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インターバルウォーキングで時間がなくても効果的な有酸素運動を

ウォーキングは30分以上行わないとダイエットの効果がうすいと言われます。そのため、時間がない時は億劫になってしまうこともありますよね。でも、インターバルウォーキングで歩く速度に変化をつけると、短時間でも効果が得られますよ。

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インターバルウォーキングとは

これから運動を始めそうな女性のお腹のアップ

速歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返してウォーキングすることです。やり方は、速歩とゆっくり歩きを3分づつ交互に続けて、15~20分ほど行います。速歩だけをずっと続けるより、筋肉に負荷がかり、引き締まった身体づくりにつながります。特に、大腰筋と腸腰筋といったインナーマッスルに効くので、ぽっこりお腹をひきしめるのに有効です。

効果的な運動をすると、ミトコンドリアが増えると言われています。ミトコンドリアとは細胞内に存在している小器官で、エネルギーを発生させる役目をしています。これが増えると、基礎代謝が上がり、太りにくく若々しい身体になります。

インターバルはとてもきつい運動です

筆者は、幼少時から激しいスポーツをしていて、プロ選手のスカウトマンの指導のもと、毎回20分間全力疾走をしてから練習に入っていました。全力疾走もとてもヘトヘトになるのですが、もっとヘトヘトになるのはインターバルでした。数分全力疾走して数分歩くということを20分続けると、全力疾走を20分間続けるより疲労感と筋肉の痛みは強かったものです。インターバルは体力をつけるトレーニングの中で最もきつい種類と言われているので、ウォーキングでも短時間で効果が見込めます。

注意点は、早歩きの後のゆっくり歩きをする時、急にスピードを落とさないことです。あがった速度を膝で抑えようとするので、膝がガクっとなります。膝をいためないよう、スピードの緩急はインナーマッスルを用いてゆるやかに行うよう意識しましょう。

速歩のスピードと姿勢に注意して

速く歩こうと思うあまり、前かがみにならないように気をつけましょう。腰が曲がって負担もかかってしまいます。速歩の時は、25メートルくらい前を見て姿勢よく行うようにしましょう。

正しい姿勢が取れているかどうかの確認は、頭の上に両手を伸ばして頭上でタオルを持ちます。そのまま、腕を背中の後ろに回して、腰のあたりでタオルを持ちます。胸をはったその姿勢が、歩くのに理想的な姿勢です。スピードの目安は、速歩で全力早歩き時の70%くらいです。

歩くスピードの切り替えるタイミングを把握する方法は、インターバルウォーキング用のアプリで通知してもらうといいでしょう。通知方法がバイブなどなので、使いづらいという人は「この建物でだいたい3分」という目安を道路上につくっておいたり、小さい音量で音楽を聞きながら行い1曲ごとに切り替えたりしましょう。音楽を聞く時は、車や自転車など外部の音も拾えるように、ウォーキング専用のイヤホンにしておくと安心です。

▼ Android
「インターバル速歩」
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.intertech.intervalwalking&hl=ja

▼ iOS
「Runkeeper」
https://itunes.apple.com/jp/app/runkeeper-ranningumou-okingumo/id300235330?mt=8

忙しい日でも効果的なウォーキングでダイエットを

若い女性がスマートウォッチを確認している

有酸素運動を取り入れたくても時間がない時はありますよね。時間がなければ、強度をあげて、効果的にダイエットをするようにしましょう。短い時間でも美貌を手に入れられるプログラムが組めますように。

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