普段の食事
上手なタンパク質のとり方

痩せたいと思って無理な食事制限をして、よくタンパク質を抜く方がいます。それは反って逆効果だということをご存知ですか?タンパク質を抜くと筋肉量が落ちてしまい、不健康な痩せ方をする以外に、栄養不足、またリバウンドの原因にもなります。

ですからダイエットを成功させるには、十分なタンパク質を摂取することが必須です。もし十分なタンパク質を摂っていないなら、下記を参考にぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

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一日のタンパク質摂取量<参考>

数種類のタンパク質がとれそうな豆

いくらタンパク質がダイエットにいいとしても、正常な量以上を摂っては意味がありません。一般的に言われているのが女性(20歳~70歳)のタンパク質の平均必要量は一日約60~70gです。(下記表参考)

ただ、これはあくまでも平均的な体型を言われています。やはり体重にもよっても変わるので、一概に明確な数字ではありません。また激しい運動をしている人は、タンパク質を少しだけ多めに摂ることをおすすめします。(※妊娠している方以外です)

タンパク質の摂取量

(一人一日平均)

年齢 タンパク質(g) タンパク質の内、動物性(g)
20-29 65.5 36
30-39 66.6 35.4
40-49 67.7 36.7
50-59 71.2 37.5
60-69 72.2 37.7
70歳以上 64.3 32.7

~平成22年度国民健康栄養調査より~

タンパク質の賢い選び方

肉料理とサラダ

一日に必要とするタンパク質の量を、測定しながら食事を考えるのは面倒くさいことですよね。そういう場合はアバウトでかまわないと思いますが、しっかり意識をして食品を選びましょう。

肉を食べる人は赤身や鶏肉など脂肪分が少ないものを選び、週に2~3回はできれば豆類から摂るようにすると効果的です。肉を食べた次の日はベジタリアン料理にするなど、自分なりに上手くタンパク質を摂りましょう。もちろんたくさんの野菜と一緒に摂ることをおすすめします。

食べるタイミング

魚料理とサラダ

筋肉をつけたい場合は、筋力トレーニングの直後に少なくとも10グラムのタンパク質を摂るといいとされています。また、痩せたい方は朝食に約30グラムのタンパク質を摂り、できれば後の食事は少なめに。

そうすることにより脂質を寄せ付けない体つくりができます。朝にタンパク質を摂りにくいのなら、プロティーンドリンクにバナナをミックスするなど、ぜひ自分で工夫をしてください。

タンパク質の摂り方

三角のブロックチーズと千切りチーズ

体重を頑張って落としたい人は、炭水化物をいつもより減らしてみましょう。一気に抜くのはリバウンドの原因にもなるのでおすすめしません。そしてタンパク質の豊富な食品を常に冷蔵庫に準備しておいてください。

ヨーグルト、納豆、豆腐、チーズ、卵、サーモン、赤身肉、すぐに食べれる準備をしておけば、ダイエットの敵になるようなものを買いに行くこともありません。ご飯のおかずも、焼き魚、赤身肉を焼いて塩コショーで食べるなどして、シンプルなものを食べることをおすすめします。

まとめ

タンパク源は血や肉を作ると同時に満腹感を保ちます。更に代謝を後押してくれるので、脂肪ではなく筋肉を作ってくれます。もし真剣に体重を落としたいのであれば、しっかりタンパク質を摂ってください。

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