食事の小技集
砂糖のとりすぎを防ぐ7つの方法

サイレントキラーと呼ばれる将来の「糖尿病」を防ぐためにも、もちろんダイエットの為にも、砂糖の摂り過ぎ・甘い物の食べ過ぎに注意したいものです。NO MORE SUGAR!

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現代人は砂糖を取りすぎているかも

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WHOの推奨する1日当たりの糖類摂取量は「1日のカロリーの5%以内」。標準体型の場合は多くてもお砂糖25グラム位です。25グラムというと小さじ6杯分程の量となります。意外と少ないですよね。缶飲料1本で約40グラムの砂糖が含まれる事もあるようです。気が付かないうちに砂糖を食べ過ぎているかも知れません。

糖類の食べすぎを断つ7つの方法

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表示を確認する
含有量が多い順番に、成分記載がされています。糖類が成分表示のトップ3に入っている場合は、砂糖を多く含む食品です。もし砂糖がトップ3に入っていたら?諦めて次を探しましょう。

糖の種類を覚える
糖はグルコースやフルクトースだけではありません。マルトデキストリン、デキストリン、マルトース、糖蜜、蜂蜜、アガベシロップ、メープルシロップなどにも要注意です。

ジュースや紅茶・コーヒーに要注意
コーラの場合、600ミリリットルで65グラム。ミニッツメイド100%リンゴジュースでは450ミリリットルで49グラムも砂糖が入っています。ジュースだけで、1日分以上の砂糖を摂取してしまうかもしれません。

紅茶やコーヒーに砂糖が欠かせないという方も要注意です。代わりにバニラや生姜などのフレーバーを使ってはいかがでしょうか。

良質な炭水化物なら全粒穀物
全粒穀物は低GI食品の為、糖を含んでいても血糖値がゆっくりと上昇。食欲が抑えられ、食後の甘い誘惑に勝てるかも知れません。結果として、太りにくい体質になると言われています。

全粒穀物とは、精製する前のありのままの穀物です。玄米、麦、オートミール、そばなどが挙げられます。お米や小麦粉は、精製されて炭水化物の塊となっているので、全粒穀物の中には入りません。ある程度の糖の摂取は、健康な体をキープする為に必要です。どうせならば、体に良い方法で摂取したいですね。

1日の食事をプランする
毎晩次の日の朝~夜までのメニューをプランし準備して、職場や学校に持って行きましょう。余分な食欲を抑え易くなるでしょう。「ちょっと小腹がすいたから」と、チョコやパイを買ってしまう危険を少しでも減らす事が出来ます。

砂糖は半量
自炊する際には、レシピに書かれている砂糖の半量に抑えてみましょう。または砂糖の代わりにみりんを使ったり、ダシで強めに味を付けるなどの工夫で、砂糖の量を減らしてもGOOD。

健康食品に注意
ヨーグルトや朝の定番シリアルに気を付けましょう。例えば、加糖タイプのヨーグルトの場合、100グラムで7~9グラム位のお砂糖が入っていると言われています。健康的なイメージでも、思いのほか沢山砂糖を使っているようです。ヨーグルトならば無糖タイプに果物。無糖シリアルにオリジナルでシナモンやナッツ、乾燥フルーツを入れるなどの工夫をしてみたいですね。

最後に

糖質を上限25グラムに設定すると、お菓子やジュースを摂取すればアッという間に到達する量です。特に注意したいのは、糖質が多くてもカロリーに反映されない商品も多いという点。太る=カロリーオーバーというイメージから、砂糖はあまり注目されません。太り易い原因は、カロリーではなく、砂糖の摂りすぎにあるかも知れません。今から少しずつ、砂糖の量をコントロールして行きたいですね。

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