食事比較
お米の栄養成分比較、管理栄養士がおすすめするお米は玄米です

美と健康に関心のある方なら精白米よりも玄米や分つき米、雑穀米が身体に良いことはご存知だとは思いますが、手間もかかるし面倒と思われる方も多いかもしれません。

筆者は玄米を主食にして10年弱になりますが、体形キープに役立っているなと実感しています。栄養成分や健康効果を見直して、白米から玄米にかえるだけのダイエットを試してみませんか?

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精米方法と特徴

米類の比較

〇玄米
もみからもみ殻を除いたもの。ぬかと胚芽が残っているので、精米したものよりたんぱく質、脂質、ミネラル、食物繊維が多いものの消化吸収率は低い。

〇半つき米
精米の段階で、玄米からぬかと胚芽の50%を搗精(とうせい)したもの。消化吸収率は低いが、ビタミンB₁は多い。

〇精白米
ぬかと胚芽のほとんどを取り除いたもの。食味はいいが、ビタミンB₁は玄米の5分の1に減少する。

〇胚芽精米
特殊な精米法によって胚芽の残存率を80%以上にした米。味は精白米に近いがビタミンB₁・Eの含有量が多い。

〇新しい精米法によるもの
金芽米:金色に見える胚芽基底部と亜糊粉層を残し、栄養価が高く、上質な甘味、旨味の元となる健康糖質を作る酵素が含まれる。ビタミンB₁・E、食物繊維の含有量が多い。
ロウカット玄米:玄米表面にある硬くて防水性の高いロウ層を均等に除去し、白米のように手軽に炊けて、食べやすく消化性が良い玄米。

白米ご飯と玄米ご飯の栄養成分比較

白米と玄米の比較

  精白米ご飯 玄米ご飯
エネルギー 168kcal 165kcal
食物繊維 0.3g 1.4g
カルシウム 3mg 7mg
ビタミンB1 0.02mg 0.16mg
ビタミンE 微量
(α-トコフェロール当量)
0.5mg
ナイアシン 0.2mg 2.9mg

(どちらも炊き上がり100g当り)  

★食物繊維
 食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑え、便通にも効果のある成分。成人女性で1日18g取る必要があると言われていますが、日本人女性の平均摂取量は12g程度と不足しています。

★カルシウム
 骨や歯を形成することの他に、体の生理機能を調整し心を安定させます。成人女性の摂取目標量は600mgですが、平均摂取量は400mgとかなり不足しています。

★ビタミンB1
 糖質がエネルギーになる際の補助となる酵素。成人女性で1日0.9~1.1mg取る必要がありますが、平均摂取量は0.75mg程度と不足しています。

★ビタミンE
 抗酸化作用、血管の健康を保つなどの効果などが期待されます。成人女性で1日6.0mg取る必要があると言われています。

★ナイアシン
 糖質、脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する働きをします。成人女性で1日10~12mgNE取る必要があります。

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低GI

トレーの上の玄米ご飯

精白米ご飯(100g当り)のGI値が84に対して玄米ご飯(100g当り)のGI値は56。血糖値の上昇が緩やかでインスリンの分泌も少なくてすみます。

インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する力をもっているため、インスリンの分泌が少なくて済む食品がおすすめなのです。

カロリー制限ではないダイエット、「GI」という指標を理解する

玄米の美味しい炊き方

圧力なべ

私のおすすめの炊き方は圧力鍋で炊く方法です。

①玄米をボウルでサッと洗い、約12時間浸水させておきます。
12時間くらい置くと、少し発芽し始めるものもあります。
暑い季節は浸水させ、冷蔵庫に保管します。暑い中、常温で長時間保管すると腐ることがありますので注意してください。
②圧力鍋に玄米と規定量の水、塩を一つまみ入れ、蓋をして加熱開始。圧力鍋の種類によりますが、ピンが回ったら火を弱めて20分加熱。その後、火を止めて圧力が下がるまで10分程度待ちます。 
③圧力が下がったら蓋を開けて、底から切るように混ぜて、蓋の代わりに布巾を被せて蒸らして完成です。

玄米を炊く機能がある炊飯器で炊くこともできますが、圧力鍋で炊くと、もっちり・しっとり・プチプチとして美味しいです。
1食分をラップに包んで、冷凍しています。

まとめ

ヘルシー美人

コツさえ覚えれば白米と同じように食生活に取り入れることができると思います。腹持ちが良いので次の食事まで空腹を感じず、便通も良くなったと感じています。

ただし、消化能力の未熟な子供や胃腸の弱い方は、消化不良となってしまうのでお勧めしません。
また、美味しく感じないとか手間だと思う方は「発芽玄米」や「ロウカット玄米」として売っているものや、5分つき米や胚芽精米などを試してはいかがでしょうか?

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