ヨガ
丹田がすごい!ドローインとは違う丹田を意識した呼吸法

おへその下あたりにあるという丹田(たんでん)、ダイエットに効果があると聞きますが、聞きなれない部位だと感じたことはありませんか?

それもそのはず、丹田は主に東洋医学や気功、仏教で扱われ、現代医学(西洋医学)や解剖学には出てこないからです。丹田とはどのようなものなのでしょう。今回はドローインとの違いも見ていきます。

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丹田とは

丹田 気功

丹田は、上丹田・中丹田・下丹田が存在し、上丹田は頭(眉間の奥)、中丹田は胸(胸の中央)、下丹田はおへその下3寸といわれています。

ここでいう3寸は尺貫法の換算ではなく、骨格を基準とした骨度法で表されたものです。丹田のおおよその場所は、おへそから5cmほど下で背骨に向かって5㎝内側にあります。「力を集められる部分」になります。

呼吸法で使われるときの丹田はおへそ下3寸の下丹田を指し、丹田を意識すると瞑想やダイエットの効果が高まります。

丹田の場所がいまいち分からないという方は、眉間の間から額のあたりを意識して「おはようございます」、「ありがとうございます」などと声を出してみましょう。これは、ベテランの整体師の方が提案されていた丹田の場所を実感する方法です。実践してみると、丹田の場所を実感することができますよ。

瞑想で丹田を意識する

腹式呼吸 やり方

瞑想を行う時は呼吸に意識を集中させますよね。腹式呼吸の「深く息を吸い、ゆっくりと息を吐き出す」、この呼吸を意識するだけで脳が活性化され、リラックスした状態になります。

瞑想時は息を循環させるイメージで

瞑想で丹田を意識するには、自分の呼吸=息を循環させるときに、「丹田に息を持っていき循環させる」ように呼吸します。「丹田に向けて十分に息を送りこんだ後で、丹田に集めた息をゆっくり吐き出す」呼吸の繰り返しを、円を描く(循環)ようにイメージします。

意識の集中が途切れてしまうなど瞑想が上手くいかない人は、お腹全体ではなく「丹田」を意識して呼吸してみましょう。

腹式呼吸も人によってそれぞれ細かい違いがあるようですが、筆者は次のように行っています。

瞑想する時の丹田呼吸法のやり方

[1]身体の中の息を吐き出します。

[2]3秒~5秒程度かけて鼻から息を吸いお腹を膨らませます(ここで丹田を意識します)。

[3]今度はゆっくり10秒~20秒程度かけて口から息を吐き出します。

[4]2~3を繰り返します。

※お腹は息を吐いて自然にへこんでいくのに任せ、無理にへこませる必要はありません。
※呼吸は一定の速度・力で行います。

ダイエットで丹田を意識する

ダイエット 丹田

ダイエットに効果的な丹田呼吸法をご紹介します。丹田に意識をおく呼吸法を続けたら自然とお腹まわりがすっきりしますよ。

丹田呼吸法のダイエット効果

丹田を意識した呼吸で血流の流れがよくなり、新陳代謝が活発になります。また、お腹の筋肉を緊張させ弛緩させることで、腹筋が鍛えられます。

筋肉がほぐれるので、身体の不要な力を抜くこともできます。見た目も肩に力の入ってないリラックスした雰囲気になりますよ。

お腹周りにきく丹田呼吸法のやりかた

お腹の脂肪をすっきりさせる丹田呼吸法を解説いたします。コツは前傾姿勢です。座ったままできるので、電車での移動中や仕事の休憩時間などでも実践することができます。

[1]瞑想と同じように丹田を意識して腹式呼吸を行います。その時、お腹の内部の筋肉を鍛えるために少し前傾姿勢になり、腹圧を高めるようにすると効果があります。

前傾の角度は、椅子に座り→手をお腹に当て→前傾した時に、お腹に圧がかかっていると分かるくらいで大丈夫です。

[2]吸った息を十分に丹田に集められるよう、息を吸う時に背筋を起こして姿勢を正し、息を吐くときに軽く前傾姿勢になります。この「息を吸って吐く」1セットを10セット行ってみましょう。

