やせ習慣
なぜか痩せて見える人の、体幹を鍛える日常生活の過ごし方

ハイパフォーマンスのために、一流のアスリートも行う「体幹を鍛える」トレーニング。体幹を鍛えることで得られる日常のスムースな動作や美しい姿勢は、自分自身で感じるだけでなく、周りに与える印象を変えることができます。

メリハリの利いたスタイルで、キビキビと動くあの人も、実は体幹を鍛えているかもしれませんよ。

きれいなスタイルづくりに欠かせない体幹について、今回は鍛える方法とともに、日常生活で意識して行えることを考えていきたいと思います。

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体幹を実感する場面

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体幹は体重と違って、どこまで鍛えられたのかが見えづらいものですよね。

体幹がどのような場面で力を発揮するのかが分かれば、以前の自分との違いで「体幹が鍛えられている」と実感できるのではないでしょうか。

体幹はどのような場面でパワーを発揮するのか

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日常生活で体幹を実感できる場面とは、どのような場面でしょうか。

■ まっすぐな姿勢で立つとき
正しい姿勢は、お腹や背中の筋肉を使います。体幹を鍛えると、背筋の伸びたまっすぐな姿勢(正しい姿勢)を保つことができるようになります。

■ 電車で立っているとき
電車が揺れる度に右・左へよろけてしまう身体が、体幹を鍛えると電車の揺れに強くなります。

■ 重い荷物を持って運ぶとき
体幹が鍛えられると、重い荷物を持ち上げて運ぶ時に、上手に全身を使うことが出来るようになります。腰を痛める危険を下げ、荷物を運んだあとの疲労感にも違いが出てきます。

効果的な体幹トレーニング

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一般的に「プランク」、「プランク(フロントブリッジ)」が体幹トレーニングとして行われます。フロントブリッジ以外にもサイドプランクなどのバリエーションがあります。

また、プランクの呼吸の際にはドローインを取り入れるのがおすすめです。

本格的なトレーニングをせず日常で体幹を鍛えるには・・

ドローインの方法は↓

日常生活で体幹を意識して生活する

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日常生活で体幹を実感できる場面は、体幹を鍛える場面でもあります。

■ まっすぐな姿勢で立つ
正しい姿勢は、お腹や背中の筋肉を使います。
常にお腹をへこませ、背筋をまっすぐ伸ばして立ちましょう。
ドローインを覚えると、楽にお腹をへこませられるようになります。

慣れないうちは、「家を出てから最初の信号まではお腹をへこませて歩く」など距離や時間を決めて意識的に行い、徐々に回数や距離・時間を増やしていくと、無理なく身体に覚えさせることができます。

■ 電車で立つ
電車の揺れに合わせながら、立っている場所から足を動かさずに身体のバランスをとります。
スキーやスノーボードをする感覚で、電車の揺れに逆らおうとせず、電車の揺れと同じ方向に体重をかけることが基本です。

身体のバランスを取るので、ドアなどに寄りかからずに自立して行う必要がありますが、急停車等で怪我をしないように、手すりや吊革につかまってください。

ただし、吊革などにぶら下がるような、腕の力だけで身体を支えてしまうと体幹を鍛えることになりません。足を軽く開き、あくまでも「自分の足~身体を使って立つ」という点を心掛けてください。また、揺れている方向に体重をかけるときは、周りの人の迷惑にならないように気をつけてください。

※ ヒールの高い靴を履いている時や、傷めたくない靴を履いて電車に乗るときは、無理をせず席に座ってくださいね。

■ 重い荷物を持って運ぶ
重い荷物を持って運ぶことは、腕力だけでなく足腰・体幹を鍛える、全身を使う動作です。

オリンピックのウェイトリフティング種目では、選手が自分の体重の倍以上のバーベルを持ち上げますよね。重いバーベルを持ち上げるためには、腕の筋肉だけではなく腹筋・背筋を使いますし、意識を集中して一気にバーベルを持ち上げる瞬発力や重心を安定させる体幹が欠かせません。

重い荷物を持ち上げる時に、腰だけを意識すると腰を痛めます。背筋と足腰を使い、持ち上げるタイミングを計りながら、おへその下5㎝あたりにある“丹田”と呼ばれる部分を意識して持ち上げてみてください。

買い物などの重い荷物は手で持つよりも、肩に掛けて持つようにすると身体のバランスが取りやすくなります。持ち手が短い場合には、手で持つよりも腕に掛けた方が、バランスを取りやすく疲れを感じにくくなります。

自分で運ぶことのできない重い荷物は誰かにお願いした上で、自分で運べそうな荷物は上手に運べるようになると良いですね。

朝ブリッジとバランスボール

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手や足を使う日常の動作は、単に手や足の筋肉を使うのではなく、身体全体の筋肉によってスムースな動きを実現させていることが感じられたのではないかと思います。

今回ご紹介した場面以外で、筆者が行っていることは朝「ブリッジを行う」ことです。

朝起き抜けのブリッジは毎日行っているわけではなく、残念ながら年々成功率が下がっていますが、(腕と足だけで身体を支えられず)頭を着いてしまうことや、きれいな形を作れなくても気にしません。長く続けられるようにしたい習慣なので、完璧を目指さず、気楽に行っています。

また、より多くの筋肉を動かすことが、美しいスタイルを保ち、エネルギーを消費することにつながります。目で見える筋肉とともに、身体内部の筋肉を鍛えることも忘れないでおきたいですよね。
この身体内部の筋肉“体幹”を鍛えるために、今後筆者が活用したいと考えているのは、一時流行っていた時に購入した“バランスボール”です。

購入した当時は、「手足を上げお尻やお腹でバランスを取る」など本気モードのトレーニングが主流で筆者はすぐに使わなくなりましたが、今回体幹の鍛え方をご紹介するにあたり、バランスボールは体幹に有効なツールだとあらためて考えています。

IT系企業などでデスクの椅子替わりに使用しているのを、真似ることから始めても良いかなと思います。部屋の隅に置いたままのバランスボールをお持ちの方は、これを機会に、ぜひ一緒に活用させましょう!

鈴木泰子 (yasuko es.)

DABADA(ダバダ) バランスボール エクササイズボール ヨガボール 直径65cm 全5色 フットポンプ付き (ピンク)
DABADA(ダバダ)
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