部分やせ
ブラジリアン美筋ヒップの作り方

顔よりも胸よりも「お尻が命」のブラジルでは、毎年美しいヒップを競う美尻コンテスト「ミス・ブンブン」が行われます。ヒップの美しさでは世界一なのでは?と思うほど、ブラジル人女性はヒップがキレイ。もちろんヒップケアや、ヒップエクササイズにもこだわります。そんなブラジル人女性たちに聞いた、ブラジリアンなら誰でも毎日やっているヒップエクササイズを伝授しましょう。

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美しいヒップとは

形のいいヒップ

美しいヒップとは、ほどよく筋肉がつき上向きのヒップのことです。また、太ももとヒップがきちんと分かれていることも大切なポイントです。理想のヒップサイズと美しいヒップをつくる筋肉とはどんなものでしょうか。

理想のヒップサイズの計算式

身長×0.53=理想のヒップサイズ

たとえば、身長155cmの女性として計算してみましょう。

155×0.53=82.15

身長とのバランスを考えると、82.15cmが理想のヒップサイズです。ヒップサイズは、ヒップの頂点から水平に測ります。鏡に横の姿を映し出して測るといいでしょう。前から見た時に一番出っ張っている部分ではありません。

適正体重やシンデレラ体重など、理想の体重を算出する計算式はこちらの記事で詳しく解説しているので、トータルビューティを目指してください。

美しいヒップをつくる筋肉について

脂肪の多いヒップなのに、筋肉を鍛えることができるの?とお思いの方もいるかもしれませんが、ヒップも大きな筋肉で支えられています。

ヒップの外側にある大臀筋、その下にある中臀筋、さらにその下の小臀筋という主に3つの筋肉が関わっています。これらの筋肉の筋を美しく鍛えることで、フォルムのキレイなヒップが完成します。

また、体幹が鍛えられていないと骨盤が下がってしまいヒップも下がりやすくなります。下がったヒップには、さらに肉もつきやすくなります。しだいに、筋力がなくなって垂れたり横に広がってしまったりするようになります。そんなヒップを解消するべく、骨盤を整えて美筋ヒップ作りに挑戦しましょう!

ヒップエクササイズの前に骨盤を整えて

ヒップのフォルムは骨盤の状態が関係しています。エクササイズをする前に、骨盤を正しい位置に戻しておくと、より美しい形のヒップが手に入りますよ。

といっても、骨盤矯正に行ってからヒップエクササイズをしよう、というわけではありません。ヒップエクササイズの前に軽く骨盤エクササイズをするだけで効果があります。エクササイズを行う前のハードルをあげすぎないように、気軽に取り入れましょう。

骨盤エクササイズのやり方

骨盤エクササイズは種類豊富ですが、道具のいらない簡単なものを紹介いたします。

1.仰向けに寝転がります。
2.脚を90度にまげます。下半身は三角座りや体育座りをしているような体勢になります。
3.腰を軸にして、膝を左右どちらかに倒します。床に膝をつけるようにします。
4.逆側に倒します。左右交互に繰り返し3分ほど続けます。

美筋ヒップを作る効果的なエクササイズ

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理想のヒップサイズを定めて骨盤も整えたら、いよいよエクササイズに挑戦です。動画とともに解説しています。閲覧しながら一緒に行うと効果的ですよ。

基本の美筋ヒップ作り ブリッジヒップアップ

シンプルなので誰でも無理なくできる、基本のヒップアップエクサイズです。簡単ですが、やり方を間違うと意味がなくなるので、しっかりと動画を見てやることをお勧めします。

1.両ひざを立て、地にちゃんと体がつくように仰向けに寝ます。※両膝をちゃんとつける
2.ゆっくり息を吸い、吐きながら骨盤を高く持ち上げ、5秒キープ。
3.静かに息を吸いながら骨盤を下す。

