部分やせ
自力でお腹を引っ込めるための、腹直筋・腹斜筋・腹横筋の鍛え方!

今回は、腹直筋・腹斜筋・腹横筋、いわゆる腹筋を一気に鍛える方法をご紹介します!

――というのも、二か月ほど前のことです。
筆者は「最近少し太っちゃって……」と書いてあるメールを受け取りました。

差出人である同年代の彼女は、どちらかといえばガリガリに近いくらい細かったので

「やっと“人並みに細い”くらいになったのか」と思っていたところに、先日機会があって一年ぶりに再会しました。
会ってみての感想は「全然変わってないけど?」、聞けば「最近お腹が出てきて、引っ込まなくなってしまった」そうです。

『お腹が出てきてしまって』自分が太ったなと感じる人は意外と多いようですよ。

そんなショックな状態を自力で改善する腹筋トレーニングを一緒に覚えていきましょう!

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お腹が出てしまう理由

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体重はそれほど増えていないし、たくさん食べた訳でもないのに、お腹が出てそのまま引っ込まない理由の多くは、「筋肉の減少・衰え」です。また、年齢を重ねるとお腹のまわりに脂肪が付きやすくなることも理由にあげられます。
どちらの理由も、『お腹を支える力と、基礎代謝を上げる力=筋肉』を鍛えることが必要です。

腹筋の種類

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私たちは、ひとくくりで「腹筋」といっていますが、まずお腹にはどのような筋肉があるのかを見ていきましょう。

■ 腹直筋
お腹の前面、真ん中を縦に通る筋肉で、この筋肉が弱くなるとお腹がたるんでしまいます。腹筋運動で鍛えられる筋肉です。

■ 腹斜筋
お腹の側面に位置し、内腹斜筋と外腹斜筋があります。ウエストのくびれを作るためにはこの筋肉を鍛えることが欠かせません。

■ 腹横筋
お腹の最も内側にある筋肉です。(他の腹筋も含めてですが)この筋肉を鍛えることで内臓を正しい位置に収めることができ、お腹が出てしまうのを防ぎます。内側にある筋肉ですから、体幹を鍛えるときには必ず取り上げられている筋肉といえます。

一般的な腹筋の鍛え方

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■ 腹直筋
腹筋運動です。「クランチ」と呼ばれる腹筋運動を行うと、効果的に腹直筋の特に上部を鍛えることができます。また一般的な腹筋運動では仰向けになり上体を起こしますが、上体を寝かせたまま脚の方を上げる「レッグレイズ」というトレーニングがあります。このメニューは主に腹直筋の下部を鍛えるのに効果を発揮します。

■ 腹斜筋
腹筋運動にひねりを加えます。そのほかに、仰向けでなく側寝して行うトレーニング方法があります。腕立て伏せ(プッシュアップ)も、手足を置くポジションと体勢によっては腹斜筋の効果的なトレーニング法となります。

■ 腹横筋
最も有名な方法は「ドローイン」です。外側から鍛えるのではなく、筋肉を意識しながら息を吸い、内側からお腹をへこませます。そして日頃より、お腹に力を入れてへこませる癖をつけることが腹横筋を鍛えることにつながります。

筆者の行うトレーニング方法

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入浴中、湯船の中で水の抵抗も借りながら行います。

■ 主に腹直筋、腹横筋を鍛えるイメージで

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湯船の中で体育座りをし、上半身とほぼ平行に、湯船の底に両手を置きます。
※図は簡略化のため若干後ろに手が置かれています。

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そのままの体勢で、お尻(上半身全体)のみを足の方に持っていきます。
持っていった後で、お尻(上半身全体)をまた元の場所に戻します。
これを繰り返します。

お腹に力を入れながら行うと、腹直筋を動かすので腹直筋を鍛えることにつながります。

筆者は腹横筋を鍛えることを意識し、腹式呼吸をしながら行うことが多いです。

腹横筋を鍛えるための腹式呼吸では、“お腹に力を加えてお腹をへこます”というよりも、“呼吸を意識することで自然とお腹がへこんでいく”のを感じられるように行います。

腹式呼吸の方法

腹式呼吸は、まず身体の中の息を吐いてから、3秒~5秒程度かけて鼻から息を吸いお腹を膨らましたあと、今度はゆっくり10秒~20秒程度かけて口から息を吐きます。お腹は息を吐いて自然にへこんでいくのに任せ、無理にへこませる必要はありません。

また呼吸は一律の速度・力で行います。息を吐くときに忘れがちなので意識してください。
※ 細かい方法の違いが様々あるようですが、ここでは筆者の日常行っている方法をご紹介しています。

先ほどの身体の動きと組み合わせると、「息を吸うときに合わせて身体を足の方に持っていき、息を吐きながら身体を元の位置に戻し」ます。これを1回として20回行います。

ある程度時間が必要なトレーニングなので、週2回~3回の頻度で行っています。

■ 主に腹斜筋を鍛えるイメージで

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湯船のへりに腕を乗せ体育座りをするか、足がつかないように腰を浮かせ、へりに乗せた腕の力だけで身体を支えます。そのまま上半身を左右にツイストさせます。

左右のツイストを一回として、腰を浮かせて行う場合は10回~20回、体育座りで行う場合は20回を目安に行います。

その他のトレーニング方法(動画)

筆者は習慣づけるため、「○○しながら」として入浴中にトレーニングを行っていますが腹直筋・腹斜筋・腹横筋をまとめて一気に鍛えられるトレーニング動画がありましたので、あわせてご紹介します。


腹筋の引き締めを目指す/一緒に脂肪燃焼サーキットトレーニング vol.4

出典:筋トレTV
筋トレTV公式サイト : http://www.kintore.tv/
筋トレTV YouTubeチャンネル : https://www.youtube.com/user/baki77777

おわりに

いかがだったでしょうか。お腹周り(腹筋)は筆者もかなり真剣に取り組んでいるテーマです。鍛えると見た目から変わってきますから、ぜひ今の季節から取り組んで、夏に備えてくださいね。

鈴木泰子 (yasuko es.)

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