おへその上下に左右それぞれの手を置いて行うと、腹圧の掛かり具合が分かりやすくなります。丹田のおおよその位置は、おへその下(下腹部)に当てた手の平の先(身体の内部・奥)になります。

[3]丹田に当てる左右の手は1セット毎に交代してバランスよく行います。丹田を意識するために手に少し力が入るかもしれませんが、重要なのは呼吸です。また、おへその上に置くもう片方の手に力を入れる必要はありません。

丹田呼吸法とドローインとの違いとは?

丹田 ドローイン 違い

様々な紹介のされ方がありますが、基本的には丹田を意識した呼吸法は横隔膜に作用し、ドローインは腹横筋(腹筋)に作用していると考えています。それぞれの違いは次の通りです。

丹田呼吸法は穏やかに腹筋を鍛える

横隔膜は息を吸う時に働きます。丹田を意識した呼吸法の最も大きな効果は、深く息を吸い新しい酸素を取り込むことにより、代謝が促されることではないでしょうか。そして丹田を意識して腹式呼吸を行うことで、緩やかに内部の腹筋も鍛えられていくというメリットがあるといえます。

ドローインは筋力トレーニングの一種

一方、息を吐くときにお腹をへこませるドローインは、腹筋の中でもより内側に位置する腹横筋そのものを鍛える、筋力トレーニングです。腹横筋を鍛えることで内臓を正しい位置に収め、ウエストを内部から、自力で美しく見せることが出来るようになります。ドローインを活用したダイエット方法も注目されています。

丹田呼吸法を行う時の注意点

丹田を意識した呼吸法はいつどこでも何回も行えます。手軽に行えるからこそ、適したやり方で行えるように注意点を確認しておきましょう。

食後すぐは避けましょう

横隔膜が上下するので、食事の直後に行うのは避けましょう。人によって横隔膜を最大10cm近く上下させることができるようです。場合によっては、吐き気をもよおすかもしれません。

頭に血がのぼりすぎるような激しい呼吸は避けて

心身ともにすっきりしてリラックスする丹田呼吸法。正しい呼吸をしようと頑張りすぎて頭に血が上ってしまってはもったいないです。呼吸法は回数をこなしたら慣れて自然と身についていきます。疲れすぎないように穏やかに行いましょう。

感情を抑えすぎないように呼吸をして

ストレスがあると呼吸は浅くなりますよね。そんなときは、悲しみや怒りといった感情を押し殺して無理やり深い呼吸を意識することはありません。

もちろん、気持ちに余裕があるなら、深く呼吸をすることはとても効果的です。でも、どうしても辛くて呼吸を整えることが難しいなら、浅い呼吸で丹田呼吸法を試してみましょう。

いつもの呼吸法で1回息を吐くのに10拍子くらいなら、3拍子くらいで行ってみましょう。疲れきるまでやると、不穏な気持ちも吐き出せてすっきりしていますよ。

おわりに

女性 丹田 鍛える

いかがだったでしょうか。これまで、筆者自身の中でもきちんと明確化していない点があった丹田の呼吸法とドローインについて、丹田の呼吸法を中心にご紹介しました。

楽しい気分や明るい気分のときは、なぜか物事が上手く進みますし、落ち込んでいるときは全てにやる気が起きないなど、「気」って意外と大切なものですよね。丹田呼吸法はお腹周りをすっきりさせるダイエット効果だけじゃなく、気持ちのもやもやも解消させるリラックス効果もあります。

深い呼吸をすることで、血流の流れがスムーズになり、副交感神経も活発になります。日々のダイエットでストレスを感じている方は、ぜひ今回ご紹介した丹田を意識した呼吸法でリラックスしてみてくださいね。胸のつかえが取れて、ダイエットのモチベーションも上がりますように。

鈴木泰子 (yasuko es.) & 編集 nekokko

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