基礎知識
カロリー制限ではないダイエット、「GI」という指標を理解する

どこまで厳しく行うかは各々差があるようですが、最近は多くの人が「糖質制限」や「低炭水化物」でダイエットを行っています。そして「糖質制限・低炭水化物」ダイエットを実践している人の多くは、それをカロリー制限と同義で行っているのではないでしょうか。

カロリー制限と同義で行っていると、単に「食べなければよい」という判断に陥ってしまいますが、炭水化物も私たちの身体に必要な栄養素の一つであり、食の楽しみでもあると思います。

今回は「GI」という指標を理解して、「食べなければよい」から「食べてもよい」ものを知るきっかけになればと思っています。

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「GI」とは

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「GI」とはGLYCEMIC INDEX(グリセミック・インデックス(グリセミック指数))の頭文字です。
グリセミックとは英語で“血糖”を表す形容詞です。

この「GI」で表されるものは、食品を食べた時の血糖値を上昇させるスピードです。
上昇させるスピードが速ければ「GIの値=GI値」が高くなり、遅ければGI値は低くなります。

「血糖値」とは

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「血糖値」は身体を流れる血液中のブドウ糖(グルコース)の濃度のことです。血液中のブドウ糖の割合が高ければ「血糖値が高い」、低ければ「血糖値が低い」となります。低すぎるのも問題ですが、『血液に糖分が多い』状態は身体に悪そうだというのは何となく想像がつきますよね。

「血糖値が上昇する」とどうなるの?

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「血糖値が上昇する」と上昇した状態を元の状態に戻すために「インスリン」という物質が分泌されます。

血糖値の上昇スピードが速いと、急激に上がった血糖値を下げるために多くのインスリンが必要になります。血糖値の上昇スピードにインスリンの分泌や処理が追い付かなくなると、血液中に処理が出来なかったブドウ糖が残ることになります。ブドウ糖が残った状態(高血糖)が続くと肥満などの生活習慣病となるリスクが高くなります。
そのような状態を作りやすいのが「高GI」値の食品です。

「低GI」値の食品は処理ができないほどの血糖値の上昇を作らないので、無理なく血糖を処理することができるのです。

「低GI」食品の利点は

「低GI」値の食品は消化に時間のかかる食品が多く、消化速度が遅いということは空腹を感じるまでの時間も長くなるという利点があります。これはダイエット中に感じる空腹感や食欲を抑えることにつながります。

そして血糖値の上昇が緩やかであるということは、インスリンの分泌を多く必要としなくなることでもあり、それも利点となるのです。

インスリンが身体に及ぼす作用とは

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インスリンは全身にブドウ糖を行きわたらせ、ブドウ糖からなるエネルギー「グリコーゲン」の合成・保存を促進します。そして脂肪の合成を促進する作用を持っています。また、インスリンが分泌されると体液量の増加、高血圧になりやすくなります。

「低GI」食品の特徴

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低GI食品は豆類やリンゴ・キウイフルーツ・プラムなど食物繊維が多い=消化に時間がかかる食品が数多くあります。食物繊維は満腹感を感じやすく、高血圧の改善にも効果があるなど、身体への好ましい効果があげられています。

同じ食品群のなかの「高GI」「低GI」食品

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「高GI」よりも「低GI」食品を選択し、同じようなGI値群であれば、よりGI値の低い食材を選ぶ目安にしてください。ダイエット中には口にすることはできないと考えていた穀類やお菓子も、「GI」に着目することで食べられるものがあることに気づきます。

穀類 :白米・うどん → 玄米・パスタ
野菜 :じゃがいも → さつまいも
果物 :パイナップル・ナツメヤシ → りんご・オレンジ
菓子 :ケーキ・ドーナツ → 砂糖少なめの焼きりんご・少量のポップコーン
野菜・豆類はほとんどが「低GI」食品です。

最後に

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今回「GI」の概念を知ったことで、血糖に与える影響は「GI値」と「量」の2つの摂取バランスで決まるのではないかと考えました。

あくまで個人の考えですが、「GI値40の低GI食品」を60g摂るのと「GI値80の高GI食品」を20g摂るのが同じであれば、考え方によっては『「高GI」の食品は「量」に注意することで、シャットアウトしなくても良い』と言えるのかもしれません。

もしそうだとすれば、白米やうどんも摂ることが出来ますから、ダイエットのストレスも軽減されるのではないでしょうか。

糖尿病対策の一つでもある低GI食はレシピ本やガイド本も多く出ているので、そういった本で勉強することによって疑問も解消されるかもしれません。

興味を持たれた方はぜひ生活に取り入れて健康的な食生活に繋げていただければと思っています。

鈴木泰子 (yasuko es.)

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