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7分~30分以内!効果のあった美脚・美尻・美腹エクササイズ(下半身痩せ重視)

忙しいから運動出来ないという方。たったの7分で、運動1時間分に匹敵する運動方法があります。毎日のちょっとした積み重ねで引き締めボディーを目指してみてはいかがでしょうか。今回は、実際に著者が試し、効果の出た30分以内のお勧めの美脚、お腹痩せ、ヒップアップ方法をご紹介します。

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7~30分でどうやって痩せられるの?

有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、30分くらい続けなくてはいけないといわれていましたよね。実際は、有酸素運動を始めた直後から、少しづつではあるものの脂肪が燃焼し始めることが分かってきました。では、わずか7分でよりよい効果を出すにはどうしたらいいのでしょうか。

短時間で効果をあげる美脚・お腹痩せ・ヒップアップに最適なインターバルトレーニング

短い時間で高い効果を求めるなら、インターバルトレーニングがおすすめです。インターバルトレーニングは、高負荷と低負荷の動きを交互に取り入れるトレーニング方法です。インターバルという言葉は、間合いや休憩という意味を持っています。

負荷の違う動きを組み合わせる事により、有酸素運動の効率を上げることも期待されています。その運動量は、わずか15分ほどで1時間分のジョギング量に匹敵するのだとか。脂肪燃焼効果、筋トレ効果のどちらにも優れている運動方法といわれています。

7~30分でできる効果的なエクササイズ5選

本記事でメインとしてご紹介するのは先ほど紹介した「インターバルトレーニング」です。筋トレ、エクササイズの両方を含んでいて、短時間で効果が見込めます。これからご紹介するエクササイズ動画は基本的に英語ですが、動きを真似すれば大丈夫なのでぜひ実践してみてください。

1.全身に効く!7分間エクササイズ


アメリカのスポーツ医学会の研究結果に基づいて考案された、全12種類の動きを組み合わせたトレーニングメニューとなっています。用意するのは椅子、水、タオル、以上!たったの7分なので夜遅くに帰宅しても、続けられそうですよね。こちらのメニューは、全身の筋肉を満遍なく鍛え、動かすように考案されています。

著者の感想・感じた効果
・体軸が鍛えられ、姿勢が綺麗になった
・ウエストのバランスが良くなった・細くなった

著者は普段から運動を適度にするタイプですが、それでも翌日にお腹が筋肉痛になりました。

2.ヒップアップ・お腹痩せ・下半身痩せに効く「15分」エクササイズ

お尻・お腹・下半身痩せを意識したインターバルトレーニングなっています。

著者の感想・感じた効果
・特に太ももの内側のお肉が減った
・足がエクササイズのあと、全体的にほっそりする
・気になっていた膝上のお肉が減った
・ヒップにボリュームが出て、ラインが綺麗になった

私の場合、上半身は痩せて見えるのに、下半身、特に太もも&膝上のお肉がなかなかとれませんでした。それまでは体を動かす「エアロビクスダンス」ばかりでしたが、ダンスの量を減らし、このエクササイズを取り入れた所、大正解。順調に足痩せ効果を実感しています。

3.ヒップアップ・お腹痩せに効く「25分」エクササイズ


少し時間が取れそうな時に試してみてください。こちらのエクササイズはヒップアップ・お腹・足痩せ効果を目指して考案されたメニューですが、実際には、お尻・お腹への効果が強いように感じました。腕を伸ばすエクササイズもあるので、二の腕にも効果的かと思います。

4.食べ過ぎた時は○○をプラス


インターバルトレーニングではありませんが、「食べ過ぎてしまった!」そんな時に役立てているのが、エアロビクスダンスです。色々と試してみましたが、このダンスが一番楽しく、全身をバランス良く使うような感じがしました。参考にしてみてくださいね。

