食事・レシピ
栄養価が高くヘルシーなオートミールが凄い!本場ヨーロッパのレシピ付き

何かと話題のオートミール。「グラノーラや、コーンフレークと一緒なんじゃないの?」と思ってしまいますが、全く違います。コーンフレークは、糖を沢山含むトウモロコシを原料としています。グラノーラは、砂糖や蜂蜜で甘く加工されている為、本当にダイエット食かと言うと、そうでもないのです。

そこでお勧めなのが「オートミール」です。その魅力とオートミールダイエットの方法を見ていきましょう。記事の後半では、私の住むポーランドで使われているオートミールレシピを載せてみました。アレンジにお役立て下さい。

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オートミールとは?

オーツ麦(燕麦(エンバク)という麦を押しつぶしたり、砕いたりして乾燥させたシリアルです。栄養価が高く、かつヘルシーである事から、ダイエッター達の間では有名な食材となっています。

オートミールのダイエット成分

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・タンパク質
オートミールは、お米の2倍以上タンパク質を含みます。タンパク質は筋肉を作る大切な成分。代謝を高める為にも、ダイエット中に積極的に摂取したい成分です。

・白米の約10倍の食物繊維
食物繊維を豊富に含み、肥満の原因コレステロールの排出を助け、コレステロール値を下げる効果が期待できます。腸内環境を整え、便秘解消にもお勧めです。

・ビタミンB1 ・ビタミンB6 ・パントテン酸
ビタミンB1 には、疲労回復効果も。記憶力や集中力を高めます。

・低GI食品
低GI食品で、食後の血糖値の上昇が緩やかします。これにより、脂肪を蓄える働きをするインシュリンの過剰分泌を抑えられます。インシュリンが抑えられる事で、脂肪を蓄えにくい体となるのです。

・その他
鉄分、カルシウム、マグネシウムなど。

気になる、オートミールのカロリー

一食分で114カロリー程です。

オートミールは低GI食品の中でもその数値が55と、穀物の中でもトップクラスの低さです。ちなみに、お米のGI値は84。気になるカロリーは100gで380カロリーとなっています。多く感じますが、実際に食べる1食分は30g程なので114カロリー。

ここに果物や調味料を足しても200カロリー程で収まります。その上、食物繊維が豊富なのでダイエット中に陥りがちな、便秘解消にも役立ちます。

ペース別、オートミールダイエット

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朝食をオートミールにして、ゆっくりダイエット!
オートミール30グラム+蜂蜜や果物でも、200~300カロリーに収まります。
朝の一工夫で、毎日300カロリーの減量が見込めます。

主食をオートミールにしてガッツリダイエット!
この方法でアメリカの女優は1か月で10kgも落としたのだとか。詳しく実践内容を見ていきましょう。

ステップ1
最初の10日間は、3食全て、オートミールに置き換えます。

ステップ2
次の10日間は、2食をオートミールに置き換え、残り一食は普通の食事にします。

ステップ3
最後の10日間は、1~2食をオートミールに置き換え、残りの食事は普通に戻していきます。

※オートミールも食べ過ぎればカロリーが高くなります。計量をして、適量を守りたいですね。

ポーランドからお届け!簡単ヘルシーなオートミールレシピ

ポーランドでの一般的なオートミールの食べ方
材料その1
・牛乳200ml 又は豆乳
・オートミール30g
・レーズン 大さじ1
・すりおろしリンゴ (お好みで)
温かい牛乳(豆乳)で、少し煮詰めて完成。

材料その2
・オートミール 大さじ2(インスタントオーツ)
・カットフルーツ 150g
・ヨーグルト 150g

オートミールpizza
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出典: www.bycidealna.pl

材料
・卵3個
・オートミール45g
・ココナツオイル 大さじ1
・チーズ 2枚
・ハム 2~3枚
・玉ねぎ ½
・パプリカ ¼
・調味料 エルブ・ド・プロヴァンス(タイム、バジル、フェンネル・イボリーなどお好みで)
その他お好みで、トマトやマッシュルーム

【1】卵、オートミールを混ぜ合わせます。
【2】チーズ、ハム、玉ねぎ、パプリカ等の材料を刻みます。
【3】玉ねぎやパプリカなど、レンジでチンをしておくと、火の通りが良くなります。
【4】熱いフライパンに、ココナツオイルをひき(オリーブオイルなどでもOK)1を熱します。
【5】刻んだ材料をトッピングし、フタをして火を通します。
【6】塩、コショウ、ケチャップなどで味付けをして完成!

オートミールの甘~いオムレツ
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出典: polki.pl

材料
・卵2個
・小麦粉 大さじ1
・オートミール 大さじ1
・ベーキングパウダー 小さじ1/2
・牛乳 大さじ2~3
・砂糖 大さじ1
・乾燥ココナツ (飾り)
・好きなカット果物 大さじ2~3(飾り)
・油 (適量)
・アーモンドエッセンス(香りつけにあれば)

【1】卵白と卵黄を分けます。
【2】卵黄+砂糖+牛乳で、軽いクリーム状にします。
【3】2にベーキングパウダー、ふるいにかけた小麦粉、オートミールを加え混ぜます。
【4】卵白をしっかりと泡立てて、3に入れます。
【5】アツアツのフライパンに、生地を流し込みます。5分位で完成!

オートミールのヘルシークッキー
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出典: polki.pl

材料
・バター 10g
・オートミール 20ℊ
・砂糖 10g
・水60ml
・カカオ 大さじ2(プレーン味の場合は不要。お好みで入れて下さい。)
・ヘーゼルナッツ、クルミ、アーモンド、プルーン、レーズンやヒマワリの種など、一握り

【1】小さな鍋で、バター、砂糖、水を煮溶かします。
【2】火から下さずに、オートミールを入れ、砂糖が溶けるまで混ぜます。
【3】レーズン等の他の材料を入れ、粘着性が出てくるまでかき混ぜます。
【4】火から下し、クッキーを形成します。スプーン半分くらいに乗せて天板に落とせばOK!
【5】170度に熱したオーブンで、10分焼き上げて完成。

最後に

栄養価もあって、低GI商品のオートミール。味がそっけないという難点はありますが、工夫をすれば美味しく食べられます。ダイエットには最適な食材と言えるでしょう。1日の内の何食かをオートミールに置き換える事から始めても良いかも知れません。

これをきっかけに、オートミールダイエットをスタートしてみてはいかがでしょうか。

日本食品製造 プレミアムピュアオートミール 300g×4個
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