20~30回を1セットで1日2~3セットほど行いましょう。

参考動画

美筋ヒップ作り スクワット

スクワットはヒップ筋だけでなく、腹筋、もも筋まで鍛える事ができる一石三鳥のエクササイズ。特にお尻はスワットをすることにより、垂れにくいヒップを作ることが可能です。スクワットは基本のやり方がありますが、この動画は特にお尻の筋肉に働きかけるよう、プラスしてバウンドさせるやり方です。

息を吸ってしゃがみ「1,2」とカウントし、バウンドさせ、「1,2」とカウントしながら息を吐いて戻す。

あまり大きく弾まないで、小刻みにすることがコツです。

まずは5回からやってみて、慣れてから10回に増やしてください。膝の痛みなどを感じたら、すぐに中止してください。無理のないようにやっていくことをお勧めします。

参考動画

美筋ヒップ作り フロントランジ

「フロントランジは太もものエクササイズ」と思っている方が多いですが、実はヒップアップ効果がとても高いのです。ブラジル人女性なら、ほぼ全員やっていると言っても過言ではありません。スクワットよりも少し大きい動きなので、更にお尻の筋肉に働きかけます。

1.腰に手をあて、肩幅に足を開く
2.足を前にだし、膝が90度になるまで腰を落とす
3.元の姿勢に戻し、反対側の足も同じように行う
※コツは出す足が内側にならないこと。膝が前に出過ぎないこと。

左右交互に10回ずつを1セットとし、1日2~3セット行います。

参考動画

美筋ヒップ作り キックバック

これも基本のエクササイズです。簡単にできるので、毎日気が付いた時にちょちょこっとやりましょう。

1.四つん這いになる
2.息を吸いながら、脚を中に入れる
3.息を吐きながら、脚を後ろにキックする
※かかとを押し出すような感じで、後ろにキックする

左右5回ずつを1セットし、㏠2~3回行います。

参考動画

美筋ヒップ作りの注意点

美筋ヒップ作りをする時の注意点は、栄養をしっかり摂って正しいフォームで行うことです。ずっと続けていくためにも身体をいたわりながら行いましょう。

たんぱく質を摂るようにしましょう

筋肉をつくるのにたんぱく質はかかせません。できるだけ上質なたんぱく質を摂取するように心がけましょう。ダイエットトレーナーの方によると、魚のさばがおすすめだそうですよ。

また、身体をしっかりと動かして筋肉を育てるにはエネルギーが必要です。おそれずに、適量の炭水化物を摂るようにしましょう。栄養が足りてないと、身体は筋肉を分解してエネルギーを生み出します。しっかりした食生活が美しい筋肉を作ります。

正しいフォームで行うようにしましょう

エクササイズをする時のフォームが崩れてしまうと、腰や膝を痛めかねません。できたら鏡などでチェックしながら行うようにしましょう。エクササイズのなかでも人気で挑戦している人が多いスクワットをするときの注意点を解説いたします。

・背筋を伸ばして行いましょう
そり気味になると腰も痛めてしまいます。

・膝がつま先より前に出ないようにしましょう
膝関節に負担がかかり、膝を痛めてしまいます。

・早く腰を落として早く戻らないようにしましょう。
ゆったり動くことによって体幹が鍛えられます。

まとめ

エクササイズをする時に、お腹やウエスト、脚などにフォーカスする人が多い中、お尻はちょっと意識がいきにくい場所です。ですから普段放ったらかしていると、気が付いた時にはぺったんこということになりかねません。出産などの影響でフォルムがくずれやすい場所でもあります。

もちろん老化が原因で垂れてきますが、若くても体を動かさない、歩かない、座りっぱなしの方は、当たり前ですがどんどん筋肉は衰えてきます。ウエストがくびれていてほっそりした体型でも、ヒップが垂れて下がっていると魅力も半減ですよね。見た目の美しさのみならず、見た目年齢にも影響を与えるヒップのフォルム。意識してヒップの筋肉を使うようにし、常に動かすことを心がけましょう。

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