栄養価が高くヘルシーなオートミールが凄い！本場ヨーロッパのレシピ付き

何かと話題のオートミール。「グラノーラや、コーンフレークと一緒なんじゃないの？」と思ってしまいますが、全く違います。コーンフレークは、糖を沢山含むトウモロコシを原料としています。グラノーラは、砂糖や蜂蜜で甘く加工されている為、本当にダイエット食かと言うと、そうでもないのです。

そこでお勧めなのが「オートミール」です。その魅力とオートミールダイエットの方法を見ていきましょう。記事の後半では、私の住むポーランドで使われているオートミールレシピを載せてみました。アレンジにお役立て下さい。

オートミールとは？

オーツ麦（燕麦（エンバク）という麦を押しつぶしたり、砕いたりして乾燥させたシリアルです。栄養価が高く、かつヘルシーである事から、ダイエッター達の間では有名な食材となっています。

オートミールのダイエット成分

・タンパク質
オートミールは、お米の2倍以上タンパク質を含みます。タンパク質は筋肉を作る大切な成分。代謝を高める為にも、ダイエット中に積極的に摂取したい成分です。

・白米の約10倍の食物繊維
食物繊維を豊富に含み、肥満の原因コレステロールの排出を助け、コレステロール値を下げる効果が期待できます。腸内環境を整え、便秘解消にもお勧めです。

・ビタミンB1 ・ビタミンB6 ・パントテン酸
ビタミンB1 には、疲労回復効果も。記憶力や集中力を高めます。

・低GI食品
低GI食品で、食後の血糖値の上昇が緩やかします。これにより、脂肪を蓄える働きをするインシュリンの過剰分泌を抑えられます。インシュリンが抑えられる事で、脂肪を蓄えにくい体となるのです。

・その他
鉄分、カルシウム、マグネシウムなど。

気になる、オートミールのカロリー

一食分で114カロリー程です。

オートミールは低GI食品の中でもその数値が55と、穀物の中でもトップクラスの低さです。ちなみに、お米のGI値は84。気になるカロリーは100gで380カロリーとなっています。多く感じますが、実際に食べる1食分は30g程なので114カロリー。

ここに果物や調味料を足しても200カロリー程で収まります。その上、食物繊維が豊富なのでダイエット中に陥りがちな、便秘解消にも役立ちます。

ペース別、オートミールダイエット

朝食をオートミールにして、ゆっくりダイエット！
オートミール30グラム+蜂蜜や果物でも、200～300カロリーに収まります。
朝の一工夫で、毎日300カロリーの減量が見込めます。

主食をオートミールにしてガッツリダイエット！
この方法でアメリカの女優は1か月で10ｋｇも落としたのだとか。詳しく実践内容を見ていきましょう。

ステップ１
最初の10日間は、3食全て、オートミールに置き換えます。

ステップ２
次の10日間は、2食をオートミールに置き換え、残り一食は普通の食事にします。

ステップ３
最後の10日間は、1～2食をオートミールに置き換え、残りの食事は普通に戻していきます。

※オートミールも食べ過ぎればカロリーが高くなります。計量をして、適量を守りたいですね。

ポーランドからお届け！簡単ヘルシーなオートミールレシピ

ポーランドでの一般的なオートミールの食べ方
材料その１
・牛乳200ml　又は豆乳
・オートミール30ｇ
・レーズン　大さじ1
・すりおろしリンゴ　（お好みで）
温かい牛乳（豆乳）で、少し煮詰めて完成。

材料その２
・オートミール　大さじ2（インスタントオーツ）
・カットフルーツ　150ｇ
・ヨーグルト　150ｇ

オートミールpizza

出典： www.bycidealna.pl

材料
・卵3個
・オートミール45g
・ココナツオイル　大さじ1
・チーズ　2枚
・ハム　2～3枚
・玉ねぎ　½
・パプリカ　¼
・調味料　エルブ・ド・プロヴァンス（タイム、バジル、フェンネル・イボリーなどお好みで）
その他お好みで、トマトやマッシュルーム

【１】卵、オートミールを混ぜ合わせます。
【２】チーズ、ハム、玉ねぎ、パプリカ等の材料を刻みます。
【３】玉ねぎやパプリカなど、レンジでチンをしておくと、火の通りが良くなります。
【４】熱いフライパンに、ココナツオイルをひき（オリーブオイルなどでもOK）１を熱します。
【５】刻んだ材料をトッピングし、フタをして火を通します。
【６】塩、コショウ、ケチャップなどで味付けをして完成！

オートミールの甘～いオムレツ

出典： polki.pl

材料
・卵2個
・小麦粉　大さじ1
・オートミール　大さじ1
・ベーキングパウダー　小さじ1/2
・牛乳　大さじ2～3
・砂糖　大さじ1
・乾燥ココナツ　（飾り）
・好きなカット果物　大さじ2～3（飾り）
・油　（適量）
・アーモンドエッセンス（香りつけにあれば）

【１】卵白と卵黄を分けます。
【２】卵黄+砂糖+牛乳で、軽いクリーム状にします。
【３】２にベーキングパウダー、ふるいにかけた小麦粉、オートミールを加え混ぜます。
【４】卵白をしっかりと泡立てて、３に入れます。
【５】アツアツのフライパンに、生地を流し込みます。5分位で完成！

オートミールのヘルシークッキー

出典： polki.pl

材料
・バター　10g
・オートミール　20ℊ
・砂糖　10g
・水60ml
・カカオ　大さじ2（プレーン味の場合は不要。お好みで入れて下さい。）
・ヘーゼルナッツ、クルミ、アーモンド、プルーン、レーズンやヒマワリの種など、一握り

【１】小さな鍋で、バター、砂糖、水を煮溶かします。
【２】火から下さずに、オートミールを入れ、砂糖が溶けるまで混ぜます。
【３】レーズン等の他の材料を入れ、粘着性が出てくるまでかき混ぜます。
【４】火から下し、クッキーを形成します。スプーン半分くらいに乗せて天板に落とせばOK！
【５】170度に熱したオーブンで、10分焼き上げて完成。