら一番効果があるのは単純にこれかもしれません。

特に「白砂糖」は糖質の中でも早く体に吸収されると言われています。「甘い飲み物やジュースを良く飲む」・「コーヒー、紅茶にお砂糖を入れる」という方は、3日のリセット期間は出来るだけ控えてみましょう。

「甘い物が食べたい!」とストレスになった時には「ハーブティー」がお勧めです。

カモミールティー、ペパーミントティー、ハイビスカスティーなどでリラックスしてみましょう。

〈教訓として覚えておきたい〉糖分のとりすぎが招く悲劇

・浮腫みの原因になる

糖分をとりすぎると分解しきれない糖が発生します。糖には水分を吸収する性質があり、この余った糖が水分を吸収することで、体の浮腫みに繋がります。

下半身太りでお困りの方。もしかする糖分をとりすぎているかも知れません。

・セルライトの原因になる

余った糖はグリコーゲンや中性脂肪として体に蓄えられる為、脂肪が付き易くセルライトの原因となります。過剰な糖の摂取はまさしくダイエットの天敵。「そういえば昨日、食べ過ぎてしまった。。」という方。まだまだ間に合うかも知れません。

糖分をとりすぎた時に体重計に乗ると、大概普段より重くなっています。これは甘い食べ物が比較的重いことや、糖が水分を吸収している為です。「太った」と諦めてしまうのはまだまだ早いかも知れません。上記5つの方法で、3日以内に糖分のとりすぎを「なかった事に」していきたいですね。

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