5.どこでもできる!太もも痩せに効果のあったエクササイズ

・足に太めの本を挟む
・まずは直立。右足を後ろに真っすぐ伸ばし、左にひねります。左右チェンジします。
・座っている時は、膝を付けて、つま先の上げ下げをする。

仕事中、エレベーターの中、ちょっとした待ち時間などにササッとお試し下さい。スクワットも美脚には効果的ですよ。美脚・美尻・美ボディなど、パーツ別に効くスクワット動画をまとめたこちらの記事も参考にしてみてください。

インターバルエクササイズの注意点

短時間で効果のあるインターバルエクササイズですが、身体に負荷をかけるトレーニングですので注意点もあります。長期間続けていくために、守るべきことを守って身体をいたわりつつ継続させましょう。

実践するのは、2~3日に1回ほど

日ごろ運動をしていない人は、インターバルトレーニングを行う頻度は2~3日に1回くらいがいいとされています。トレーナーにスケジュール管理をしてもらえるのが理想ですが、なかなかそうはいかないでしょうから、自分でしっかり管理をするようにしましょう。

筋肉を傷めないように注意

ゆっくり動くことで体幹を鍛えるトレーニングと違い、インターバルトレーニングは瞬発的に動きます。場合によっては、筋肉を傷めてしまう可能性もあります。行うまでに、ストレッチをするなどしてよくほぐしておくといいですよ。

エクササイズの間には10秒ほどの休憩を

1つのエクササイズを行い、次のエクササイズにうつるときは、間に10秒ほどの休憩を取るようにしましょう。リラックスし緊張した筋肉を弛緩させてから次の動作に入ることをおすすめします。

おすすめアプリ紹介

トレーニング中の女性とスマホ

エクササイズをしよう、とやる気が出た時にすぐ取り組めるようしておいたほうがいいですよね。ブラウザ、DVD、アプリなど、どんなツールでもでエクササイズのやり方が確認できるようにしておきましょう。おすすめのアプリを紹介いたします。

動画とテキストでチェックできる「7 分間エクササイズ」

7分間でインターバルエクササイズを行う「7 分間エクササイズ」というアプリが人気です。有料で354円かかりますが、世界各国でヒットしているアプリです。エクササイズを30秒行い、10秒休憩するというもので、12種類のエクササイズを合計7分間行います。体重を管理する機能もついているので、便利ですよ。

ios版:7 分間エクササイズ
Android版:7 分間エクササイズ

価格:354円
備考:OSはAndroidよりiOSのほうが評判いいようです

タイマーを使いたいなら「Runtastic Timer フィットネスタイマー」

1日4分のトレーニングで痩せられると話題のタバタ式トレーニングができると好評のフィットネスタイマーアプリです。準備、ワークアウト、休憩の3つの項目を1セットで設定することができるので、インターバルトレーニングに最適です。時間を区切って行うことができるので、忙しい方にもぴったりです。

ios版:Runtastic Timer App for Workouts, Tabata, Interval & Fitness Training
Android版:Runtastic Timer フィットネスタイマー

価格:無料
備考:瞑想やヨガなどにも対応しています

最後に

著者の場合は、これらの運動にウォーキングを組み合わせて1日1時間~1時間30分運動をしています。結果1週間で一番気にしていた太ももの内側と、膝上のお肉が良い感じに引き締まってきました。思いのほか、足首が細くなったのも嬉しい点です。(163cm46kgを2年間キープ中)

運動強度の強いものは腰・関節などを痛めている方にはおすすめ出来ませんが、健康体の方であれば、たった7分でも続ければ違いが出てくるのではないでしょうか。インターバルトレーニングの内容を単品メニューで使ったり、アレンジしてもいいですね。

有酸素運動の効果もあがるので、時間がたくさん取れる日にはジョギングやウォーキングと組み合わせてみてください。日本語のエクササイズをお探しの方は、エクササイズのDVDがおすすめですよ。引きしまった身体づくりが成功しますように。

ヤセタガール動画でやせよう!

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